ถามเรื่องลดความอ้วนครับ

ผมสูง172 หนัก 70 พุงใหญ่ มีเหนียง
ตอนนี้ลดเหลือ66

คืออยากทราบว่า
1.การวิ่ง ถ้าวิ่งอาทิตย์ละ3วัน วันละอย่างต่ำให้ได้ 3กิโล พอไหมครับ หรือน้อยไป ถ้าน้อยไปควรกี่กิโล

2.มื้อเช้า กลางวัน เย็น นี่กินปกติเลยใช่ไหมครับ เห็นว่าไม่ควรอดไม่งั้นระบบเผาผลาญเสีย
แต่ให้งดกินกลางคืนแทน
ปล.ผมกินปกติทั้งสามมื้อ แต่ลดปริมาณข้าวลง หรือไม่ก็ลดของทอด
งดน้ำอัดลม นมข้น น้ำหวาน ขนมกรอบ

3.วันนึงควรกินไม่เกินกี่กิโลแคลอรี่ครับ

ขอบคุณครับ