สำหรับเพื่อนๆๆ ที่อยากตามประเด็นก่อนหน้านี้ สามารถตามได้ที่ลิ๊งค์ข้างล่างนะครับ
ตอนแรก
http://pantip.com/topic/32421424
ตอนที่ 2
http://pantip.com/topic/32469108
ตอนที่ 3
http://pantip.com/topic/32481145
ตอนที่ 4
http://pantip.com/topic/32495721
วันนี้ออกตัวเลยครับต้องขอโทษจริงๆๆ เพราะผมพิมพ์ยาวมากๆๆ สาระเยอะครับ แต่รับรองว่าอ่านได้จบ จะมีประโยชน์กับผู้อ่านแน่นอนครับ ^____^
ในอดีต ผมมักเข้าใจผิดโดยตลอดว่า "การออกกำลังกาย" คือ ทุกสิ่งทุกอย่าง (คล้ายๆๆ เรื่อง no pain no gain ครับ "I believe in fitness" 55555) ที่สามารถจะทำให้เราผอมได้ ลดความอ้วนได้ เพราะเข้าใจผิดว่า ร่างกายจะเผาผลาญสิ่งที่กินไปได้หมดทุกอย่าง ดังนั้น ผมจึงไม่ค่อยจะใส่ใจเรื่อง อาหารการกินเท่าไร เน้นออกกำลังกายเยอะๆๆ กินไม่เลือก กินหนัก ดื่มหนัก (แอลกอฮอลล์ด้วย ^___^) แต่ยิ่งออกกำลังกายเท่าไร (เคยอยู่ออกกำลังสี่ห้าชั่วโมงในยิมครับ) ร่างกายก็ยิ่งเหนื่อยกรอบ เป้าหมายก็ไม่ถึงสักที หัวใจที่เข้มแข็งมุ่งมั่นออกกำลังกายแต่แรกก็เริ่มท้อ สุดท้ายก็เลิกโปรแกรม กลับมากินหนัก แล้วก็อ้วนเหมือนเดิม เป็นวงจรชีวิตอุบาทว์ เวียนว่ายอยู่แต่การเดี๋ยวอ้วนเดี๋ยวผอมครับ
ดังนั้นเพื่อนๆๆ ควรจะทำความเข้าใจเสียใหม่ถึงวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายว่า
"การออกกำลังกายทำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ได้มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อลดความอ้วน" "หากอยากลดความอ้วนควรจะใส่ใจดูแลเรื่องคุณภาพและปริมาณของอาหารที่ทานครับ" แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็ยังมีส่วนช่วยเสริมในการลดความอ้วนอยู่พอสมควรทั้งทางตรงและอ้อม รวมทั้งมีผลอย่างมากต่อการลดความอ้วนระยะยาวครับ ดังนี้
1) การออกกำลังกายช่วยในการเพิ่มระดับการเผาผลาญการใช้พลังงานต่อวัน โดยเฉพาะการเล่นเวท สร้างกล้ามเนื้อครับ ยิ่งร่างกายคนเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไร การเผาผลาญก็ยิ่งดีเท่านั้น เปรียบเสมือนรถมินิกับรถสปอร์ต วิ่งในระยะทางและอัตราความเร็วเท่ากัน รถสปอร์ตก็ย่อมกินน้ำมันมากกว่า คนมีกล้ามเยอะเหมือนกันครับ ร่างกายต้องการพลังงานมาก เพื่อรักษากล้ามเนื้อ เลยสามารถทานอาหารได้มากกว่าคนปกติครับ
2) การออกกำลังกาย เพิ่มค่า TDEE ให้สูงขึ้น ผมเคยกล่าวถึงแล้วในตอนที่ 3 TDEE คือ ค่าพลังงานพื้นฐานต่อการดำรงชีวิต(BMR) + ค่าพลังงานกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ง่ายๆๆ ยิ่งออกกำลังกายมากและเข้มข้นมากขึ้นเท่าไร ค่า TDEE ก็ยิ่งสูงขึ้น การจัดการเรื่องการลดความอ้วนก็จะง่ายขึ้น อย่างที่เคยบอกไปครับ หัวใจในการลดความอ้วน คือ "เราจะต้องทานอาหารไม่เกินค่า TDEE แต่ห้ามต่ำกว่า BMR" ยกตัวอย่าง ผมมีค่า BMR 1800 แคลต่อวัน ชีวิตปกติที่ทำงานนั่งโต๊ะ ผมจะมีค่า TDEE 2200 แคลต่อวัน ซึ่งจะสามารถจัดการลดพลังงานต่อวันได้ 400 แคลต่อวัน (2100-1800) ซึ่งกว่าจะลดไขมันได้ 0.5 กิโล อาจใช้เวลาถึง 2 สัปดาห์ แต่หากผมเปลี่ยนมาเป็นออกกำลังกาย 6 วันต่ออาทิตย์ TDEEจะพุ่งสูงขึ้น 3200แคลต่อวัน ซึ่งจะลดไขมันได้ 0.5 กิโล อาจจะใช้เวลาแค่ 4-5 วันครับ ^___^
3) การออกกำลังกายทำให้สุขภาพดี แข็งแรง การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆๆดีขึ้นมากมาย ส่งผลทำให้ทำกิจกรรมต่างๆๆได้มากขึ้น มีการใช้พลังงานมากขึ้นต่อวัน ร่างกายจะลดความอ้วนได้ง่ายขึ้นครับ ร่างกายเจ็บป่วยยากขึ้น เพราะร่างกายมีความยืดหยุ่นสูง รวมทั้งมีความคล่องตัว กระฉับกระเฉง ว่องไวขึ้นครับ
4) การออกกำลังกายส่งผลอย่างมากทางด้านจิตใจให้ดีมากยิ่งขึ้น เพราะทำให้สามารถควบคุมตนเองได้เป็นอย่างดี ผมมองไว้ว่า "ชีวิตที่ตนเองสามารถเข้าใจและควบคุมได้ สามารถวางแผนและรับรู้ถึงปัจจัยความเสี่ยงที่จะเกิดได้ ย่อมมีความสุขกว่าชีวิตที่ไม่มีแบบแผน ไร้ทิศทางและไม่แน่นอนครับ" "เมื่อเราควบคุมร่างกายตัวเองให้ทำงานอย่างที่เราต้องการได้" "เราก็ย่อมมีความสุขมากขึ้นและจัดการชีวิตตนเองอย่างมีเป้าหมายและชัดเจนยิ่งขึ้นด้วยครับ" ด้วยวินัยที่จะต้องบังคับและฝืนตัวเองให้มาออกกำลังกายเป็นประจำ มีความอดทนต่อความลำบากและเหน็ดเหนื่อย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายทำให้มีการหลั่งสาร เอ็นโดฟิน ทำให้เกิดความสุขและสบาย ลดความเครียดจากภาระงานในแต่ละวัน จิตใจร่าเริงเบิกบาน ไม่ซึมเศร้า เพราะร่างกายย่อมสัมพันธ์กับจิตใจ กายป่วยจิตเศร้าหมองเป็นเรื่องธรรมดาครับ ด้านบุคลิกภาพ การออกกำลังกายเล่นเวททำให้จัดระเบียบร่างกายให้ดูดี มีบุคลิกงามสง่า ไหล่กว้าง อกผ่าย หลังตรง ไร้พุง คล่องแคล่วว่องไว ไม่เดินหลังค่อม ไหล่ตก พุงโต คิดดูครับ หากเราเป็นนายจ้าง แล้วมีลูกน้องสองคนมีศักยภาพและความสามารถในการทำงานเท่ากัน โดยจะแต่งตั้งให้มีตำแหน่งสูงขึ้น แต่สองคนนี้มีบุคบิกภาพที่ดีและแย่ เราย่อมเลือกคนที่บุคลิกภาพดีกว่า เพราะน่าสนใจ น่าคบใจและประทับใจมากกว่าครับ แหม......ผมกล่าวถึงข้อดีของการออกกำลังกายมาเยอะมากเลย ตอนนี้มามุ่งเน้นที่วิธีการดีกว่าครับ
รูปแรก ด้านซ้ายคือ นักกีฬามาราธอนครับ คาร์ดิโอนานๆๆ ไม่เน้นเวท อึด ทน นาน ส่วนด้านขวาคือ นักกรีฑาระยะสั้น 100 ม. จะระเบิดพลังในชั่วครูนึง เพื่อนๆๆ เลือกเอาครับว่าชอบแบบไหน
รูปสอง สิ่งที่สาวๆๆคิดเมื่อเล่นเวท คือ รูปด้านขวา แต่ความเป็นจริง เล่นหนักโดยไม่ใช้ฮอร์โมนและยาเร่งได้แค่รูปด้านซ้าย ผมรับรองคอนเฟิร์มได้ครับ พวกที่เล่นเวทแล้วกลัวใส่กางเกงเดฟไม่ได้ ไม่จริง..... กล้ามขาขึ้นนานมากๆๆๆ ผมเล่น leg press หนัก 240 กิโล sqaut 120 กิโล ยังใส่กางเกงเอว 30 กิ้วกางเกงสลิม หรือกางเกงเอว 32 นิ้ว ทรงสกินนี่เดฟ สบายมากครับ
รูปทบทวนความทรงจำ กล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเท่ากับไขมัน ซึ่งกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน 6-7 เท่าครับ ลดน้ำหนักจึงไม่ใช่ลดความอ้วน บางคนตัวหนักแต่หุ่นดีมากๆๆ บางคนตัวเบาแต่ไม่เป็นหุ่นทรงสวยๆๆครับ
จากการค้นคว้าหาข้อมูลและจากการทดลองปฏิบัติด้วยตัวผมเองนะครับ การออกกำลังกายที่เหมะสมกับผม คือ "การเล่นเวท 1-1.15 ชั่วโมง และ การคาร์ดิโอ้ 1 ชั่วโมง ต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ครับ" หากคนที่เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้ออาจจะเน้นเล่นเวท โดยให้เวท 1 ชั่วโมง และคาร์ดิโอ 35 นาที ส่วนคนที่อยากจะลีนลดไขมันอาจจะเล่นเวท 35 นาที และคาร์ดิโอ 1ชั่วโมงครับ ปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการและเหมาะสมครับ สำหรับเวลาการเล่นหากเน้นการเบิร์นไขมันมีสองช่วงที่ดีที่สุด คือ "ช่วงเช้าตื่นมาก่อนทานข้าวเช้า ให้ออกกำลังกายเบิร์นคาร์ดิโอเลย" และ "เวทก่อนแล้วเบิร์นคาร์ดิโอ" สาเหตุเพราะ เช้าก่อนทานข้าว ร่างกายไม่มีการสะสมอาหารไว้เลย เวลาออกกำลัง ร่างกายจะดึงเอาพลังงานสำรองที่เก็บไว้ในรูปไกลโคลเจนมาใช้ได้โดยตรง เหมือนกับการเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอ ก็เพื่อให้ร่างกายได้วอร์มกล้ามเนื้อและมีการเผาผลาญพลังงานไปบางส่วน
สำหรับผมนะครับ ผมทราบดีว่าการออกกำลังช่วงเช้าตอนท้องว่างนั้น เผาผลาญดีที่สุด ซึ่งก็ได้เคยลองกันแล้ว ผมไม่ไหวครับ เพราะรู้สึกหิวโหยเหลือเกิน ประกอบกับไม่มีเวลามาออกกำลังกายตอนเช้า กลัวเข้าทำงานไม่ทัน เลยมาออกกำลังกายตอนเย็นแทน โดยเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอครับ ซึ่งมีข้อดีอีกอย่าง คือ การเล่นเวทตอนเย็น กล้ามเนื้อจะมีความพร้อมและพลังงานสำรองดีมากกกว่า อันนี้ ผมได้เคยกล่าสไว้แล้วว่า
"แม้ทฤษฎีและหลักการจะสำคัญ แต่ก็ไม่เท่ากับการปรับและประยุกต์ให้เข้ากับไลฟ์สไตส์และสะดวกกับชีวิตที่สุดครับ" ^____^
สำหรับการเล่นเวทนั้น
โดยความคิดของผมเองนั้น หลักการเล่นเวทที่ดีที่สุด คือ
"การสร้างเป้าหมายและผลที่คาดหวัง" หรือ
"เล่นเพื่ออะไร จะเป็นอะไร" ยกตัวอย่าง ดังนี้
1) บางคนเป็นนักมวยหรือนักกีฬาต่อสู้ (สาย fighter) พวกนี้เล่นเวทขึ้นลงแบบเร็วๆๆๆ กล้ามเนื้อเค้าไม่ใหญ่ แต่สวยและชัดครับ เนื่องจากเป้าหมายของพวกนี้ คือการออกอาวุธโจมตีคู่ต่อสู้ให้ไวที่สุด ระเบิดพลังงานทีเดียว การมีกล้ามเนื้อใหญ่ทำให้ช้า สู้เค้าไม่ไหว จึงเล่นแบบอัดเร็วๆๆครับ
2) บางคนสายเพาะกาย ล่ำๆๆ ใหญ่ๆๆ หนาๆๆ (สาย strength) พวกนี้ ยกเวทหนักมาก ขึ้นลงช้าๆๆ พยายามมีแรงต้านเยอะๆๆ โฟกัสให้มากๆๆ พักช่วงระหว่างเซ็ตนานครับ (2-3 นาที) ยกน้ำหนัก 100-120% ของขีดจำกัดแต่ยกเซ๊ตนึงแค่ 3-6 ครั้งครับ
3) บางคนสายนักกีฬา (สาย athlete) เน้นการเล่นเวทเพื่อความคล่องแคล่ว เสริมกล้ามเนื้อเพื่อให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น จะออกกำลังแบบ circuit และ functional แบบส่วนมาก ซึ่งทำให้ร่างกายว่องไว แข็งแรง เผาผลาญดี หัวใจและปอดทำงานดี เพราะจะเหมือนกับคาร์ดิโอ คือ จะต้องเล่นท่าติดต่อและต่อเนื่องกัน พักระหว่างเซ็ตน้อยมาก (20-40 วินาที) แต่น้ำหนักเบาครับ
4) บางคนสายฟิตเนสโมเดล (สาย posture model) ไม่เน้นยกหนัก ยกหนักธรรมดา แต่จะเน้นการโฟกัสและการเกร็งช้าๆๆ ออกแรงต้านตลอดครับ จะออกผสมผสานคล้ายๆๆ สายathlete และ strength แต่ไม่เยอะและหนักเท่าครับ สำคัญที่สุดของสายนี้ คือ การควบคุมอาหารต้องทานอย่างดีทั้งปริมาณและคุณภาพครับ รวมทั้งการคาร์ดิโอ้อย่าสม่ำเสมอครับ
รูปแสดง หากจะลดความอ้วน การดูแลเรื่องคุณภาพและปริมาณของอาหาร สำคัญมากกว่า การออกกำลังกายครับ
[CR] ตอนที่ 5 "ออกกำลัง"รีวิวจากกระทู้แนะนำลดน้ำหนักเกือบ 47 กิโล จากคนอ้วน 125 กิโล ลดเหลือ 78 กิโล พร้อมด้วยซิคแพ็ค
ตอนแรก http://pantip.com/topic/32421424
ตอนที่ 2 http://pantip.com/topic/32469108
ตอนที่ 3 http://pantip.com/topic/32481145
ตอนที่ 4 http://pantip.com/topic/32495721
วันนี้ออกตัวเลยครับต้องขอโทษจริงๆๆ เพราะผมพิมพ์ยาวมากๆๆ สาระเยอะครับ แต่รับรองว่าอ่านได้จบ จะมีประโยชน์กับผู้อ่านแน่นอนครับ ^____^
ในอดีต ผมมักเข้าใจผิดโดยตลอดว่า "การออกกำลังกาย" คือ ทุกสิ่งทุกอย่าง (คล้ายๆๆ เรื่อง no pain no gain ครับ "I believe in fitness" 55555) ที่สามารถจะทำให้เราผอมได้ ลดความอ้วนได้ เพราะเข้าใจผิดว่า ร่างกายจะเผาผลาญสิ่งที่กินไปได้หมดทุกอย่าง ดังนั้น ผมจึงไม่ค่อยจะใส่ใจเรื่อง อาหารการกินเท่าไร เน้นออกกำลังกายเยอะๆๆ กินไม่เลือก กินหนัก ดื่มหนัก (แอลกอฮอลล์ด้วย ^___^) แต่ยิ่งออกกำลังกายเท่าไร (เคยอยู่ออกกำลังสี่ห้าชั่วโมงในยิมครับ) ร่างกายก็ยิ่งเหนื่อยกรอบ เป้าหมายก็ไม่ถึงสักที หัวใจที่เข้มแข็งมุ่งมั่นออกกำลังกายแต่แรกก็เริ่มท้อ สุดท้ายก็เลิกโปรแกรม กลับมากินหนัก แล้วก็อ้วนเหมือนเดิม เป็นวงจรชีวิตอุบาทว์ เวียนว่ายอยู่แต่การเดี๋ยวอ้วนเดี๋ยวผอมครับ
ดังนั้นเพื่อนๆๆ ควรจะทำความเข้าใจเสียใหม่ถึงวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายว่า "การออกกำลังกายทำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ได้มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อลดความอ้วน" "หากอยากลดความอ้วนควรจะใส่ใจดูแลเรื่องคุณภาพและปริมาณของอาหารที่ทานครับ" แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็ยังมีส่วนช่วยเสริมในการลดความอ้วนอยู่พอสมควรทั้งทางตรงและอ้อม รวมทั้งมีผลอย่างมากต่อการลดความอ้วนระยะยาวครับ ดังนี้
1) การออกกำลังกายช่วยในการเพิ่มระดับการเผาผลาญการใช้พลังงานต่อวัน โดยเฉพาะการเล่นเวท สร้างกล้ามเนื้อครับ ยิ่งร่างกายคนเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไร การเผาผลาญก็ยิ่งดีเท่านั้น เปรียบเสมือนรถมินิกับรถสปอร์ต วิ่งในระยะทางและอัตราความเร็วเท่ากัน รถสปอร์ตก็ย่อมกินน้ำมันมากกว่า คนมีกล้ามเยอะเหมือนกันครับ ร่างกายต้องการพลังงานมาก เพื่อรักษากล้ามเนื้อ เลยสามารถทานอาหารได้มากกว่าคนปกติครับ
2) การออกกำลังกาย เพิ่มค่า TDEE ให้สูงขึ้น ผมเคยกล่าวถึงแล้วในตอนที่ 3 TDEE คือ ค่าพลังงานพื้นฐานต่อการดำรงชีวิต(BMR) + ค่าพลังงานกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ง่ายๆๆ ยิ่งออกกำลังกายมากและเข้มข้นมากขึ้นเท่าไร ค่า TDEE ก็ยิ่งสูงขึ้น การจัดการเรื่องการลดความอ้วนก็จะง่ายขึ้น อย่างที่เคยบอกไปครับ หัวใจในการลดความอ้วน คือ "เราจะต้องทานอาหารไม่เกินค่า TDEE แต่ห้ามต่ำกว่า BMR" ยกตัวอย่าง ผมมีค่า BMR 1800 แคลต่อวัน ชีวิตปกติที่ทำงานนั่งโต๊ะ ผมจะมีค่า TDEE 2200 แคลต่อวัน ซึ่งจะสามารถจัดการลดพลังงานต่อวันได้ 400 แคลต่อวัน (2100-1800) ซึ่งกว่าจะลดไขมันได้ 0.5 กิโล อาจใช้เวลาถึง 2 สัปดาห์ แต่หากผมเปลี่ยนมาเป็นออกกำลังกาย 6 วันต่ออาทิตย์ TDEEจะพุ่งสูงขึ้น 3200แคลต่อวัน ซึ่งจะลดไขมันได้ 0.5 กิโล อาจจะใช้เวลาแค่ 4-5 วันครับ ^___^
3) การออกกำลังกายทำให้สุขภาพดี แข็งแรง การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆๆดีขึ้นมากมาย ส่งผลทำให้ทำกิจกรรมต่างๆๆได้มากขึ้น มีการใช้พลังงานมากขึ้นต่อวัน ร่างกายจะลดความอ้วนได้ง่ายขึ้นครับ ร่างกายเจ็บป่วยยากขึ้น เพราะร่างกายมีความยืดหยุ่นสูง รวมทั้งมีความคล่องตัว กระฉับกระเฉง ว่องไวขึ้นครับ
4) การออกกำลังกายส่งผลอย่างมากทางด้านจิตใจให้ดีมากยิ่งขึ้น เพราะทำให้สามารถควบคุมตนเองได้เป็นอย่างดี ผมมองไว้ว่า "ชีวิตที่ตนเองสามารถเข้าใจและควบคุมได้ สามารถวางแผนและรับรู้ถึงปัจจัยความเสี่ยงที่จะเกิดได้ ย่อมมีความสุขกว่าชีวิตที่ไม่มีแบบแผน ไร้ทิศทางและไม่แน่นอนครับ" "เมื่อเราควบคุมร่างกายตัวเองให้ทำงานอย่างที่เราต้องการได้" "เราก็ย่อมมีความสุขมากขึ้นและจัดการชีวิตตนเองอย่างมีเป้าหมายและชัดเจนยิ่งขึ้นด้วยครับ" ด้วยวินัยที่จะต้องบังคับและฝืนตัวเองให้มาออกกำลังกายเป็นประจำ มีความอดทนต่อความลำบากและเหน็ดเหนื่อย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายทำให้มีการหลั่งสาร เอ็นโดฟิน ทำให้เกิดความสุขและสบาย ลดความเครียดจากภาระงานในแต่ละวัน จิตใจร่าเริงเบิกบาน ไม่ซึมเศร้า เพราะร่างกายย่อมสัมพันธ์กับจิตใจ กายป่วยจิตเศร้าหมองเป็นเรื่องธรรมดาครับ ด้านบุคลิกภาพ การออกกำลังกายเล่นเวททำให้จัดระเบียบร่างกายให้ดูดี มีบุคลิกงามสง่า ไหล่กว้าง อกผ่าย หลังตรง ไร้พุง คล่องแคล่วว่องไว ไม่เดินหลังค่อม ไหล่ตก พุงโต คิดดูครับ หากเราเป็นนายจ้าง แล้วมีลูกน้องสองคนมีศักยภาพและความสามารถในการทำงานเท่ากัน โดยจะแต่งตั้งให้มีตำแหน่งสูงขึ้น แต่สองคนนี้มีบุคบิกภาพที่ดีและแย่ เราย่อมเลือกคนที่บุคลิกภาพดีกว่า เพราะน่าสนใจ น่าคบใจและประทับใจมากกว่าครับ แหม......ผมกล่าวถึงข้อดีของการออกกำลังกายมาเยอะมากเลย ตอนนี้มามุ่งเน้นที่วิธีการดีกว่าครับ
รูปแรก ด้านซ้ายคือ นักกีฬามาราธอนครับ คาร์ดิโอนานๆๆ ไม่เน้นเวท อึด ทน นาน ส่วนด้านขวาคือ นักกรีฑาระยะสั้น 100 ม. จะระเบิดพลังในชั่วครูนึง เพื่อนๆๆ เลือกเอาครับว่าชอบแบบไหน
รูปสอง สิ่งที่สาวๆๆคิดเมื่อเล่นเวท คือ รูปด้านขวา แต่ความเป็นจริง เล่นหนักโดยไม่ใช้ฮอร์โมนและยาเร่งได้แค่รูปด้านซ้าย ผมรับรองคอนเฟิร์มได้ครับ พวกที่เล่นเวทแล้วกลัวใส่กางเกงเดฟไม่ได้ ไม่จริง..... กล้ามขาขึ้นนานมากๆๆๆ ผมเล่น leg press หนัก 240 กิโล sqaut 120 กิโล ยังใส่กางเกงเอว 30 กิ้วกางเกงสลิม หรือกางเกงเอว 32 นิ้ว ทรงสกินนี่เดฟ สบายมากครับ
รูปทบทวนความทรงจำ กล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเท่ากับไขมัน ซึ่งกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน 6-7 เท่าครับ ลดน้ำหนักจึงไม่ใช่ลดความอ้วน บางคนตัวหนักแต่หุ่นดีมากๆๆ บางคนตัวเบาแต่ไม่เป็นหุ่นทรงสวยๆๆครับ
จากการค้นคว้าหาข้อมูลและจากการทดลองปฏิบัติด้วยตัวผมเองนะครับ การออกกำลังกายที่เหมะสมกับผม คือ "การเล่นเวท 1-1.15 ชั่วโมง และ การคาร์ดิโอ้ 1 ชั่วโมง ต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ครับ" หากคนที่เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้ออาจจะเน้นเล่นเวท โดยให้เวท 1 ชั่วโมง และคาร์ดิโอ 35 นาที ส่วนคนที่อยากจะลีนลดไขมันอาจจะเล่นเวท 35 นาที และคาร์ดิโอ 1ชั่วโมงครับ ปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการและเหมาะสมครับ สำหรับเวลาการเล่นหากเน้นการเบิร์นไขมันมีสองช่วงที่ดีที่สุด คือ "ช่วงเช้าตื่นมาก่อนทานข้าวเช้า ให้ออกกำลังกายเบิร์นคาร์ดิโอเลย" และ "เวทก่อนแล้วเบิร์นคาร์ดิโอ" สาเหตุเพราะ เช้าก่อนทานข้าว ร่างกายไม่มีการสะสมอาหารไว้เลย เวลาออกกำลัง ร่างกายจะดึงเอาพลังงานสำรองที่เก็บไว้ในรูปไกลโคลเจนมาใช้ได้โดยตรง เหมือนกับการเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอ ก็เพื่อให้ร่างกายได้วอร์มกล้ามเนื้อและมีการเผาผลาญพลังงานไปบางส่วน
สำหรับผมนะครับ ผมทราบดีว่าการออกกำลังช่วงเช้าตอนท้องว่างนั้น เผาผลาญดีที่สุด ซึ่งก็ได้เคยลองกันแล้ว ผมไม่ไหวครับ เพราะรู้สึกหิวโหยเหลือเกิน ประกอบกับไม่มีเวลามาออกกำลังกายตอนเช้า กลัวเข้าทำงานไม่ทัน เลยมาออกกำลังกายตอนเย็นแทน โดยเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอครับ ซึ่งมีข้อดีอีกอย่าง คือ การเล่นเวทตอนเย็น กล้ามเนื้อจะมีความพร้อมและพลังงานสำรองดีมากกกว่า อันนี้ ผมได้เคยกล่าสไว้แล้วว่า "แม้ทฤษฎีและหลักการจะสำคัญ แต่ก็ไม่เท่ากับการปรับและประยุกต์ให้เข้ากับไลฟ์สไตส์และสะดวกกับชีวิตที่สุดครับ" ^____^
สำหรับการเล่นเวทนั้น
โดยความคิดของผมเองนั้น หลักการเล่นเวทที่ดีที่สุด คือ "การสร้างเป้าหมายและผลที่คาดหวัง" หรือ "เล่นเพื่ออะไร จะเป็นอะไร" ยกตัวอย่าง ดังนี้
1) บางคนเป็นนักมวยหรือนักกีฬาต่อสู้ (สาย fighter) พวกนี้เล่นเวทขึ้นลงแบบเร็วๆๆๆ กล้ามเนื้อเค้าไม่ใหญ่ แต่สวยและชัดครับ เนื่องจากเป้าหมายของพวกนี้ คือการออกอาวุธโจมตีคู่ต่อสู้ให้ไวที่สุด ระเบิดพลังงานทีเดียว การมีกล้ามเนื้อใหญ่ทำให้ช้า สู้เค้าไม่ไหว จึงเล่นแบบอัดเร็วๆๆครับ
2) บางคนสายเพาะกาย ล่ำๆๆ ใหญ่ๆๆ หนาๆๆ (สาย strength) พวกนี้ ยกเวทหนักมาก ขึ้นลงช้าๆๆ พยายามมีแรงต้านเยอะๆๆ โฟกัสให้มากๆๆ พักช่วงระหว่างเซ็ตนานครับ (2-3 นาที) ยกน้ำหนัก 100-120% ของขีดจำกัดแต่ยกเซ๊ตนึงแค่ 3-6 ครั้งครับ
3) บางคนสายนักกีฬา (สาย athlete) เน้นการเล่นเวทเพื่อความคล่องแคล่ว เสริมกล้ามเนื้อเพื่อให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น จะออกกำลังแบบ circuit และ functional แบบส่วนมาก ซึ่งทำให้ร่างกายว่องไว แข็งแรง เผาผลาญดี หัวใจและปอดทำงานดี เพราะจะเหมือนกับคาร์ดิโอ คือ จะต้องเล่นท่าติดต่อและต่อเนื่องกัน พักระหว่างเซ็ตน้อยมาก (20-40 วินาที) แต่น้ำหนักเบาครับ
4) บางคนสายฟิตเนสโมเดล (สาย posture model) ไม่เน้นยกหนัก ยกหนักธรรมดา แต่จะเน้นการโฟกัสและการเกร็งช้าๆๆ ออกแรงต้านตลอดครับ จะออกผสมผสานคล้ายๆๆ สายathlete และ strength แต่ไม่เยอะและหนักเท่าครับ สำคัญที่สุดของสายนี้ คือ การควบคุมอาหารต้องทานอย่างดีทั้งปริมาณและคุณภาพครับ รวมทั้งการคาร์ดิโอ้อย่าสม่ำเสมอครับ
รูปแสดง หากจะลดความอ้วน การดูแลเรื่องคุณภาพและปริมาณของอาหาร สำคัญมากกว่า การออกกำลังกายครับ