ขอเมนูอาหารคลีนหน่อยค่ะ

รบกวนสอบถามผู้รู้นะคะ ร่างกายต้องการ พลังงาน 1752 กิโลแคลอรี่/วัน อยากทราบว่าอาหารในแต่ละมื้อควรรับประทานในปริมาณเท่าไร่จึงจะพอดีต่อพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ขอบคุณล่วงหน้ามากๆๆค่ะ🙏🙏🙏🙏

พอดีอยากเพิ่มปริมาณผักที่ทานในแต่ละวันแต่ก็คิดไม่ออก สั่งแต่คะน้าหมูกรอบมันดูจะได้ผักชนิดเดียวเกินไปอะครับใครมีเมนูแนะนำบอกต่อหน่อยครับ ไม่เกี่ยงแคลลอรี่นะครับไม่ต้องคลีนมากก็ได้มีน้ำมันเยอะๆไม่เป็นไร

เดือนที่ผ่านมา ผมน้ำหนัก 107 กก. ผมเริ่มหาข้อมูลจากหลายๆ แหล่ง ผมเริ่มทำ 1 เดือนครบพอดี ปัจจุบันเหลือ 99.8 กก. หายไป 7 โล แต่ผมไม่แน่ใจว่าวิธีการที่ทำอยู่ ที่สรุปเองนั้นว่าที่ผมทำถูกต้องหรือมีผลเสียอ

เรื่องของเรื่องคือ...คุณแฟนเค้าเล่นกล้ามค่ะ เค้าห่วงเรื่องกินโปรตีนไม่ถึงมาก ทั้งวันเห็นแต่ชงเวย์ดื่ม เคี้ยวถั่ว และกินไก่ทุกมื้อ แต่ข้อดีที่เห็นคือเค้าก็กินผักเยอะมากๆทุกมื้อนะคะ ดูเผินๆเหมือนว่าจะดี

คือช่วงนี้กำลังควบคุมปริมาณอาหาร และออกกำลังกายค่ะ ตอนเช้าจะทาน อาหารคลีนกล่องที่ให้มาส่งกับเสารส ดอยคำแบบใช้หญ้าหวานแทนค่ะ มื้อเที่ยง ก็ทานอาหารคลีนแบบกล่องแต่คือ กินข้าวไม่เคยหมดเพราะเป็นข้าวไรซ์เบอ