มือใหม่เล่นเวท ขอคำแนะนำ

เป็นมือใหม่หัดเล่นเวทค่ะ ตอนนี้ใช้ดัมเบลหนัก3กิโล มีตารางดังนี้ค่ะ
จ.เล่นแขน  ไหล่
อ. อก ท้อง
พ.ท้อง
พฤ. หลัง ท้อง
ศ. ขา ก้น
เสา.-อา. พัก
ตารางดังนี้ถูกต้องมั้ยค่ะ แต่เรารู้สึกปวดแขนจากวันจันทร์ เล่นอกอีกวันมันปวดไหล่ค่ะ เป็นปรกติรึปล่าว
ขอคำแนะนำด้วยค่ะ ที่สำคัญคือ ไขมันหลังเยอะมาก โดยเฉพาะบริเวรล่างตะขอชั้นใน มีท่าเวทแนะนำมั้ยค่ะ