ขอความช่วยเหลือจาก พี่ๆ เพื่อนๆ ที่เก่งเรื่องการควบคุมอาหารกับการออกกำลังกายหน่อยครับ ยังไม่อยากตายตั้งแต่ตอนนี้ครับ T-T

จขกท.อายุ37 สูง175 น.น 85 ตอนวัยรุ่นเป็นนักกีฬาว่ายน้ำ แต่ไม่ได้ออกกำลังมา10กว่าปี ไปวัดความดันล่าสุด 170/90 บอกตรงๆว่ากลัวตายมากครับ ต้องออกกำลังและคุมอาหารโดยด่วน แต่เป็นคนความรู้น้อย คำนวนอะไรไม่ค่อยเป็น เลยอยากขอความช่วยเหลือ เพื่อนๆพี่ๆ ช่วยออกแบบให้หน่อยครับว่าอาหาร3มื้อ ในแต่ละวันต้องกินอะไรบ้าง แล้วต้องออกกำลังกายแบบไหน กี่นาที กี่วันต่อสัปดาห์ ขอบคุณสำหรับคำตอบมากๆนะครับ