สวัสดีค่ะ ก่อนอื่นต้องขอแนะนำตัวอย่างเป็นทางการก่อนนะค่ะ ชื่อข้าวฟ่างค่ะ อายุ 30 สูง 167 หนัก 52 ค่ะ หากกระทู้นี้มีอะไรผิดพลาดประการได้สะกดคำผิดถูกบ้างต้องขออภัยด้วยนะคะ ใช้มือถือพิมพ์ค่ะ
นี่เป็นกระทู้ที่ 2 ที่ฟ่างเข้ามแชร์ประสบการณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งฟ่างเคยเขียไว้กระทู้นึงแล้วย้อนกลับไปเมื่อ เกือบ 1 ปีที่แล้ว ถ้าใครยังไม่เคยเข้าไปอ่าน ลองเข้าไปอ่านดูได้ตามลิ้งค์นี้
http://m.pantip.com/topic/32690633? นะคะ ซึ่งกระทู้แรกพ่างไม่ค่อยได้แนะนำอะไรมากมาย และยังไม่ได้แนะนำตัวแต่กระทู้ที่แล้วฟ่างได้แชร์เรื่องของการเริ่มออกกำลีงกายและพัฒนาการตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย ถึง4-5 เดือนแรกค่ะซึ่งตอนนั้นยังงูๆปลาๆอยู่เลยค่ะ และตอนนี้ก็ยังงูๆปลาๆ อยู่เหมือนเดิม แหะๆ แต่กระทู้นี้ ฟ่างจะมาแชร์เคล็ดไม่ลับเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบฉบับฟ่างให้ทุกคนได้รู้กันเลยค่ะ เรามาย้อนดูตอนที่เริ่มออกกำลังกายวันแรกเลยดีกว่า ยเอนกลับไปรูปเมื่อ 1 ปีที่แล้ว
เป็นไงล่ะ อีจ่อย แท้ๆเลยใช่มะ แต่ขอบอกเลย เห็นจ่อยๆแบบนี้ รู้มั๊ยว่า fat เยอะมาก fat อยู่ที่ 9 kg. คิดเป็น % ก็จะอยู่ประมาณ 17-18 % หลายคนคิดว่ายังน้อยอยู่ ใช่ค่ะน้อย แต่กล้ามเนื้อมีแค่ 19 kg. เองค่ะ ซึ่งมันน้อยมาก จุดเริ่มต้นที่ฟ่างอย่างออกกำลังกาย ตอนนี้ไม่ได้มีเป้าหมายหรือจุดประสงอะไรมากมาย นอกจากอยากให้แขนขากระชับขึ้นแค่นั้นเอง ไม่ได้คิดอยากจะมีกล้ามหรืออะไร เพราะว่าตัวเองผอมก็จริง แต่เนื้อเหลวมาก เลยแค่อยากกระชับ บอกตรงๆค่ะ ไม่มีความรู้เรื่องออกกำลังกายเลย เชื่อมั๊ยว่าเล่นอยู่อย่างเดียวคือวิ่งบนลู่วิ่งทุกวัน เพราไม่กล้าเล่นเวท ที่ไม่กล้าเพราะความคิดเหมือนสาวๆหลายๆคนว่าเล่นเวทกลัวกล้ามจะใหญ่ และอีกอยาก พวกยกน้ำหนักมันเป็นการออกกำลังกายของผู้ชาย ซึ่งเราเป็นผู้หญิงไม่กล้าเล่นเลย จนมีเพื่อนมาชวนเล่น yoga fly ก็ลองเข้าไปเล่นค่ะ ปรากฏว่ากล้ามมาเท่านั้นแหละ มีแรงฮึด เริ่มอยากมีกล้ามล่ะเลยเริ่มเล่นเวทขึ้นมาเลยค่ะ ส่วนเป็ยังไงลองกลับไปอ่านกระทู้แรกดูเนอะ มาเข้าเรื่องกันดีกว่า ว่างหลังจากที่ฟ่างตั้งกระทู้แรก ฟ่างมีการออกกำลังกายยังไง กินแบบไหน มาว่าเรื่องการออกกำลังกายกันก่อนดีกว่า หลังจากนั้น ฟ่างเริ่มมีการจัดตารางการเล่นเวทของตัวเอง ก็ลองจัดดู ทำตามตารางแต่บางครั้งก็ไม่ได้ทำตามตารางที่จัดซักเท่าไหร่ บางทีไม่ค่อยสะดวกเรื่องเวลา แต่จะยกตัวอย่างเช่น
-วันจันทร์ เล่น ขา ท้อง
- อังคาร หลัง ไหล่ ท้อง
-พุธ พัก
-พฤหัส ไบเซป อก ขา ท้อง
- ศุกร์ ไตรเซป หลัง คาดิโอ
-เสาร์ Full body
-อาทิตย์ คาดิโอ
อันนี้เป็นตารางคร่าวที่ฟ่างเคยทำไว้ แต่ว่าบางทีฟ่างก็ไม่ได้ทำตามตารางไปซะทุกวันหลอกค่ะ เพราะบางวันก็เข้าคลาสบ้างก็ไม่ได้เล่นเวท บางทีก็เล่นแบบ full body บ้าง แล้วแต่อารมค่ะ บางทีฟ่างก็รู้สึกว่าการที่เราเคร่งเครียดมากเกินไปมันก็ไม่ใช่ผลดีสำหรับเราค่ะ ส่วนเรื่องอาหาร ฟ่างบอกตรงๆเลยค่ะ ฟ่างไม่มีตารางที่ตายตัว ฟ่างทานคลีนบ้าง ไม่ทานบ้าง แต่ฟ่างทานแบบรู้ตัวเองค่ะ ว่าเราที่เราทานไปในแต่ละวันเราสามารถเผาผลาญได้แค่ไหนค่ะ และ เลี้ยงของทอด ของมัน ของหวาน อันนี้สำคัญค่ะ เพราะถ้าเราออกกำลังกายแต่ยังไม่สามารถละของพวกนี้ได้ ก็สูญเปล่าค่ะ เอาล่ะค่ะ ตอนนี้มาเจาลึกกันเข้าไปอีกละกันค่ะว่า การออกกำลังกายของฟ่างในแต่ละส่วนฟ่างออกท่าไหนบ้าง
เริ่มกันที่ส่วนท้องก่อนเลยแล้วกัน สาวๆหลายคนคงอยากมีหน้าท้องที่แบนราบ สวยงาม 6 pack รางๆ
สำหรับหน้าท้อง ท่าที่ฟ่างใช้เล่น และส่วนใหญ่จะเล่น ก็จะมี พวกท่าพื้นฐานทั่วไป เช่น
- Crunch
- Sit Up
- Reverse Crunch
- Leg Raise
- Cable Crunch
- Machine Crunch ประมาณนี้เป็นต้นค่ะ ซึ่งแต่ละท่า ควรทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อ 1 เซท นะคะ
ท่าต่อไป ท่าเล่นขาและก้นค่ะ อันนี้สาวก็คงอยากรู้ว่าฟ่างเล่นท่าไหนบ้างส่วนใหญ่
ท่าที่เล่นหลักๆ ประจำๆ เลยหลายๆคนรู้คือท่ายอดฮิตนั่นเอง ก็คือ
- Squat
- Luang
- Deadlift
- Sumo Squat
- Leg Press
ส่วนใหญ่ก็จะเล่นท่าพวกนี้แหละค่ะ
ท่าต่อไป ท่าเล่นหลัง ที่ฟ่างเล่นค่ะ
- Dumbbell Row
- Cable Row
- Barbell Row
- Pull Dow
ท่าเหล่านี้เป็นต้น จริงๆแล้วเล่นหลายท่ามาก แต่จำชื่อท่าไม่ค่อยได้ค่ะ
มาต่อที่ท่าเล่นไหล่ค่ะ คือจะบอกว่า บางครั้งไหล่กับหลังบางท่ามันก็ได้ทั้ง 2 อย่างเลยนะคะ ส่วนที่เน้นไหลที่จะได้ก็จะมีท่า
- Barbell Shoulder Press
- Dumbbell Shoulder press
- Dumbbell Front Raise
- Dumbbell Lateral Raise ท่าเหล่านี้เป็นต้นค่ะ
ท่าเล่นแขนหน้า ( ไบเซป)
ก็จะเป็นพวกท่า Curl ทั้งหลาย
- Dumbbell Curl
- Barbel Curl
- Cable Curl
- Machine Curl
ท่าเล่นแขนหลัง (ไตรเซป)
- Triceps Pushdown
- Lying Triceps Extension
- Tricep Press
- Dumbbell kick back
ท่าออกกำลังกายคร่าวๆก็จะมีประมาณนี้ค่ะ ซึ่งแต่ละท่าที่ฟ่างยกตัวอย่างมา ควรเล่นอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซท และใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและพอเหมาะแก่สภาพร่างกายเราด้วยนะค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นแค่เล่นเวท ยังไม่จบค่ะ อย่าคิดว่าแค่เล่นเวทจะทำให้เราหุ่นดีได้ มันยังไม่ใช่ทั้งหมดค่ะ เราต้องมีการคาดิโอควบคู่กันไปด้วยนะค่ะ เพื่อลด % ไขมันในร่างกายของเราเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้นค่ะ และอีกอย่างควรเล่นให้ครบทุกส่วนนะค่ะ เพราะว่าการที่เราจะลดเฉพาะส่วนมันไม่สามารถทำได้ค่ะ หรือจะเพิ่มเฉพาะส่วนมันก็คงจะเป็นอะไรที่มันตลกมากค่ะถ้ามันจะใหญ่แค่ส่วนไหนส่วนหนึ่ง จริงมั๊ยค่ะ อ่อ แล้วอีกการออกกำลังการที่ค่อนข้างได้ผล อีกรูปแบบนึงก็คือการ Body Weight ค่ะ ซึ่ง Body Weight เราสามารถทำได้ที่บ้านโดยที่ไม่ต้องพึ่งยิมได้ ซุ่งถ้าวันไหนที่ฟ่างไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกาย ฟ่างก็จะกลับมา Body Weight ที่บ้านค่ะ และที่ขาดไม่ได้ที่เป็นปัจจัยหลักของการออกกำลังกายคือเรื่องอาหารค่ะ หลายคนเข้าใจผิดเรื่องการทานอาหารเยอะค่ะ หลายคนเข้าใจว่าการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนต้องงดแป้ง นั้นเป็นการเข้าใจที่ผิดมากๆค่ะ สำหรับคนที่ออกกำลังกาย การลดคาร์โบไฮเดรสหรืออาหารจำพวกแป้งเป็นอะไรที่ไม่ควรเป็นอย่างมากค่ะ เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่เราขาดพลังลังงานร่างกายก็จะไม่มีแหล่งพลีงงาน ก็จะไปดึงพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อของเรามาใช้หมด ทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่มีการพัฒนา การทานอาหาร บางที่ถ้าเรารู้จักควบคุมตัวเอง งดหวาน มัน ทอด อาหารลดจัด แค่นี้ก็ถือว่าโอเคแล้วค่ะ สำหรับฟ่างคิดว่าไม่จำเป็นต้องทานคลีนทุกมื้อหลอกค่ะ แค่เรารู้ว่าในแต่ละวันเราใช้พลังงานได้มากน้อยแค่ไหน ก็ทานให้มันพอเหมากับพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวันก็พอค่ะ ยังไง ก่อนจบ เอาหุ่น Before & Affter 1 ปีมาเปรียบเที่ยบให้เห็นผลแตกต่างกันหน่อยค่ะ
ก่อนออกกำลังกายน้ำหนัก 45 ปัจจุบันน้ำหนัก 52 น้ำหนักขึ้นมา7 kg. fat 14% ซึ่งน้อยกว่าตอนที่ก่อนจะออกกำลังกาย
ยังไงหวังว่ากระทู้นี้คงเป็นแรงบรรดาลใจให้สาวๆหลายๆคนที่คิดจะเปลี่ยแปลงตัวเองนะคะ ไม่มีอะไรที่จะยากเกินความตั้งใจหลอกค่ะ ยังไงฝากกระทู้นี้กันด้วยนะคะ จริงๆแล้วรายละเอียดมีเยอะมาก ถ้าใครอยากทราบรายละเอียกมากกว่านี้ เข้าไปติดตามได้ในเฟสบุ๊คแฟนเจฟ่างได้นะคะ ที่ Workout For Health
https://m.facebook.com/profile.php?id=630685563709167
หรือเฟสส่วนตัวได้ที่
https://m.facebook.com/KhaoFangly 
แชร์ประสบการณ์ 1 ปีของการฟิตหุ่น แบบเคล็ดไม่ลับ มาดูผลลัพท์ที่ได้มันขนาดไหน แต่ขอบอกว่ามันเวิร์คมาก
นี่เป็นกระทู้ที่ 2 ที่ฟ่างเข้ามแชร์ประสบการณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งฟ่างเคยเขียไว้กระทู้นึงแล้วย้อนกลับไปเมื่อ เกือบ 1 ปีที่แล้ว ถ้าใครยังไม่เคยเข้าไปอ่าน ลองเข้าไปอ่านดูได้ตามลิ้งค์นี้
http://m.pantip.com/topic/32690633? นะคะ ซึ่งกระทู้แรกพ่างไม่ค่อยได้แนะนำอะไรมากมาย และยังไม่ได้แนะนำตัวแต่กระทู้ที่แล้วฟ่างได้แชร์เรื่องของการเริ่มออกกำลีงกายและพัฒนาการตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย ถึง4-5 เดือนแรกค่ะซึ่งตอนนั้นยังงูๆปลาๆอยู่เลยค่ะ และตอนนี้ก็ยังงูๆปลาๆ อยู่เหมือนเดิม แหะๆ แต่กระทู้นี้ ฟ่างจะมาแชร์เคล็ดไม่ลับเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบฉบับฟ่างให้ทุกคนได้รู้กันเลยค่ะ เรามาย้อนดูตอนที่เริ่มออกกำลังกายวันแรกเลยดีกว่า ยเอนกลับไปรูปเมื่อ 1 ปีที่แล้ว
-วันจันทร์ เล่น ขา ท้อง
- อังคาร หลัง ไหล่ ท้อง
-พุธ พัก
-พฤหัส ไบเซป อก ขา ท้อง
- ศุกร์ ไตรเซป หลัง คาดิโอ
-เสาร์ Full body
-อาทิตย์ คาดิโอ
อันนี้เป็นตารางคร่าวที่ฟ่างเคยทำไว้ แต่ว่าบางทีฟ่างก็ไม่ได้ทำตามตารางไปซะทุกวันหลอกค่ะ เพราะบางวันก็เข้าคลาสบ้างก็ไม่ได้เล่นเวท บางทีก็เล่นแบบ full body บ้าง แล้วแต่อารมค่ะ บางทีฟ่างก็รู้สึกว่าการที่เราเคร่งเครียดมากเกินไปมันก็ไม่ใช่ผลดีสำหรับเราค่ะ ส่วนเรื่องอาหาร ฟ่างบอกตรงๆเลยค่ะ ฟ่างไม่มีตารางที่ตายตัว ฟ่างทานคลีนบ้าง ไม่ทานบ้าง แต่ฟ่างทานแบบรู้ตัวเองค่ะ ว่าเราที่เราทานไปในแต่ละวันเราสามารถเผาผลาญได้แค่ไหนค่ะ และ เลี้ยงของทอด ของมัน ของหวาน อันนี้สำคัญค่ะ เพราะถ้าเราออกกำลังกายแต่ยังไม่สามารถละของพวกนี้ได้ ก็สูญเปล่าค่ะ เอาล่ะค่ะ ตอนนี้มาเจาลึกกันเข้าไปอีกละกันค่ะว่า การออกกำลังกายของฟ่างในแต่ละส่วนฟ่างออกท่าไหนบ้าง
เริ่มกันที่ส่วนท้องก่อนเลยแล้วกัน สาวๆหลายคนคงอยากมีหน้าท้องที่แบนราบ สวยงาม 6 pack รางๆ
สำหรับหน้าท้อง ท่าที่ฟ่างใช้เล่น และส่วนใหญ่จะเล่น ก็จะมี พวกท่าพื้นฐานทั่วไป เช่น
- Crunch
- Sit Up
- Reverse Crunch
- Leg Raise
- Cable Crunch
- Machine Crunch ประมาณนี้เป็นต้นค่ะ ซึ่งแต่ละท่า ควรทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อ 1 เซท นะคะ
ท่าต่อไป ท่าเล่นขาและก้นค่ะ อันนี้สาวก็คงอยากรู้ว่าฟ่างเล่นท่าไหนบ้างส่วนใหญ่
ท่าที่เล่นหลักๆ ประจำๆ เลยหลายๆคนรู้คือท่ายอดฮิตนั่นเอง ก็คือ
- Squat
- Luang
- Deadlift
- Sumo Squat
- Leg Press
ส่วนใหญ่ก็จะเล่นท่าพวกนี้แหละค่ะ
ท่าต่อไป ท่าเล่นหลัง ที่ฟ่างเล่นค่ะ
- Dumbbell Row
- Cable Row
- Barbell Row
- Pull Dow
ท่าเหล่านี้เป็นต้น จริงๆแล้วเล่นหลายท่ามาก แต่จำชื่อท่าไม่ค่อยได้ค่ะ
มาต่อที่ท่าเล่นไหล่ค่ะ คือจะบอกว่า บางครั้งไหล่กับหลังบางท่ามันก็ได้ทั้ง 2 อย่างเลยนะคะ ส่วนที่เน้นไหลที่จะได้ก็จะมีท่า
- Barbell Shoulder Press
- Dumbbell Shoulder press
- Dumbbell Front Raise
- Dumbbell Lateral Raise ท่าเหล่านี้เป็นต้นค่ะ
ท่าเล่นแขนหน้า ( ไบเซป)
ก็จะเป็นพวกท่า Curl ทั้งหลาย
- Dumbbell Curl
- Barbel Curl
- Cable Curl
- Machine Curl
ท่าเล่นแขนหลัง (ไตรเซป)
- Triceps Pushdown
- Lying Triceps Extension
- Tricep Press
- Dumbbell kick back
ท่าออกกำลังกายคร่าวๆก็จะมีประมาณนี้ค่ะ ซึ่งแต่ละท่าที่ฟ่างยกตัวอย่างมา ควรเล่นอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซท และใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและพอเหมาะแก่สภาพร่างกายเราด้วยนะค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นแค่เล่นเวท ยังไม่จบค่ะ อย่าคิดว่าแค่เล่นเวทจะทำให้เราหุ่นดีได้ มันยังไม่ใช่ทั้งหมดค่ะ เราต้องมีการคาดิโอควบคู่กันไปด้วยนะค่ะ เพื่อลด % ไขมันในร่างกายของเราเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้นค่ะ และอีกอย่างควรเล่นให้ครบทุกส่วนนะค่ะ เพราะว่าการที่เราจะลดเฉพาะส่วนมันไม่สามารถทำได้ค่ะ หรือจะเพิ่มเฉพาะส่วนมันก็คงจะเป็นอะไรที่มันตลกมากค่ะถ้ามันจะใหญ่แค่ส่วนไหนส่วนหนึ่ง จริงมั๊ยค่ะ อ่อ แล้วอีกการออกกำลังการที่ค่อนข้างได้ผล อีกรูปแบบนึงก็คือการ Body Weight ค่ะ ซึ่ง Body Weight เราสามารถทำได้ที่บ้านโดยที่ไม่ต้องพึ่งยิมได้ ซุ่งถ้าวันไหนที่ฟ่างไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกาย ฟ่างก็จะกลับมา Body Weight ที่บ้านค่ะ และที่ขาดไม่ได้ที่เป็นปัจจัยหลักของการออกกำลังกายคือเรื่องอาหารค่ะ หลายคนเข้าใจผิดเรื่องการทานอาหารเยอะค่ะ หลายคนเข้าใจว่าการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนต้องงดแป้ง นั้นเป็นการเข้าใจที่ผิดมากๆค่ะ สำหรับคนที่ออกกำลังกาย การลดคาร์โบไฮเดรสหรืออาหารจำพวกแป้งเป็นอะไรที่ไม่ควรเป็นอย่างมากค่ะ เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่เราขาดพลังลังงานร่างกายก็จะไม่มีแหล่งพลีงงาน ก็จะไปดึงพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อของเรามาใช้หมด ทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่มีการพัฒนา การทานอาหาร บางที่ถ้าเรารู้จักควบคุมตัวเอง งดหวาน มัน ทอด อาหารลดจัด แค่นี้ก็ถือว่าโอเคแล้วค่ะ สำหรับฟ่างคิดว่าไม่จำเป็นต้องทานคลีนทุกมื้อหลอกค่ะ แค่เรารู้ว่าในแต่ละวันเราใช้พลังงานได้มากน้อยแค่ไหน ก็ทานให้มันพอเหมากับพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวันก็พอค่ะ ยังไง ก่อนจบ เอาหุ่น Before & Affter 1 ปีมาเปรียบเที่ยบให้เห็นผลแตกต่างกันหน่อยค่ะ
ก่อนออกกำลังกายน้ำหนัก 45 ปัจจุบันน้ำหนัก 52 น้ำหนักขึ้นมา7 kg. fat 14% ซึ่งน้อยกว่าตอนที่ก่อนจะออกกำลังกาย
ยังไงหวังว่ากระทู้นี้คงเป็นแรงบรรดาลใจให้สาวๆหลายๆคนที่คิดจะเปลี่ยแปลงตัวเองนะคะ ไม่มีอะไรที่จะยากเกินความตั้งใจหลอกค่ะ ยังไงฝากกระทู้นี้กันด้วยนะคะ จริงๆแล้วรายละเอียดมีเยอะมาก ถ้าใครอยากทราบรายละเอียกมากกว่านี้ เข้าไปติดตามได้ในเฟสบุ๊คแฟนเจฟ่างได้นะคะ ที่ Workout For Health https://m.facebook.com/profile.php?id=630685563709167
หรือเฟสส่วนตัวได้ที่ https://m.facebook.com/KhaoFangly