ไอเดียและสูตรอาหารมังสวิรัติ อร่อย ทำง่าย ได้สุขภาพดีด้วย :)

กระทู้สนทนา

สวัสดีค่ะ

คราวนี้เราเขียนเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติที่หน้าตาเฮลตี้ขึ้นมาหน่อย หลังจากกระทู้ก่อนหน้านี้จังค์ฟู้ดหนักมาก อิอิ
อาหารต่อไปนี้คืออาหารส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวันของเราเองค่ะ เพราะมันทำง่าย อร่อย อิ่ม กินแล้วรู้สึกดีด้วย ใครสนใจเรื่องอาหารมังสวิรัติ ชอบกิน หรืออยากเริ่มกิน มากินด้วยกันค่ะ อาหารมังอร่อยๆทั้งนั้นเลย เราพยายามเขียนสูตรเท่าที่จำได้ อันไหนง่ายเกินกว่าจะมีสูตร หรือจำสูตรไม่ได้ ขอลงรูปไว้เป็นไอเดียนะคะ

**กระทู้ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับเรื่องอาหารมังสวิรัติที่เราเขียน
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้

1.กิมจิมังสวิรัติแบบเร่งรัด
ของโปรดเราเอง กิมจิดูมีแต่ผัก แต่ที่ขายทั่วไปจะมีส่วนผสมของน้ำปลาหรือกุ้งดองนะคะ บางยี่ห้อไม่ได้เขียนลงในส่วนประกอบข้างฉลาก แต่พอโทรถามบริษัทที่ผลิตพบว่าผสมกุ้งซะงั้น T T กิมจิเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากเพราะเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร แต่กิมจิแบบเกาหลีดั้งเดิมใช้เวลาทำมาพอสมควร อันนี้ปรับสูตรมาเป็นแบบด่วนทันใจนะคะ ทำกินเองดีกว่า อร่อย ประหยัดด้วย

ส่วนผสม
ผัก
-ผักกาดขาว 1 หัว หั่นชิ้นพอคำ คลุกเกลือ 1/2ถต. ทิ้งไว้ 1 ชม. ล้างเกลืออกแล้วบีบน้ำให้แห้ง
- หัวไชเท้า 1 หัว หั่นเส้นเล็กๆ
- แครอท 1 หัว หั่นเส้นเล็กๆ
- ต้นหอม 10 ต้น หั่นท่อนๆ (เก็บส่วนต้นสีขาวไว้ปั่นกับน้ำหมัก)

น้ำหมักกิมจิ (ปั่นทุกอยากรวมกัน)
-พริกป่นเกาหลี 1/2 ถ้วย
-หอมหัวใหญ่ 1 ลูก
-โคนต้นหอมส่วนสีขาว
-กระเทียมกลีบใหญ่ 5 กลีบ
-ขิง 1 ท่อน ยาวสักสองเซน
-สาลี่ หรือแอปเปิ้ลปอกเปลือก 1/2 ลูก
-น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
-ซีอิ๊วขาว หรือน้ำปลา 1/4 ถต.
-มิโสะ หรือกุ้งดอง 2 ชต.
-ข้าวสวยหุงสุก 1/4 ถต.
-น้ำเปล่า 1/4 ถึง 1 ถต.

วิธีทำ
คลุกทุกอย่างรวมกัน เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง 1 วัน จากนั้นเก็บไว้ในตู้เย็น 3-7 วันก็กินได้ ยิ่งหมักยิ่งกลมกล่อมค่ะ

*พริกป่นเกาหลีสามารถหาซื้อได้ที่แมคโคร หรือโคเรียนทาวน์ เราว่ากลิ่นมันเป็นเอกลักษณ์นะ แต่ใช่ปาปริก้าแบบไม่เผ็ดปสมพริกขี้หนูป่นนิดหน่อยแทนได้ค่ะ
*ผสมสาหร่ายวากาเมะแห้งเขาไปนิดหน่อย จะได้กลิ่นแบบทะเลๆ

กิมจินี้สามารถนำไปประกอบอาหารอื่นๆได้ ซุปกิมจิ เต้าหู้ผัดกิมจิ เต้าหู้เย็นหน้ากิมจิน้ำมันงา ข้าวผัดกิมจิ กินกับข้าวร้อนก็อร่อยมากค่า

ยำนัตโตะกิมจิ เราชอบมาก ไม่ต้องใช้อะไรเยอะ แค่นัตโตะกับกิมจิก็อร่อยแล้ว

กิมจิกับข้าว แล้วก็ยำแตงกวาเกาหลีแบบง่ายๆ (แตงกวา น้ำมันงา โชยุ น้ำตาลจิ๊ดนึง น้ำส้มสายชูหมัก พริกป่น)

เป็นเครื่องเคียงได้หลายมื้อ อาหารยามยากที่มีติดตู้เย็นอย่างแท้จริง

2.แกงกะหรี่ถั่ว
ได้ไอเดียมาจากแกงถั่วดาลของอินเดียค่ะ เราชอบกินมากๆๆๆ แต่ไม่สามารถทำเองได้เหมือนที่ร้านอินเดียเพราะเครื่องเทศมันเยอะมาก ส่วนตัวเราชอบจานนี้ที่สุดเลย มันกินอิ่ม แถมสารอาหารครบถ้วนมาก ได้ประโยชน์จากถั่วและะผักเต็มๆ ไขมันต่ำด้วย

วิธีทำง่ายเกินกว่าจะเขียนเป็นสูตร orz

ใช้ถั่วอะไรก็ได้ เช่นถั่วเขียวซีก ถั่วดำ ถั่วลาย ถั่วชิคพี ถั่วขาว ถั่วเลนทิล แช่น้ำจนนุ่มแล้วใส่หม้อ (ถั่ว 2 ถ้วย : น้ำ 4 ถ้วย) พร้อมกับหอมใหญ่สับ 1 หัว มะเขือเทศสับประมาณครึ่งกิโล และเครื่องเทศ (เราใช้ผงกะหรี่+เม็ดมัสตาร์ด+ลูกผักชี) ต้มรวมกันจนเปื่อยนุ่มเละ ปรุงรสด้วยเกลือ+น้ำอ้อย หรือเครื่องปรุงต่างๆตามใจ หรือตามอารมณ์ แกงกะหรี่อิสออลอะเบาท์ปรุงตามใจชอบ จบแล้ว กินกับข้าวและผักไได้หลายมื้อค่ะ

อันนี้แกงที่ทำจากถั่วเขียวค่ะ ถั่วเขียวซีกหรือถั่วทองบ้านเรานี่แหละ

แกงถั่วชิคพีกับมันฝรั่ง

แกงถั่วเลนทิล หรือถั่วมะซูร์ เลนทิลไม่ต้องแช่น้ำนานนะคะ จริงๆต้มไปกับแกงเลย สุกง่ายกว่าถั่วอื่นๆ

ใส่แค่มันฝรั่งกับแครอท ทำวิธีเดียวกันเลย อร่อยคล้ายๆแกงแบบญี่ปุ่นค่ะ

อันนี้ใช้ถั่วดำ ดำดีจริงๆ

แกงกะหรี่เหลือติดก้นหม้อเอาข้าวไปคลุกจะได้ข้าวผัดแกงกะหรี่ เด็ดมาก!!

3.เต้าหู้ผัด Tofu Scramble
หรือไข่คนปลอม เนื่องจากเราไม่กินไข่ไก่ใช้เต้าหู้แทนนะคะ เราทำกินบ่อยอีกแล้ว เพราะเต้าหู้บ้านเราถูกและอร่อยมาก แนะนำให้ใช้เต้าหู้แข็งแบบเนื้อละเอียดค่ะ หน้าตาและเท็กซ์เจอร์เหมือนไข่สุดๆ

ส่วนผสม
-เต้าหู้ขาวแข็ง 1 ก้อน (ประมาณ 200-300 กรัม
-ผักตามชอบ

*น้ำปรุงเต้าหู้
-น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย
-ขมิ้นผงเล็กน้อย เอาสี
-เครื่องปรุงรสเค็ม (ใช้เกลือหรือซีอิ๊ว ขึ้นอยู่กับว่าอยากให้ออกมาแนวฝรั่งหรือแนวจีนๆไทยๆ)
-Nutritional Yeast ไม่มีไม่ต้องใส่ก็ได้ แต่ใส่แล้วจะเจ้มจ้น
-เกลือดำเล็กน้อย (Kala Namak เป็นเกลือหินภูเขาไฟมาจากทางเนปาล อิเดีย มีกลิ่นแบบน้ำพุร้อนเลย กลิ่นเหมือนไข่แดงสุก) ไม่มีไม่ใส่ได้ค่ะ ถ้าหาได้ลองใส่ดู เต้าหู้จะเหมือนไข่มากจนน่าตกใจ
-เครื่องเทศตามชอบ น้องชอบพริกไทยเยอะๆๆๆ

วิธีทำ
1.ผัดผักพอสุก
2.ใส่เต้าหู้ลงไปผัด บี้ให้เละ
3.ราดน้ำปรุง ผัดให้แห้ง

เสร็จแล้ว บุบพริกขี้หนูใส่กินกับข้าวแบบไข่คั่วเริ่ดมากๆ

กินกับขนมปังก็อร่อยแบบฝรั่งๆ

4."No-meat" meat sauce ซอสโบโลเนสแบบมังสวิรัติ
ชอบกินอาหารรสชาติเด็กๆค่ะ มีทซอสเอาไว้ราดพาสต้าแบบไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์ก็อร่อยได้ค่ะ

ส่วนผสม
-หัวหอมใหญ่สับ 2 หัว
-แครอทสับ 1 หัว
-คื่นไช่ฝรั่ง(ก้านเซลารี)สับ 2 ก้าน (วันนี้ไม่มีเลยเพิ่มแครอทแทน)
-กระเทียมสับ ถ้าชอบ แต่เราไม่ชอบ orz
-มะเขือเทศสับ ประมาณ 500g
-ซอสมะเขือเทศเข้มข้น 3 ชต.
-กากถั่วเหลือง หรือถั่วแช่น้ำจนนิ่มแล้ว (หรือรวมกัน) 1 1/2 ถ้วย
-สมุนไพร: ออเรกาโน่ ไทม์ พริกไทยบด ตามชอบ
-เกลือ น้ำตาล วูสเตอร์ซอส ตามชอบ

วิธีทำ
1.เตรียมผักทุกอย่างให้เรียบร้อย คราวนั้นเราทำน้ำเต้าหุ้ เหลือกากถั่วเหลืองเลยเอามาใส่ผสมกับถั่วเขียวด้วยค่ะ ใช้ถั่วเลนทิลอย่างเดียวก็อร่อยนะ

2.ใส่ทุกอย่างลงไปในหม้อ เติมน้ำปริ่มๆ เคี่ยวให้ทุกอย่างสุกนุ่มและน้ำงวด

3.ปรุงรส เสร็จแล้ว ง่ายกว่านี้ไม่มีแล่ว

ใส่พาร์มีซานเม็ดมะม่วงจะยิ่งอร่อย พาร์มีซานเม็ดมะม่วงทำง่ายมากด้วย ปั่นเม็ดมะม่วงดิบ เกลือ Nutritional Yeast ผงกระเทียมเข้าด้วยกัน

เปลี่ยนสปาเกตตี้เป็นพาสต้าอื่นๆก็ได้ค่ะ อันนี้ใช้นอคกี้มันฝรั่งทำเอง อร่อยเหมือนกัน

5.เพสโต้มังสวิรัติ 2 แบบ
ยังวนเวียนกับกับพาสต้าๆ ใครชอบกินเพสโต้มั่งคะ เรานี่ชอบมาก ทำง่าย คลุกพาสต้าากับผักต้มได้ทันที เอาสูตรเพสโต้แบบมังสวิรัติ(ไม่ใช้ชีสกับแองโชวี่)มาฝากสองแบบนะคะ ไม่ใช้น้ำมันทั้งสองแบบ สูตรแรกใช้ตัวเนื้อซอสจากเต้าหู้หรือถั่ว สูตรที่สองเป็นอาโวคาโด้เพสโต่ค่ะ ฤดูอโวถูกจะกลับมาแล้ว วะฮ่าๆๆๆ

สูตร 1 เพสโต้เต้าหู้/ถั่ว

-เต้าหู้ขาว 200g (หรือถั่วขาว ถั่วชิคพีต้มสุก 120กรัม + น้ำ 80cc)
-ใบโหระพา 1 ถ้วย แน่นๆ โหระพาไทยก็อร่อยเหมือนกันนะ
-ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ ไพน์นัท เม็ดทานตะวัน) 1/2 ถต.
-กระเทียม 2 กลีบ
-เกลือ พริกไทย
-น้ำมะนาว

สูตร 2 เพสโค้อโวคาโด้

-อโวคาโด้สุก 1 ลูก
-ใบโหระพา 1 ถ้วย แน่นๆ
-กระเทียม 2 กลีบ
-ต้นหอมส่วนสีเขียว 1 ต้น
-เกลือ พริกไทย พริกป่น
-น้ำมะนาว

นอกเรื่อง ชอบกินอโวคาโดมาก กินทุกวันจนเอวโอก็ยอม รอเหลือกิโลละ 30 เมื่อไหร่จะจัดทุกวันเลย

อโวคาโดนี่ไขมันดีนะ ไม่ได้ช่วยคัทแคลคัทแฟท แต่มันดี เอามาใช้แทนเนยในสูตรเบเกอรี่ปกติได้เลยค่ะ คราวก่อนนวดอโวกับโดขนมปังออกมาโอเคเลย ทำเค้กหรือบราวนี่ก็โอเค
วันก่อนทำปังอโวคาโดกับเบคอนปลอม(ทำจากแป้งปอเปี๊ยะญวน สูตรที่นี่นะคะ > https://www.youtube.com/watch?v=hIk9Khn4qAE)
อร่อยมากกกกก อร่อยจนอยากกรี๊ดดังๆ

ไหนๆก็วกมาเรื่องอโวคาโด้ แถมสูตรช็อคโกแลตมูสอโว มันอร่อยมว๊าก น้องแนะนำ

มูส (แค่ปั่นรวมกัน)
-อะโวคาโด้ 1/2 ลูก
-ผงโกโก้ 2 ชต. เข้มมากเข้มน้อยตามชอบเลย ใช้ cacao หรือ carob แทนได้ค่ะ
-วานิลาสกัด 1 ชต.
-เมล็ดลินิน flaxseed ป่น 2 ชช. (อันนี้ไม่ใส่ก็ได้นะ เป็นตัวช่วยให้มันเซตตัวแน่นขึ้นเฉยๆ ใช้ chia ก็ได้ หรือจะใช้น้ำมันมะพร้าว 1 ชต. แทนได้ค่ะ)
-เมเปิ้ลไซรัป น้ำตาลมะพร้าว 1/4 ถต. หรืออินทพาลัมแช่น้ำจนนุ่ม 3-4 เม็ดค่ะ
สูตรนี้ทำใส่เรเมกิ้น 4Oz ได้ 2 อัน
ทำในถ้วยเล็กๆก็ได้นะคะ ไม่ต้องใช้พิมพ์วงแหวนก็ได้