ซุปเปอร์•คลีน•เคล•สลัด กินจานเดียวรู้เรื่อง (อิ่มนาน-โปรตีนสูง-ไฟเบอร์เพียบ)

.
.
.
เมื่อวานเราฟาดเมนูข้าวเหนียวกันไปแล้ว วันนี้ขอไถ่บาปโดยทานสลัดหน่อยละกัน แต่สลัดวันนี้ไม่ใช่แค่สลัดไก่กา หรือแค่เอาไว้ทานเรียกน้ำย่อย แต่เป็นสลัดสายสตรองที่ทานจานเดียวแล้วอิ่ม เพราะเธออัดแน่นด้วย โปรตีน ไฟเบอร์ แต่คาร์บต่ำ เหมาะมากสำหรับสายเฮลตี้แบบพวกเรา
.

.
นางเอกของเราวันนี้คือผักเคล (Kale) เธอเป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกับ บร็อคคอลี่ ดอกกะหล่ำ คะน้า แขนง เคลได้ชื่อว่าเป็นซุปเปอร์ฟู๊ด เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (เธออุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ที่สาธยายไม่หวัดไม่ไหว) ช่วยต่อต้านมะเร็ง และไฟเบอร์สูงโลด.... และวันนี้เราจะทานเธอแบบสดๆ ....อย่าเพิ่งยี้ค่ะ ดิฉันมีวิธีจัดการกับเธอ จากผักที่มีใบหยาบ (ดูแล้วกลืนไม่ลง) ให้กลายเป็นผักที่นุ่มนวลชวนบริโภค (อ่านต่อเด้อ...อย่าเพิ่งเปลี่ยนเพจ อิอิอิ)...อีกอย่างถ้าหาเคลไม่ได้ใช้ spinach ไปพลางๆ ประโยชน์สูงเช่นกัน
.

.
มีนางเอกแล้วก็ต้องมีพระเอก...วันนี้พระเอกของเราคือ sweet potato ซึ่งจะมาเติมเต็มให้สลัดของเราสตรอง (อิ่มอย่างมีคุณภาพ) เห็นคำว่า potato แล้วอย่าเพิ่งเบ้หน้าค่ะ จริงๆพืชตระกูลมันเค้ามีประโยชน์นะคะ เราบริโภคเค้าแต่พองามแล้วโอเคเลย คือได้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์บต่ำ (ต้องทำให้สุกอย่างถูกวิธีด้วย เช่นต้ม/นึ่ง คาร์บก็จะต่ำ แต่วันนี้ดิฉันทำเร็วจึงจับเข้าไมโครเวฟซะ)....แต่ถ้าขี้เกียจหา ก็ใช้มันฝรั่งธรรมดาก็ได้ หรือไม่ต้องใส่มันซะเลย (ใส่ไก่เยอะๆแทน)
.

.
ดูคลิปที่ดิฉันทำจากลิงค์นี้ค่ะ
.

.
มาดูส่วนผสมกันนะคะ
ส่วนผสม - ของสด



·       เคล (Kale) 1 กำ
·       Sweet potato ½ หัว (ประมาณ 1 ถ้วย)
·       อกไก่ต้ม/ย่าง ประมาณ 1 ½ ถ้วย
·       หอมหัวใหญ่ ลูกโตๆ 1 ลูก
·       พริกหวาน (ปริมาณแล้วแต่ชอบ)
·       แครอท (ปริมาณแล้วแต่ชอบ)
·       กระเทียม (ปริมาณแล้วแต่ชอบ แต่ขอเยอะๆ )
·       แตงกวา (ปริมาณแล้วแต่ชอบ)
·       ใบโหระพา (ปริมาณแล้วแต่ชอบ)
·       ส้ม (น้ำสัมคั้น 1 ½ ผล, เปลือกส้ม 1 ผล) หรือใช้น้ำส้มคั้นเฉยๆ


ส่วนผสม - เครื่องปรุง
·       น้ำมันอโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก 2 ชต. (ไขมันดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากสลัด)
·       น้ำส้มสายชูหมัก บัลซามิก (balsamic vinegar) 2 ชต.
·       น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล (apple cider vinegar) 1 ชต.
·       ไวน์ขาว (หรือจะไม่ใช้ก็ได้ค่ะ)
·       เกลือ (ปริมาณแล้วแต่ชอบ)
·       น้ำผึ้ง 1 ชต.
·       พริกไทย (ปริมาณแล้วแต่ชอบ)
·       พริกป่น (ปริมาณแล้วแต่ชอบ)
.



.
วิธีทำ
1.       เตรียมผัก:
v  หั่น sweet potato เป็นเต๋าเล็กๆ (ถ้าจะเอาไปนึ่ง/ต้มก่อน ก็หั่นเป็นก้อนขนาดพอเหมาะแล้วนึ่ง/ต้ม ให้สุก จากนั้นจึงค่อยนำมาหั่นเป็นเต๋า แต่ดิฉันขอทำแบบเร็วๆ โดยทำสุกด้วยไมโครเวฟ 1 นาที)
v  ผักอื่นๆก็ซอยเล็กๆ (หอมหัวใหญ่, พริกหวาน, ใบโหระพาและ เคล...ดูวิธีจัดการกับเคลจากวีดีโอคลิป)
v  ส่วนแตงกวา ให้หั่นเป็นชิ้นเล็กๆโดยเอาไส้ออกก่อน จะได้ไม่เละ สลัดจะอยู่ได้นานขึ้น
v  สับกระเทียม
v  ส้ม – คั้นน้ำ 1 ½ ผล, ฝนเปลือกส้ม 1 ผล

2.       เริ่มผัดหอมหัวใหญ่ (เก็บไว้โรยสลัดแบบสดๆ นิดนึง)  ใส่กระเทียมสับลงไปเมื่อหอมหัวใหญ่เริ่มเปลี่ยนสี (เก็บกระเทียมสับ 1 ชต. ไว้ผสมน้ำสลัด) ผัดไปจนกระเทียมส่งกลิ่นหอม หอมหัวใหญ่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล (ใช้เวลาผัดซักนิด) ระหว่างรอหอมหัวใหญ่ อาจผสม พริกไทย+พริกป่น+เกลือ ไปที่ไก่ไปพลางๆ

3.       เมื่อหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อม ก็ใส่ sweet potato และ ไก่ ลงผัด (คลุกให้เข้ากัน) แล้วใส่ไวน์ขาว ผัดต่อจนแน่ใจว่าแอลกอฮอล์ระเหยออกหมด จากนั้นปิดแก๊ซได้เลย แล้วพักไว้


4.       มาที่เคล: ก่อนผสมสลัด เราต้องนวดเคลให้นุ่มก่อน เพราะเคลมีใบที่หยาบ การนวด จะทำให้ทานเค้าง่ายขึ้น ย่อยเค้าได้ง่ายขึ้น (ดูคลิปนะคะ)

5.       ผสมเคลกับผักสดและไก่ผัดที่เตรียมไว้ คลุกให้เข้ากัน


6.       เตรียมน้ำสลัด (จริงๆเตรียมตอนต้นก็ได้ แต่ดิฉันชอบทำตอนที่คลุกสลัดเสร็จแล้ว จะได้รู้ปริมาณน้ำสลัด ว่าควรผสมมากน้อยเท่าไหร่...ทำไม่เคยเหมือนกันหรอกค่ะ แล้วแต่มีผักอะไรเหลือในตู้เย็น) ผสมน้ำส้มคั้น ผิวส้มขูด กระเทียมสับ 1 ชต. น้ำส้มสายชูทั้งสองชนิท น้ำผึ้ง น้ำมันอโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก พริกป่น พริกไทย เกลือ) ผสมทุกอย่างและตีให้เข้ากัน แล้วเทราดลงในชามสลัด แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน แค่นี้สลัดก็พร้อมทานแล้ว.
.
.
เป็นไงคะ พอจะบิวท์อารมณ์ให้ลองทำ ลองทาน เคลซุปเปอร์ผักได้หรือเปล่า สลัดเมนูนี้ จะทานที่อุณหภูมิห้อง หรือทานหลังเอาออกจากตู้เย็นใหม่ๆก็อร่อยนะคะ แถมเก็บไว้ทานวันรุ่งขึ้นก็ยังอร่อยอยู่เลยค่ะ ดิฉันทำให้คุณสามีเอาไปทานเป็นอาหารกลางวันบ่อยๆ อิ่มแต่ไม่จุกนะ เป็นเมนูคลีนๆหลังกระเพาะตรากตรำการย่อยสารพัดอาหารช่วงวีคเอนได้ดีนักเชียว
.

.
ลองทำดูนะคะ แล้วจะชอบ


เข้าไปดูสูตรอาหาร เค้ก คุ๊กกี้ ขนม แบบ healthy และไม่อ้วน เป็นมิตรต่อรอบเอวและซิคแพค
ที่มีข้อมูล ส่วนผสมและวิธีทำครบถ้วนได้ที่
เฟสบุ๊คเพจ “แม่พลอยซานฟราน”
ตามลิงค์นี้เลย https://www.facebook.com/maekruasanfran101/
แล้วอย่าลืมกด like เป็น แฟนเพจด้วยน้า จะได้เห็นทุกสูตร
(อยากให้เข้าไปดูที่ facebook มากกว่าเพราะหากมีคำถามจะตอบได้ทันท่วงทีมากกว่าเพราะเข้า facebook บ่อยกว่า นะคะ....ต้องขอโทษด้วยค่าาาา ในความไม่สะดวก)


แล้วเจอกันเมนูหน้า (เร็วๆนี้)

แม่พลอยซานฟราน