มีดัมเบล 1 ลูก ไม่รู้จะเล่นอย่างไรให้ได้กล้าม ผู้รู้ช่วยสอนด้วยครับ

เพิ่งจะซื้อดัมเบลมาไว้เล่นที่ห้อง  1 ลูก 10 Kg แยกน้ำหนักได้ ไม่มีเต็ะปรับระดับเล่น
ไม่รู้ว่าจะเล่นท่าไหนให้ได้ผลที่สุด เพราะที่เล่นก็แค่ยืนยกขึ้น-ลง
ใครพอจะสอนท่าต่างๆได้บ้างครับ