กินอย่างไร ให้ได้งาน

สวัสดีชาวก้นครัว ชาวสวนลุมพินี ทุกท่านครับ
พอดีว่าผมบังเอิญไปอ่านบทความจากต่างประเทศมาครับ เกี่ยวกับวิธีการกิน เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผมก็เลยแปลเอาไว้ในเว็บส่วนตัว แต่ขออนุญาตเอามาลงไว้ให้ชาว Pantip ได้อ่านกันด้วยครับ
ทั้งนี้ตรงไหนถ้าใครมีข้อมูลเพิ่มเติมก็เสริมได้นะครับ ขอบคุณมากครับ ตรงไหนผิดพลาด ก็ขออภัยไว้ ณ ที่นี้ครับ


เพราะเราทุกคนรู้ครับว่าการจะมีสมาธิจดจ่ออยู่กับงานตลอดนั้นเป็นเรื่องยากเหมือนกัน แค่เริ่มต้นทำงานไปไม่กี่ชั่วโมง แล้วอาจจะรู้สึกว่าปวดตา เมื่อยตัวแล้วก็ได้ครับ เรารู้ว่าการพักผ่อนให้เพียงพอและการออกกำลังกายจะช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ที่สำคัญเหมือนกัน ก็คือ เรื่องของอาหารการกิน วันนี้ผมจะนำเอาเคล็ดลับหลายๆอย่างเกี่ยวกับการกิน เพื่อให้ได้งาน มาฝากทุกคนครับ

หลีกเลี่ยงอาหารขยะ

ไม่ว่าคุณจะชอบอาหารหวานหรือว่ามีขนมถุงอยู่รอบตัวเต็มไปหมด การกินอาหารขยะเหล่านี้ทำให้คุณสูญเสียความตื่นตัวอย่างง่ายดาย อาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวปริมาณมากจะทำให้คุณรู้สึกขี้เกียจ ในขณะที่อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะให้พลังงานในระยะเวลาสั้นๆ ก่อนจะหมดลงในเวลาอันรวดเร็ว ถึงแม้อาหารเหล่านี้จะพกพาติดตัวได้ง่าย แต่การกินอาหารที่มีประโยชน์จะทำให้คุณมีสมาธิในงานมากกว่า

จะพึ่งคาเฟอีนจะต้องระวัง

หลายครั้งเวลาเราจะเริ่มต้นทำงาน เราจะเปิดวันใหม่ด้วยกาแฟแก้วโปรด จากการศึกษาพบว่าการบริโภคคาเฟอีนเข้าไปในระดับต่ำๆจะช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่หลายๆคนมักจะบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งจริงๆแล้วมันจะเพิ่มพลังงานมากในช่วงแรก แต่หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะรู้สึกง่วงอย่างรวดเร็ว มีคำแนะนำว่าปริมาณที่เหมาะสมต่อวันก็คือปริมาณคาเฟอีนที่อยู่ในชาเขียว 1 แก้ว

กินอาหารเช้าทุกๆเช้า

อีกวิธีที่พิสูจน์กันมาแล้วว่าสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานอยูได้ทั้งวันคือ การทานอาหารเช้า ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ใช่คนที่เวลาตื่นมาแล้วจะหิวข้าว แต่การกินอาหารเช้าจะเป็นการบอกร่างกายว่าได้เวลาตื่นแล้ว ถ้าคุณไม่ค่อยมีเวลา ก็ลองหาน้ำผัก น้ำผลไม้ ก็ยังดีกว่าไม่กินอะไรเลย

เลือกอาหารเช้าให้ดี
หลังจากที่คุณเริ่มทานอาหารเช้าเป็นกิจวัตรได้แล้ว ทีนี้ได้เวลาเลือกอาหารมื้อเช้าให้ถูกต้องแล้ว อาหารที่เพิ่มพลังงานได้ดี คือพวก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวก ข้าว แป้ง ธัญพืช ต่างๆ เพราะว่าอาหารเหล่านี้จะค่อยๆถูกย่อย เพื่อให้ร่างกายสามารถนำพลังงานไปใช้ได้ตลอดวัน อาหารเหล่านี้ควรจะมีน้ำตาลต่ำด้วย ถ้าทำได้แบบนี้รับรองว่าดีแน่นอน

แบ่งกินหลายๆมื้อ
การกินอาหารในปริมาณที่ไม่มากแต่ถี่นั้นเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดให้คงที่ ซึ่งนั่นช่วยให้คุณมีพลังงาน แต่ถ้าคุณจัดหนักในแต่ละมื้อ มันก็จะมีบางเวลาที่ระดับกลูโคสในเลือดต่ำ โดยเฉพาะในเวลาระหว่างมื้อ การที่ระดับของกลูโคสขึ้นๆ ลงๆ นั้นจะทำให้ระดับพลังงานของคุณแปรปรวน ดังนั้นเราอาจจะต้องกินให้น้อยลงในแต่ละมื้อแต่ว่าแบ่งเป็นหลายๆมื้อเอาจะดีกว่า (ทั้งนี้จะต้องระวังอย่ากินอาหารหวานเยอะด้วยครับ เพราะว่าการกินอาหารหวานถี่ๆ โดยเฉพาะระหว่างมื้อ จะทำให้เสี่ยงต่อฟันผุง่ายมาก)

กินมื้อเที่ยงให้พอดี

อย่างที่บอกครับว่า การกินอาหารในปริมาณที่ไม่มากแต่แบ่งเป็นหลายๆมื้อนั้นจะทำให้คุณทำงานอย่างกระตือรือร้นกว่า ยกตัวอย่างเช่น ในเทศกาล Thanksgiving ของฝรั่ง ที่เค้าจะกินไก่ง่วงกัน ไก่ง่วงก็ถูกนำไปอ้างว่าเป็นตัวที่ทำให้ง่วง แต่จริงๆแล้วนั้นเป็นเพราะปริมาณที่มากเกินไปต่างหากครับ ดังนั้นการกินอาหารจนอิ่มเกินพอดี โดยเฉพาะตอนอยู่ที่ทำงาน ก็จะทำให้ง่วงได้เช่นกัน อย่าลืมนะครับ ถ้าอยากทำงานให้มีประสิทธิภาพขอให้กินมื้อกลางวันอย่างพอดีๆ

หลีกเลี่ยง tryptophan เวลาท้องว่าง

อาหารที่มี typtophan สูงเช่น สัตว์ปีกต่างๆ นม ชีส และปลาบางชนิด จะทำให้ง่วงได้ถ้าเรากินตอนที่ท้องว่าง ดังนั้นทางที่ดีแล้วเราจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เวลาที่ท้องว่าง
อาหารที่แนะนำก็คือ ผลไม้ มันคือสุดยอดอาหารที่จะให้พลังงานแก่คุณ เพราะว่ามันประกอบไปด้วยไฟเบอร์และน้ำตาลเชิงซ้อน ซึ่งใช้เวลาในการสลายตัวนานกว่าน้ำตาลทั่วไปที่อยู่ในลูกอมหรืออาหารขยะ ดังนั้นเวลาท้องว่างแล้วคุณเริ่มหิว ผมแนะนำให้กินผลไม้แทนอาหารพวกนม หรือเนื้อสัตว์นะครับ

กินพวก Whole Grain

เวลาที่เรากินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตเข้าไป กระเพาะของเราจะย่อยสลายมันอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ก่อนจะตกลงเมื่อเวลาผ่านไปไม่นาน แต่อาหารพวกที่มี whole grain เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง จะใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่า ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่เราจะได้รับนั้นจะคงอยู่นานกว่าและทำให้สามารถทำงานได้นานกว่าเช่นกัน

ลดเนื้อบ้าง

คุณไม่จำเป็นที่จะต้องตัดเนื้อสัตว์ออกจากมื้ออาหารของคุณทั้งหมด แต่ลองลดเนื้อสัตว์ในตอนเช้าและมื้อเที่ยง มันจะทำให้คุณกระปี้กระเปร่าในการทำงาน เนื้อสัตว์มีไขมันสูงและมีโปรตีนสูงเช่นกัน ซึ่งจะต้องใช้พลังงานพอสมควรในการย่อย การกินพวกเนื้อไม่ใช่เรื่องแย่อะไร เพียงแต่ว่าหากเรากินในปริมาณที่มากเกินไป ช่วงก่อนหรือระหว่างทำงานมันอาจจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงได้

กินอาหารที่มีโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่พบได้ในถั่วรวมถึงปลาบางชนิด สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้จะช่วยให้สมองของคุณปลอดโปร่ง และช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถกักเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้เป็นแหล่งพลังงานได้ ดังนั้นขอให้แน่ใจว่าคุณได้รับโอเมก้า 3 ในมื้ออาหารอย่างเพียงพอ รับรองว่ามันจะทำให้คุณตื่นตัวเวลาทำงาน

ดื่มน้ำเยอะๆ

การดื่มน้ำให้เพียงพอไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดี แต่มันยังช่วยให้ร่างกายสามารถขนส่งสารอาหารที่ให้พลังงานไปทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนั้น ถ้าคุณขาดน้ำมากๆ เลือดของคุณก็จะข้น ทำให้หัวใจจะต้องใช้แรงในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย และนั่นทำให้พลังงานของคุณหมดลงเร็วขึ้น

กินอาหารที่มีเส้นใย
เหมือนกับพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแหละครับ การกินอาหารที่มีเส้นใยจะทำให้ร่างกายของคุณใช้เวลาในการย่อยมากขึ้น ทำให้ระดับพลังงานค่อนข้างคงที่เสมอๆครับ

เลี่ยงแอลกอฮอล์

เวลาที่เราดื่มเบียร์หรือกินไวน์สักแก้วก่อนนอนมันมักจะช่วยให้หลับเร็วขึ้น แต่จริงๆแล้วแอลกอฮอล์มันทำให้การนอนหลับของคุณไม่มีประสิทธิภาพ  แอลกอฮอล์จะมีผลต่อการเผาผลาญอาหารและระดับพลังงานของร่างกาย ถึงแม้ว่ามันจะช่วยให้คุณรู้สึกง่วงได้ แต่เมื่อฤทธิ์ของแอลกอฮฮล์หมด คุณก็อาจจะตื่นขึ้นมากลางดึกก็ได้ การที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเราจำเป็นต้องพักผ่อนให้เพียงพอ ดังนั้นการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก็เป็นสิ่งที่ดีครับ

สู้กับความง่วงยามบ่าย
การต่อสู้กับความง่วงยามบ่ายโดยไม่ใช้คาเฟอีนจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างที่บอกครับว่าการใช้คาเฟอีนมากเกินไปจะทำให้ระดับพลังงานของคุณตกฮวบในตอนหลังได้ ซึ่งนั่นมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ อีกอย่างหนึ่งคือคาเฟอีนอาจจะไปมีผลรบกวนการนอนหลับของคุณด้วย เพราะการได้รับคาเฟอีนมากๆตอนบ่ายอาจจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับในคืนนั้น และส่งผลต่อไปถึงประสิทธิภาพในการทำงานวันรุ่งขึ้น ดังนั้นแทนที่จะซัดคาเฟอีนในกาแฟยามบ่าย (ซึ่งมีน้ำตาลผสมอยู่มากพอควร) ผมแนะนำให้หาวิธีอื่นแทน อย่างเช่นอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง หรืออาหารที่มีเส้นใย หรือง่ายๆก็แค่ดื่มน้ำเปล่า ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยต่อสู้กับความง่วงได้ครับ

ป.ล. ถ้าอยากอ่านเรื่องราวแนวๆนี้เชิญต่อได้ที่ www.yimsu.com นะครับ