อยากมีกล้ามและซิกแพคควรกินยังไงและฟิตเนสอย่างไรบ้างครับ

กระทู้คำถาม

ฟิตเนส ลดความอ้วน ออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกาย ยกน้ำหนัก

ผมเป็นเพศชาย สัดส่วน สูง170 น้ำหนัก70 เข้าข่ายท้วมมาก มีพุงด้วยครับ

คือสนใจอยากมีกล้ามและซิกแพคครับ เท่

อยากรบกวนพี่ๆแนะนำให้หน่อยครับ
ว่าใน1วันควรกินอะไรบ้าง?
และเล่นเวทกี่นาที?
cardio แบบไหนบ้างกี่นาที?
ผมตั้งเป้าหมายไว้ 3 เดือนก่อนครับอย่างน้อยต้องเห็นเป็นรูปเป็นร่างบ้างก็ดีใจครับ เท่

ถ้าจัดเป็นตารางให้จะขอบพระคุณมากครับ