tdee งงกับการคำนวนแคลอรี่ ช่วยหน่อยคับ

คือพออยากลดน้ำหนัก ผมสูง180 หนัก96 ผมคำนวนค่า bmr 2145 tdee 2950 ผมปั่นจักรยาน 1-3วัน/สัปดาห์ คืองงแบบว่า วันหนึ่งผมต้องกินกี่แคล แล้วต้องลดน้ำหนักกี่แคลต่อวัน  ผมเน้นผอมคับ (พ่มืเอง งงเอง ผมโง่คับ อิอิ)