โปรแกรมกระชับ ขา สะโพก & ก้น Level ที่ 2
สืบเนื่องจากกระทู้ที่แล้ว
โปรแกรมกระชับ ขา สะโพก & ก้น Level ที่ 1
http://pantip.com/topic/32276711
ก่อนอื่น CB ต้องบอกเพื่อนๆ & น้อง ๆ ว่าเรื่องยาวหน่อยนะครับ
ค่อยๆ อ่าน & ค่อยๆ ทำความเข้าใจให้ดี
โปรแกรมนี้
สำหรับผู้ฝึกที่
ฝีมือระดับสูงขึ้นมา มีชั่วโมงฝึกสม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อแข็งแรง & ทนทานในระดับหนึ่งแล้ว
มันก็ต้องมีการจัดโปรแกรมฝึก
Superset 
( บริหาร 2 ท่าต่อเนื่อง ภายในเซตเดียวกัน )
ผสมผสานเข้ามาหน่อยเป็นงัย ?
มันต้องได้อารมณ์ของ
ความล้า & เบิร์น ที่กล้ามเนื้อที่เราฝึก
แต่ก็ต้องไม่ถึงขนาด
โอเวอร์
แต่ต้องให้ได้
ฟีล
กระทู้นี้ CB แวะมาจัดให้ เพื่อนๆ & น้องๆ
ความเข้มข้นระดับ " ปานกลาง "
เราใช้โหมดการฝึก
แบบ
1.
High Rep (จำนวนครั้งสูง)
15 - 24 ครั้ง / เซต
และ
2.
Superset
( ฝึก 2 ท่าต่อเนื่อง ภายในเซตเดียวกัน )
จัดบริหารกล้ามเนื้อ ขา สะโพก & ก้น
เวลาประมาณ 35 - 40 นาที
ใช้ท่าบริหารคาบหนึ่ง 4 – 5 ชุด
ท่าละ 4 เซต
( ถ้ารู้สึกหนักไป อนุโลม 3 เซต )
CB ได้จัดเรียงท่าบริหารไว้ให้ 3 แบบ
“ ชีวิตจะได้มีสีสัน ”
ให้สลับผลัดเปลี่ยนกันไปในแต่ละวันที่ฝึกนะครัช
แบบที่ 1
1.
Squat หรือ
Sumo Squat
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
2.
Glute Bridge Feet Elevated
(วางเท้าบนม้าที่สูงประมาณ 25 – 40 ซ.ม.)
Superset กับ
Stiff Leg Deadlift
( ตัวเปล่า ไม่ต้องถือ Barbell หรือ Dumbbell ก็ได้ )
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
3.
Lying Side Leg Raise
Superset กับ
Side Lying Hip Adduction
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
4.
Standing Leg Back Raise
Superset กับ
Standing Leg Side Raise
(จำนวน 4 Set)
รวม 16 เซต
แบบที่ 2
1.
Glute Bridge Feet Elevated
(วางเท้าบนม้าสูงประมาณ 25 – 40 ซ.ม.)
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
2.
Lunge
Superset กับ
Standing Leg Side Raise
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
3.
Deadlift หรือ
Sumo Squat
กรณีเลือกท่า Deadlift เราไม่ต้องถือ Barbell หรือ Dumbbell ที่หนักนะครับ
(จำนวน 3 Set)
_____________________________
4.
Lying Side Leg Raise
Superset กับ
Side Lying Hip Adduction
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
5.
Kneeling Leg Back Raise
(จำนวน 3 Set)
รวม 18 เซต
แบบที่ 3
1.
Hip Thrust
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
2.
Standing Leg Side Raise
Superset กับ
Squat หรือ
Sumo Squat
* ถ้า Set ที่ 1 Leg Side Raise เริ่มด้วยขาข้างขวา
ให้ Set ที่ 2 เริ่มด้วยขาข้างซ้าย
สลับกันไป
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
3.
Side Lying Hip Adduction
Superset กับ
Kneeling Kickback
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
4.
Lunge
Superset กับ
Stiff Leg Deadlift
* ถ้า Set ที่ 1 Lunge เริ่มด้วยขาข้างขวา
ให้ Set ที่ 2 เริ่มด้วยขาข้างซ้าย
(จำนวน 4 Set)
รวม 16 เซต
* บริหารคาบฝึกละ 1 แบบ นะครับ
( ไม่ใช่เหมาหมดทั้ง 3 แบบ ในคาบเดียวนะ )
การวางคาบฝึก
ใน 1 คาบฝึกประกอบด้วย
1)
Warm Up เดิน หรือ จักรยาน หรือ Elliptical
เวลาประมาณ 15 นาที
เพื่อให้เลือดสูบฉีดทั่วร่างกาย ร่างกายอบอุ่นเตรียมพร้อม
จากนั้น
2)
บริหาร ขา สะโพก & ก้น
เวลาประมาณ 35 - 40 นาที
และ
3)
เบิร์นปิดท้าย
เดิน เดินเร็ว วิ่งเบาๆ จักรยาน Elliptical
เวลาประมาณ 30 – 40 นาที
อย่าลืม
4) ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
หรือจะสลับเป็นจัดคาบฝึกแบบนี้บ้างก็ได้
1. Burn ( เดิน เดินเร็ว วิ่งเบาๆ จักรยาน Elliptical )
ตอนต้น 20 - 25 นาที
2. บริหารกล้ามเนื้อ ขา สะโพก & ก้น
และ
3. Burn ปิดท้าย 30 นาที
บริหาร 1 วัน / พัก 2 วัน
วันที่พักให้ฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่น
Burn สัปดาห์ละประมาณ 4 วัน
ระยะเวลา “ Level 2 ” ประมาณ 6 – 7 สัปดาห์
คือ
1. ฝึกโปรแกรมที่จัดให้ข้างต้น
2 สัปดาห์
จากนั้นสลับมาฝึก
2. โปรแกรม
High Rep ( อิงท่าฝึกเดิม )
แต่ไม่ใช้ Superset
* สำหรับท่าฝึกที่ CB ได้จัดไว้แบบ
Superset (2 ท่าต่อเนื่อง)
คราวนี้ให้เราแยก 2 ท่านั้น ออกจากกัน
แล้วนำมาเรียงฝึกต่อกันแทน (แยกฝึกเป็นท่าๆไป)
* เนื่องจากเมื่อแยกท่าฝึกใน
Superset ออกมา
จะทำให้ใช้เวลาฝึกนานขึ้น
จึงควรลดจำนวนเซตของทุกท่าบริหารลง
จาก 4 เซต เหลือ 3 เซตต่อท่า
ฝึก 1 - 2 สัปดาห์
ย้อนมาฝึก
3.
Superset (แบบข้อ 1)
อีก 2 สัปดาห์
4. โปรแกรม
High Rep ( อิงท่าฝึกเดิม )
แต่ไม่ใช้
Superset
(แบบข้อ 2)
อีก 1 สัปดาห์
แล้วจึงพร้อมเข้าสู่
5.
Level 3
สำหรับเพื่อนๆ ที่แบ่งออกกำลังกาย 2 เวลา
( เช้า - เย็น )
โดยแยก
1. เวลาเบิร์น
กับ
2. บริหารฟิตกล้าม
อย่าลืม
เมื่อเข้าสู่ช่วงฟิตกล้าม ขา สะโพก & ก้น
ควร
Warm Up 10 นาที ให้กล้ามเนื้ออบอุ่นซักหน่อย
เช่น วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ หรือ เดินไปมา
หรือ เดินยกแข้งยกขา ให้เลือดไหลเวียนดี & ร่างกายอบอุ่น
แล้วค่อยจัดบริหารกล้ามเนื้อ ขา สะโพก & ก้น
ของดี...ได้มายาก
ของดี...ต้องใช้เวลา
ของดี...ได้มาด้วยความตั้งใจ
งานนี้ไม่มีเรื่องหมูๆ นะครับ
บอกตรงๆ ต้องเอาจริง ทำจริง
แต่ต้องไม่ฝืนเกินกำลัง
คนทำงานทั่วไป จะเก็บเงินออมให้ได้ 1 แสนบาท
คงไม่ใช่ว่า ใช้เวลาเพียง 2 เดือน จริงไหมครับ ?
แต่แน่นอนเมื่อผ่านไป 2 เดือน
เราย่อมเห็นตัวเลขในบัญชีเพิ่มขึ้น
และจะก้าวหน้าขึ้นอีกได้
เมื่อก้าวเข้าสู่ โปรแกรม
Advance “ Level 3 ”
ซึ่งจะตามมาสมทบในกระทู้ถัดไปครับ
ปล. บริหารกล้ามเนื้ออย่างเดียวไม่พอนะ
อาหารเป็นสิ่งสำคัญมากๆ
ไม่ใช่ทานน้อยเกินไปหล่ะ
ต้องจัดอาหาร ทานอาหาร ให้เป็น
สารอาหารดีย่อมพัฒนาร่างกายได้ดีนะครับ
COOL BODY โปรแกรมกระชับสัดส่วน สะโพก ก้น & ต้นขา ... Level 2
โปรแกรมกระชับ ขา สะโพก & ก้น Level ที่ 2
สืบเนื่องจากกระทู้ที่แล้ว
โปรแกรมกระชับ ขา สะโพก & ก้น Level ที่ 1
http://pantip.com/topic/32276711
ก่อนอื่น CB ต้องบอกเพื่อนๆ & น้อง ๆ ว่าเรื่องยาวหน่อยนะครับ
ค่อยๆ อ่าน & ค่อยๆ ทำความเข้าใจให้ดี
โปรแกรมนี้
สำหรับผู้ฝึกที่ ฝีมือระดับสูงขึ้นมา มีชั่วโมงฝึกสม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อแข็งแรง & ทนทานในระดับหนึ่งแล้ว
มันก็ต้องมีการจัดโปรแกรมฝึก Superset
( บริหาร 2 ท่าต่อเนื่อง ภายในเซตเดียวกัน )
ผสมผสานเข้ามาหน่อยเป็นงัย ?
มันต้องได้อารมณ์ของ ความล้า & เบิร์น ที่กล้ามเนื้อที่เราฝึก
แต่ก็ต้องไม่ถึงขนาด โอเวอร์
แต่ต้องให้ได้ ฟีล
กระทู้นี้ CB แวะมาจัดให้ เพื่อนๆ & น้องๆ
ความเข้มข้นระดับ " ปานกลาง "
เราใช้โหมดการฝึก
แบบ
1. High Rep (จำนวนครั้งสูง)
15 - 24 ครั้ง / เซต
และ
2. Superset
( ฝึก 2 ท่าต่อเนื่อง ภายในเซตเดียวกัน )
จัดบริหารกล้ามเนื้อ ขา สะโพก & ก้น
เวลาประมาณ 35 - 40 นาที
ใช้ท่าบริหารคาบหนึ่ง 4 – 5 ชุด
ท่าละ 4 เซต
( ถ้ารู้สึกหนักไป อนุโลม 3 เซต )
CB ได้จัดเรียงท่าบริหารไว้ให้ 3 แบบ
“ ชีวิตจะได้มีสีสัน ”
ให้สลับผลัดเปลี่ยนกันไปในแต่ละวันที่ฝึกนะครัช
แบบที่ 1
1. Squat หรือ Sumo Squat
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
2. Glute Bridge Feet Elevated
(วางเท้าบนม้าที่สูงประมาณ 25 – 40 ซ.ม.)
Superset กับ
Stiff Leg Deadlift
( ตัวเปล่า ไม่ต้องถือ Barbell หรือ Dumbbell ก็ได้ )
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
3. Lying Side Leg Raise
Superset กับ
Side Lying Hip Adduction
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
4. Standing Leg Back Raise
Superset กับ
Standing Leg Side Raise
(จำนวน 4 Set)
รวม 16 เซต
แบบที่ 2
1. Glute Bridge Feet Elevated
(วางเท้าบนม้าสูงประมาณ 25 – 40 ซ.ม.)
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
2. Lunge
Superset กับ
Standing Leg Side Raise
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
3. Deadlift หรือ Sumo Squat
กรณีเลือกท่า Deadlift เราไม่ต้องถือ Barbell หรือ Dumbbell ที่หนักนะครับ
(จำนวน 3 Set)
_____________________________
4. Lying Side Leg Raise
Superset กับ
Side Lying Hip Adduction
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
5. Kneeling Leg Back Raise
(จำนวน 3 Set)
รวม 18 เซต
แบบที่ 3
1. Hip Thrust
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
2. Standing Leg Side Raise
Superset กับ
Squat หรือ Sumo Squat
* ถ้า Set ที่ 1 Leg Side Raise เริ่มด้วยขาข้างขวา
ให้ Set ที่ 2 เริ่มด้วยขาข้างซ้าย
สลับกันไป
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
3. Side Lying Hip Adduction
Superset กับ
Kneeling Kickback
(จำนวน 4 Set)
_____________________________
4. Lunge
Superset กับ
Stiff Leg Deadlift
* ถ้า Set ที่ 1 Lunge เริ่มด้วยขาข้างขวา
ให้ Set ที่ 2 เริ่มด้วยขาข้างซ้าย
(จำนวน 4 Set)
รวม 16 เซต
* บริหารคาบฝึกละ 1 แบบ นะครับ
( ไม่ใช่เหมาหมดทั้ง 3 แบบ ในคาบเดียวนะ )
การวางคาบฝึก
ใน 1 คาบฝึกประกอบด้วย
1) Warm Up เดิน หรือ จักรยาน หรือ Elliptical
เวลาประมาณ 15 นาที
เพื่อให้เลือดสูบฉีดทั่วร่างกาย ร่างกายอบอุ่นเตรียมพร้อม
จากนั้น
2) บริหาร ขา สะโพก & ก้น
เวลาประมาณ 35 - 40 นาที
และ
3) เบิร์นปิดท้าย
เดิน เดินเร็ว วิ่งเบาๆ จักรยาน Elliptical
เวลาประมาณ 30 – 40 นาที
อย่าลืม
4) ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
หรือจะสลับเป็นจัดคาบฝึกแบบนี้บ้างก็ได้
1. Burn ( เดิน เดินเร็ว วิ่งเบาๆ จักรยาน Elliptical )
ตอนต้น 20 - 25 นาที
2. บริหารกล้ามเนื้อ ขา สะโพก & ก้น
และ
3. Burn ปิดท้าย 30 นาที
บริหาร 1 วัน / พัก 2 วัน
วันที่พักให้ฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่น
Burn สัปดาห์ละประมาณ 4 วัน
ระยะเวลา “ Level 2 ” ประมาณ 6 – 7 สัปดาห์
คือ
1. ฝึกโปรแกรมที่จัดให้ข้างต้น
2 สัปดาห์
จากนั้นสลับมาฝึก
2. โปรแกรม High Rep ( อิงท่าฝึกเดิม )
แต่ไม่ใช้ Superset
* สำหรับท่าฝึกที่ CB ได้จัดไว้แบบ Superset (2 ท่าต่อเนื่อง)
คราวนี้ให้เราแยก 2 ท่านั้น ออกจากกัน
แล้วนำมาเรียงฝึกต่อกันแทน (แยกฝึกเป็นท่าๆไป)
* เนื่องจากเมื่อแยกท่าฝึกใน Superset ออกมา
จะทำให้ใช้เวลาฝึกนานขึ้น
จึงควรลดจำนวนเซตของทุกท่าบริหารลง
จาก 4 เซต เหลือ 3 เซตต่อท่า
ฝึก 1 - 2 สัปดาห์
ย้อนมาฝึก
3. Superset (แบบข้อ 1)
อีก 2 สัปดาห์
4. โปรแกรม High Rep ( อิงท่าฝึกเดิม )
แต่ไม่ใช้ Superset
(แบบข้อ 2)
อีก 1 สัปดาห์
แล้วจึงพร้อมเข้าสู่
5. Level 3
สำหรับเพื่อนๆ ที่แบ่งออกกำลังกาย 2 เวลา
( เช้า - เย็น )
โดยแยก
1. เวลาเบิร์น
กับ
2. บริหารฟิตกล้าม
อย่าลืม
เมื่อเข้าสู่ช่วงฟิตกล้าม ขา สะโพก & ก้น
ควร Warm Up 10 นาที ให้กล้ามเนื้ออบอุ่นซักหน่อย
เช่น วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ หรือ เดินไปมา
หรือ เดินยกแข้งยกขา ให้เลือดไหลเวียนดี & ร่างกายอบอุ่น
แล้วค่อยจัดบริหารกล้ามเนื้อ ขา สะโพก & ก้น
ของดี...ได้มายาก
ของดี...ต้องใช้เวลา
ของดี...ได้มาด้วยความตั้งใจ
งานนี้ไม่มีเรื่องหมูๆ นะครับ
บอกตรงๆ ต้องเอาจริง ทำจริง
แต่ต้องไม่ฝืนเกินกำลัง
คนทำงานทั่วไป จะเก็บเงินออมให้ได้ 1 แสนบาท
คงไม่ใช่ว่า ใช้เวลาเพียง 2 เดือน จริงไหมครับ ?
แต่แน่นอนเมื่อผ่านไป 2 เดือน
เราย่อมเห็นตัวเลขในบัญชีเพิ่มขึ้น
และจะก้าวหน้าขึ้นอีกได้
เมื่อก้าวเข้าสู่ โปรแกรม Advance “ Level 3 ”
ซึ่งจะตามมาสมทบในกระทู้ถัดไปครับ
ปล. บริหารกล้ามเนื้ออย่างเดียวไม่พอนะ
อาหารเป็นสิ่งสำคัญมากๆ
ไม่ใช่ทานน้อยเกินไปหล่ะ
ต้องจัดอาหาร ทานอาหาร ให้เป็น
สารอาหารดีย่อมพัฒนาร่างกายได้ดีนะครับ