ออกกำลังกายมาเกือบๆสองเดือนแล้วคะ น้ำหนัก 59 สูง 160 อายุ 27 เป้าหมายคือกำจัดพุง และส่วนที่ย้วยๆออกไปให้หมด น้ำหนักลดไปแค่ 1 กก. แต่อันนี้เราไม่ซีเรียสนะ เพราะเราคิดว่าเราไม่ได้กินคลีนน้ำหนักอาจจะลดยาก ตารางออกกำลังกายของเราเป็นแบบนี้คะ
- ตื่นหกโมงเช้า
- ออกกำลังกายตอนเช้าสัปดาห์ละ 4-5 วัน แบ่งเป็นเวท 30 นาที สลับกัน bicep, tricep ,หน้าท้อง,ขา ต่อด้วย cardio/fat burn 25-30 นาที elliptical ,จักรยาน ,ลู่วิ่ง
-ก่อนออกกำลังกาย 30-45นาทีกินขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น นมเปรี้ยวสูตรไขมันน้อย น้ำตาลน้อย 150 มล.
- มื้อเช้าหลังออกกำลังกาย 30 นาที กินก๋วยเตี๋ยวหมูอย่างเดียวไม่ใส่กระเทียมเจียว หรือข้าวราดแกงกับสามอย่าง
- มื้อกลางกินปกติ บางทีจะต่อด้วยยาคูลย์ 1 ขวด
- ระหว่างวันจะมี ชาร้อน กับผลไม้ บางวันถ้าเผลอจะกินขนมเข้าไปด้วย ส่วนมากจะเป็นพวกแป้ง (ยอมรับว่าเปลี่ยนนิสัยนี้ ไม่ได้ซักที่ T_T)
-มื้อเย็นกินบ้างบางวันแล้วแต่ว่าวันนั้นรู้สึกอิ่ม หรือหิว
- นอนประมาณเที่ยงคืน
- และดื่มน้ำได้วันละ 8-10แก้ว
ที่นี้เราคำถามดังนี้คะ
- อย่างที่บอกเราไม่ได้สนใจเรื่องน้ำหนัก จะโฟกัสสัดส่วนที่ลดลงมากกว่า จุดต่างๆส่วนมากจะลดประมาณ 3-4 ซม. เราค่อนข้างพอใจ ยกเว้นขา ไม่แน่ใจว่าทำไมขาถึงไม่ลดเลย ทั้งๆที่เวลาเบรินจะเบรินพร้อมกันทั้งร่างกาย เรามีไขมันสะสมที่มากทั้งด้านนอกและด้านใน หรือขาเป็นส่วนที่ลดยาก ต้องรอซักประมาณ 3-4 เดือนถึงจะเห็นผล
- เวลาที่เรา cardio heart rate จะอยู่ที่ประมาณ 160-170 คิดเปน 82-88% ของ max heart rate แบบนี้อัตราการเผาผลาญไขมัน จะสูงมาก แต่ carb น้อยมาก กลัวว่าจะไม่เผาผลาญ carb น่ะคะ แล้วมันจะกลับไปสะสมใหม่ แทนไขมันเดิมที่เผาผลาญไปแล้ว
-อาหารเช้าหลังออกกำลังกาย แบบนี้พอไหวมั้ยคะ ก๋วยเตี๋ยวเราไม่ปรุง หรือกับข้าวก้อจะเลือกไม่มันและครบหมู่
- ช่วยแนะอาหารเย็นหน่อยคะ เราคิดว่าเราควรกินมื้อเย็นสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายมี metabolism คงที่ แล้วก็ไม่หิวตอนดึก แล้วเราก้อไม่ได้ออกกำลังกายตอนเย็น คิดว่าไม่อยากจะทานเยอะมากคะ
- ก่อนหน้านี้หลายปีเราเคยลดน้ำหนัก 8-10 กก. สำเร็จด้วยการอดข้าวเย็น ใช้ระยะเวลาประมาณ หนึ่งปี แต่ตอนนี้ถึงเราจะอดข้าวเย็น แต่น้ำหนักก็ไม่ลด แปลว่าระบบเผาผลาญเราไม่ดีแล้วใช่มั้ยคะ
เท่านี้ก่อนคะ ถ้ามีอะไรเพิ่มเติม แนะนำมาได้เลยนะคะ
ปล.1ที่ยังไม่ทานคลีนเพราะอยากให้เข้ากับ life style ง่ายๆก่อนคะ แล้วค่อยๆปรับไปทีละนิด
ช่วยดูตารางการออกกำลังกายหน่อยคะ ขาไม่ยอมลด
- ตื่นหกโมงเช้า
- ออกกำลังกายตอนเช้าสัปดาห์ละ 4-5 วัน แบ่งเป็นเวท 30 นาที สลับกัน bicep, tricep ,หน้าท้อง,ขา ต่อด้วย cardio/fat burn 25-30 นาที elliptical ,จักรยาน ,ลู่วิ่ง
-ก่อนออกกำลังกาย 30-45นาทีกินขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น นมเปรี้ยวสูตรไขมันน้อย น้ำตาลน้อย 150 มล.
- มื้อเช้าหลังออกกำลังกาย 30 นาที กินก๋วยเตี๋ยวหมูอย่างเดียวไม่ใส่กระเทียมเจียว หรือข้าวราดแกงกับสามอย่าง
- มื้อกลางกินปกติ บางทีจะต่อด้วยยาคูลย์ 1 ขวด
- ระหว่างวันจะมี ชาร้อน กับผลไม้ บางวันถ้าเผลอจะกินขนมเข้าไปด้วย ส่วนมากจะเป็นพวกแป้ง (ยอมรับว่าเปลี่ยนนิสัยนี้ ไม่ได้ซักที่ T_T)
-มื้อเย็นกินบ้างบางวันแล้วแต่ว่าวันนั้นรู้สึกอิ่ม หรือหิว
- นอนประมาณเที่ยงคืน
- และดื่มน้ำได้วันละ 8-10แก้ว
ที่นี้เราคำถามดังนี้คะ
- อย่างที่บอกเราไม่ได้สนใจเรื่องน้ำหนัก จะโฟกัสสัดส่วนที่ลดลงมากกว่า จุดต่างๆส่วนมากจะลดประมาณ 3-4 ซม. เราค่อนข้างพอใจ ยกเว้นขา ไม่แน่ใจว่าทำไมขาถึงไม่ลดเลย ทั้งๆที่เวลาเบรินจะเบรินพร้อมกันทั้งร่างกาย เรามีไขมันสะสมที่มากทั้งด้านนอกและด้านใน หรือขาเป็นส่วนที่ลดยาก ต้องรอซักประมาณ 3-4 เดือนถึงจะเห็นผล
- เวลาที่เรา cardio heart rate จะอยู่ที่ประมาณ 160-170 คิดเปน 82-88% ของ max heart rate แบบนี้อัตราการเผาผลาญไขมัน จะสูงมาก แต่ carb น้อยมาก กลัวว่าจะไม่เผาผลาญ carb น่ะคะ แล้วมันจะกลับไปสะสมใหม่ แทนไขมันเดิมที่เผาผลาญไปแล้ว
-อาหารเช้าหลังออกกำลังกาย แบบนี้พอไหวมั้ยคะ ก๋วยเตี๋ยวเราไม่ปรุง หรือกับข้าวก้อจะเลือกไม่มันและครบหมู่
- ช่วยแนะอาหารเย็นหน่อยคะ เราคิดว่าเราควรกินมื้อเย็นสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายมี metabolism คงที่ แล้วก็ไม่หิวตอนดึก แล้วเราก้อไม่ได้ออกกำลังกายตอนเย็น คิดว่าไม่อยากจะทานเยอะมากคะ
- ก่อนหน้านี้หลายปีเราเคยลดน้ำหนัก 8-10 กก. สำเร็จด้วยการอดข้าวเย็น ใช้ระยะเวลาประมาณ หนึ่งปี แต่ตอนนี้ถึงเราจะอดข้าวเย็น แต่น้ำหนักก็ไม่ลด แปลว่าระบบเผาผลาญเราไม่ดีแล้วใช่มั้ยคะ
เท่านี้ก่อนคะ ถ้ามีอะไรเพิ่มเติม แนะนำมาได้เลยนะคะ
ปล.1ที่ยังไม่ทานคลีนเพราะอยากให้เข้ากับ life style ง่ายๆก่อนคะ แล้วค่อยๆปรับไปทีละนิด