อยากได้ตารางออกกำลังกาย ท่านไหนพอจะแนะได้บ้างครับ ออกครั้งแรกที่บ้าน

อยากได้ตารางออกกำลังแบบจัดหนักลดไขมันในร่างกาย+ควบคุมอาหาร แต่ออกที่บ้านนะครับ มีแค่ลู่วิ่ง  เพราะตอนนี้รู้สึกตัวเองบวมมาก แถมวิ่ง15นาทีก็เหนื่อยแล้ว (วิ่งแบบไวสปีด) ท่านไหนพอใจดีช่วยจัดตารางให้ทีครับ หรือ วิธีออกกำลังยังไงก็ได้ครับ และก็การคุมปริมาณอาหารแต่ละมื้อด้วย มื้อไหนหนัก มื้อไหนเบา เวลาไหนห้ามกิน