คนลดหุ่น ควรจัดตารางการใช้ชีวิตประจำวันยังไง

ปัจจุบันนี้ ผมอายุ17น้ำหนัก97 กิโล สูง174 เซน คือต้องการตัวน้ำหนักครับ อยากทราบตารางของคนที่อยากทราบตารางของคนที่เคยอ้วน แล้แล้วรถน้ำหนัก ว่าจัดการกับชีวิตตัวเองไง โดยเฉพาะเวลาเย็นๆ คือปัจจุบันนี้ผมจะไปวิ่งเวลา 5 โมงถึง 1ทุ่ม กลับบ้าน2ทุ่ม กินข้าว2ทุ่ม นอน3ทุ่ม ผมไปอ่านเจอใน หนังสือเล่มหนึ่ง  เค้าเขียนไว้ว่า ควรรับประทานอาหาร 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอนไม่ควรเกินกว่านี้ เพราะโปรตีนต้องใช้เวลาย่อยและดูดซึมถึง 4 ชั่วโมง ช่วยตอบหน่อยครับว่าควรทำยังไง คือ ถ้าจะให้ไปวิ่งช่วงก่อน5โมงก็ไม่ได้เพราะต้องช่วยเฝ้าร้านขายของชำให้น้าสาว