สามารถทำยังไงได้บ้างให้น้ำหนักลด สำหรับคนไม่มีเวลาครับ ? (ทำงานเช้าเลิกเย็นถึงบ้านค่ำ)

ผมเป็นคนค่อนข้างตัวเล็ก( ภาษาชาวบ้านคือเตี้ยประมาณ 160 หนัก 65 )  ซึ่งแก้มตัวแขน จะปริแล้ว
ทำงานเช้าถึงบ้านก็ค่ำแล้ววันหยุดก็มีภารกิจอื่น ๆ ที่ต้องทำ ซึ่งหาเวลาออกกำลังกายยากมาก
ประมาณ นาน ๆ ออกที ลดบ้าง แต่พอไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย น้ำหนักก็ขึ้นอีก  
ตอนนี้ที่ทำอยู่ ก็คือ กินนม ตอนเช้า ตอนกลางวันก็กินอาหารปกติ เย็นกินพวก ยำ สลัดบ้าง(แต่ไม่ชอบสลัดเกียจผักกินได้บางอย่าง)
แล้วก็ situp + วิดพื้น ก่อนนอน แล้วก็ตอน ตื่นนอน บ้าง พยายามทำให้ เป็นกิจวัตรประจำวัน  เคยน้ำหนักลงเยอะเพราะตีแบต อาทิตย์ละ 2-3 วัน
ตอนนี้ ไม่มีเพื่อนตีเพื่อนไม่ว่างกันหมด  ก็เลยลองไปวิ่ง แต่ไม่เวิค ปวดข้อ เท้า ปวด หัวเข่า

ขอคำแนะนำจากพี่ ๆ เพื่อน ๆ หน่อยครับ ว่ามีวิธีอย่างไรกันบ้าง เอามาแชร์กันครับ ขอบคุณครับ