COOL BODY โปรแกรมกระชับสัดส่วน สะโพก ก้น & ต้นขา ... Level 1

กระทู้สนทนา

ระดับที่  1
สำหรับมือใหม่

เรื่อง กระชับสัดส่วน ลดสัดส่วน “ สะโพก , ก้น & ต้นขา ” ต้องผสานงาน 3 เรื่องหลัก
คือ
1. บริหารกล้ามเนื้อ  ... เพื่อให้ฟิตกระชับ
2. เบิร์น                     ... เพื่อให้ไขมันสลายไป
3. อาหาร                   ... เพื่อให้มีพลังขับเคลื่อน
                                   ...เพื่อให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์
                ตลอดถึง     ...เพื่อให้น้ำหนักเข้าสู่เกณฑ์ที่ดีขึ้น

สืบเนื่องจากกระทู้ที่แล้ว
เทคนิคกระชับสัดส่วน ขา สะโพก & ก้น
http://pantip.com/topic/32244645

สำหรับกระทู้นี้
CB ขอจัดโปรแกรมให้เพื่อนๆ & น้องๆ
มือใหม่ จนถึง ผู้ที่ได้ออกกำลังมาบ้างเล็กน้อย ( Beginner )

ใช้จำนวนครั้งที่ฝึก
แบบ ธรรมดา จนถึง จำนวนครั้งสูง ( High Rep )
คือ ในเซตหนึ่งๆ จะบริหาร 12 - 18 ครั้ง ( ขึ้นอยู่กับท่าบริหาร )

โดยจัดบริหารกล้ามเนื้อขา สะโพก & ก้น
คุมเวลาประมาณ 25 - 30 นาที

ใน  1 คาบฝึก
ใช้ท่าบริหาร  4 ท่า
ท่าละ  3 - 4 เซต
( CB จัดไว้ให้แล้ว อ่านต่อไปก่อนครัช )

อย่าลืมว่าทุกครั้งที่เราขึ้นท่าบริหารท่าใหม่  ให้เรา Warm Up ก่อน
เช่น
ก่อนจะบริหาร ท่า Squat จริง  12 ครั้ง / เซต
ให้อุ่นเครื่องด้วยการ Squat  6 - 8 ครั้ง จำนวน  1 - 2 เซต

กล้ามเนื้อ & เส้นเอ็น จะได้พร้อม
“ แล้วจึงบริหารจริง ”

CB ได้จัดเรียงท่าบริหารไว้ให้ 3 แบบ
ให้จัดสลับผลัดเปลี่ยนกันไปในแต่ละวันที่มีโปรแกรมฝึกต้นขา สะโพก & ก้น นะครับ
จะได้หลากหลาย

( แต่ละแบบให้ใช้ใน 1 คาบฝึก )

แบบที่ 1

1) Squat หรือ Sumo Squat
จำนวน  3 – 4 Set

2) Stiff Leg Deadlift
ถือคาน Barbell หรือ Dumbbell น้ำหนักเบาๆ
จำนวน  3 – 4 Set

3) Lying Side Leg Raise
จำนวน  3 – 4 Set

4) Standing Leg Back Raise
จำนวน  3 – 4 Set

รวม  12 – 16 Set

แบบที่ 2

1) Glute Bridge
จำนวน  3 – 4 Set

2) Standing Leg Side Raise
จำนวน  3 – 4 Set

3) Lunge หรือ Sumo Squat
จำนวน  3 – 4 Set

4) Kneeling Leg Back Raise
จำนวน  3 – 4 Set

รวม  12 – 16 Set

แบบที่ 3

1) Squat หรือ Sumo Squat
จำนวน  3 – 4 Set

2) Kneeling Kickback
จำนวน  3 – 4 Set

3) Side Lying Hip Adduction
จำนวน  3 – 4 Set

4) Glute Bridge หรือ Stiff Leg Deadlift ( ถือคาน Barbell หรือ Dumbbell น้ำหนักเบาๆ )
จำนวน  3 – 4 Set

รวม  12 – 16 Set

การวางคาบฝึก
ใน 1 คาบฝึกประกอบด้วย

1) เดิน  หรือ  จักรยาน  หรือ  Elliptical
ระยะเวลา  15 - 20 นาที
( อุ่นเครื่องซะก่อน )

จากนั้น

2) บริหาร ขา สะโพก & ก้น ( 12 – 16 เซต )
ระยะเวลา  25 - 30 นาที

และ

3) เบิร์น  ระยะเวลา  25 - 40 นาที
เดิน – เดินเร็ว  หรือ  จักรยาน  หรือ  Elliptical

อย่าลืมปิดท้ายด้วย

4) ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

บริหาร 1 วัน / พัก 2 - 3 วัน
( วันที่พักให้ฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ )

การเบิร์น
ควรบริหารสัปดาห์ละประมาณ 4 วัน

ฝึกโปรแกรมนี้ 6 สัปดาห์
แล้วค่อยอัพเกรดสู่ Level ถัดไป
ไม่ต้องรวบรัดข้าม Level ไว ไว
ทำให้ได้ประมาณ 6 สัปดาห์ก่อนนะครับ

สามารถนำ เบิร์น 25 - 40 นาที ( ตอนท้าย )
ขึ้นมาฝึกก่อนฟิตกล้ามเนื้อ ขา สะโพก & ก้น บ้างก็ได้
แล้วพอบริหารกล้ามเนื้อดังกล่าวเสร็จ
ค่อยปิดท้ายด้วย เดิน " ชิว ชิว " อีก 15 – 20 นาที

สำหรับเพื่อนๆ ที่แบ่งการออกกำลังกาย 2 เวลา ( เช้า - เย็น )
โดยแยก
1. เบิร์น
และ
2. บริหารฟิตกล้าม

เมื่อเข้าสู่ช่วงฟิตกล้าม ขา สะโพก & ก้น
ควรวอร์มอัพก่อนซัก 10 นาที
เช่น วิ่งเหยาะอยู่กับที่ , เดิน – วิ่งเหยาะๆ ไปมา
หรือ เดินยกแข้งยกขา ให้เลือดไหลเวียนดี & ร่างกายอบอุ่น
แล้วค่อยจัดบริหารกล้ามเนื้อ ขา สะโพก & ก้น
เสร็จแล้วก็อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยหล่ะคร๊าบ

การเพิ่มความแปลกใหม่ให้กับการฝึก ( จะได้ไม่เบื่อ )
เมื่อบริหารผ่าน 3 สัปดาห์ไปแล้ว
สามารถปรับเรียงท่าบริหาร
เช่น
ท่าที่ 1 ... ฝึก 1 เซต
ต่อด้วย
ท่าที่ 2 ... ฝึก 1 เซต
ต่อด้วย
ท่าที่ 3 ... ฝึก 1 เซต
ต่อด้วย
ท่าที่ 4 ... ฝึก 1 เซต

แล้วจึงกลับมาทวนซ้ำ ท่าที่ 1 ไปถึง 4 ใหม่
รวม 1 คาบ ฝึก 16 เซต

สำหรับ Level ที่ 2 ( โปรแกรมสำหรับผู้ฝึกที่ชำนาญในระดับหนึ่ง )