ช่วยแนะนำตารางการออกกำลังกายสำหรับคนผอมหน่อยครับ

ผมอายุ21ปีครับ สูง178cm. แต่น้ำหนักดันแค่57 กก.เอง
ซึ่งเรียกได้เลยว่าแห้งสุดๆดูไม่สมาทไม่เท่เลย
จึงอยากได้วิธีการกิน วิธีการออกกำลังกายส่วนต่างๆ
เช่นออกสัปดาห์ละกี่ครั้ง กี่ช.ม. หรือครั้งละกี่เซตดี
ที่หอมีดัมเบล ขนาด8กก.อยู่ครับ
แต่ถ้าต้องไปฟิตเนตก็สามารถไปได้ครับ
ทุกวันนี้ผมกินวันละ3-4มื้อครับแต่กินเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ขึ้นเลย นอนประมาณเที่ยงคืน-ตีหนึ่งครับ ตื่น8โมง-8โมงครึ่ง
จึงอยากได้คำแนะนำอยากทุกคนหน่อยครับ ขอบคุณมากครับ
กระทู้แรกครับผิดพลาดส่วนใดต้องขออภัยด้วย