ช่วยจัดตารางเล่นเวท + คำนวนแคล ลดไขมันหน่อยครับ

รบกวนช่วยจัดตารางเล่นเวทให้ทีครับ พอดีหยุดยาว2อาทิตย์อยากฟิตบ้างอะไรบ้างครับ
ตอนนี้ นน. 75.7 สูง174 แต่ไขมันที่พุง  คาง หลัง แก้ม เยอะมากอยากลีนออก ผมเคยหนัก 97 กิโล เมื่อปีที่แล้ว ตอนนี้ก้ลดมาอยุ่ที่ 75.7 อยากลดต่อถึง67 กิโล รบกวนพี่ๆจัดตารางเล่นเวท + คำนวนแคลว่าต่อมื้อต้องทานอะไร  ( ที่บ้านทานข้าวกล้องอยู่แล้ว  ) รบกวนแนะนำเมนูลด นน. แบบลีนๆไห้ทีด้วยนะครับ
ปล. ผมชอบหิวตอนดึกๆอะครับ ><
ขอบคุณมากๆครับบ :-]