เป็นผู้ชายผอมมากอยากหุ่นดี มีเนื้อมีหนังมากขึ้นทำยังไงครับ

ตามชื่อกระทู้เลยครับ ผมอายุ 17 ปี หนัก 49 สูง 164 ผอมมากครับ คือผมเคยหนักถึง 52 แต่น้ำหนักลดแล้วไม่เพิ่มเลยจะ 1 ปีแล้ว คนใกล้บ้านทักกันเต็ม ทักติดยาก็มี ช่วยด้วยครับ จะทำยังไง กินยังไง ออกกำลังกายยังไง ขอบคุณล่วงหน้าครั
บ