ช่วยแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักหน่อยครับ

อยากลดน้ำหนักแบบจริงจังสักที เพราะตอนนี้ นน. 84 กก. สูง 174 มันรู้สึกแน่นมากเกินไปแล้ว  อยากจะลดเหลือสัก 65 กก. น่าจะกำลังดี ใครมีวิธีแนะนำหน่อยแบบไม่ต้องพึ่งยานะ กลัว โยโย่
ที่ผมรู้ก็แค่
1) ออกกำลังกาย
2)การควบคุมอาหาร
แค่ 2 อย่างเองแต่ก็ทำได้ยากมาก เวลาในการออกกำลังกาย ก็หาเวลายาก การคุมอาหารก็ ลำบากตามใจปากเหลือเกิน ยิ่งเดี๋ยวนี้ แต่ละมื้อ ข้าว 1 จาน ไม่เคยพอ😭😭😭