โปรแกรมฟิตหุ่นใหม่ล่าสุด
"เพื่อรูปร่างที่สมส่วน + กล้ามเนื้อกระชับสวยงาม"
เหมาะสำหรับทั้ง ชาย & หญิง ที่มีความแข็งแรงในระดับปานกลาง
*โปรแกรมนี้ถูกพัฒนาความเข้มข้นให้มากขึ้นจากโปรแกรมเดิม
= Beginner =
http://pantip.com/topic/34190689
✔ข้อดีของการฝึกตามโปรแกรม
คือ
กล้ามเนื้อในแต่ละส่วน - แต่ละมัดถูกกระจายบริหารอย่างได้สมดุล
ครบถ้วนทุกจุด
และด้วยการแบ่งกลุ่มฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละวัน
กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจึงได้เจาะจงบริหารในปริมาณที่เข้มเข้นพอดี
ตลอดถึง
มีช่วงเวลาของวันพักกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อมัดที่ถูกฝึกได้พักเพื่อฟื้นฟูครับ
ความเข้มข้นของโปรแกรมนี้อยู่ในระดับปานกลาง
" ไม่เบาเกินไป - ไม่หนักเกินไป "
ตารางฝึก
🌞 วันที่ 1
ต้นขา , สะโพกก้น , หน้าแขน & น่อง
➡ ขา & สะโพกก้น
1) Squat
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง
2) Good Morning
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
3) Kneeling Leg Lift
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง
➡ หน้าแขน
4) Dumbbell Curl
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡ น่อง
5) Standing One Leg Calf Raise
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞วันที่ 2
อก , หลังแขน & คาร์ดิโอ
➡ อก
1) Push Up
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2) Close Grip Dumbbell Press
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡ หลังแขน
3) One Arm Dumbbell Tricep Extension
- จำนวน 3 - 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡ คาร์ดิโอ
4) เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค ชกมวย เป็นต้น
ระยะเวลา 30 นาที
🌞วันที่ 3
หลัง , ไหล่ , บ่า & หน้าท้อง
➡ หลัง
1) One Arm Dumbbell Row ( Wide Grip )
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡หัวไหล่
2) One Arm Dumbbell Lateral Raise
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
3) Overhead Dumbbell Press
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡บ่า
4) Dumbbell Shrug
- จำนวน 3 - 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้บ
➡หน้าท้อง & ลำตัว
5) Seated Leg Tucks
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง
6) Side Plank
- จำนวน 4 เซต (ทำขวา & ซ้าย นับเป็น 1 เซต)
- เกร็งตัวค้างไว้ข้างละ 20 - 30 วินาที
🌞วันที่ 4
➡ ฝึก Cardio เพียงอย่างเดียว
เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค ชกมวย เป็นต้น
ระยะเวลา 30 นาที
หรือ สามารถจัดเป็นวันพัก ก็ได้ 😃
🌞วันที่ 5
ขา , หลังแขน & น่อง
➡ ขา & สะโพกก้น
1)Glute Bridge Feet Elevated
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2) Sumo Squat
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
3) Side Lying Leg Raise
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง
➡ หลังแขน
4) Dumbbell Kickback
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡ น่อง
1) Standing One Leg Calf Raise
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞วันที่ 6
อก , หลัง , บ่า & ท้อง
➡อก
1) Push Up
ท่านี้ให้วางมือทั้งสองค่อนข้างใกล้กัน
โดยขณะย่อแขนเพื่อลดตัวลงไปให้กางศอกออกดังรูป
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2) Pullover
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡หลัง
3) Dumbbell Row
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡บ่า
4) Upright Row
- จำนวน 3 - 4 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง
➡ท้อง & รอบเอว
5) Mountain Climber
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 20 - 30 ครั้ง (นับรวมทั้งขวา - ซ้าย)
6) Twist * ใช้วิธีหมุนตัว * อย่าเหวี่ยง
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 20 - 30 ครั้ง (นับรวมทั้งขวา - ซ้าย)
🌞วันที่ 7
ไหล่ , หน้าแขน & คาร์ดิโอ
➡ไหล่
1) Dumbbell Shoulder Press ( Palm In )
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2) Alternate Dumbbell Front Raise
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง (ยก Dumbbell ข้างขวาสลับข้างซ้าย รวมกันจึงนับเป็น 1 ครั้ง)
➡หน้าแขน
3) Close Grip Dumbbell Curl
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡คาร์ดิโอ
4) เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค ชกมวย เป็นต้น
ระยะเวลา 30 นาที
😃 พัก 1 - 2 วัน 😃
แล้วกลับไปฝึกซ้ำตารางเดิม
ระยะเวลาฝึกโปรแกรมนี้
🏁
🏁ครอบคลุมเวลาประมาณ 1 - 1 1/2 เดือน🏁
🏁
* ทุกครั้งก่อนเริ่มบริหารท่าใหม่
ให้ Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 - 2 เซต แล้วจึงฝึกจริง
* เวลาพักระหว่างเซต ประมาณ 1 นาที
* หากวันใดที่มีพละกำลังน้อย - เวลาน้อย สามารถลดจำนวนเซตของท่าต่างๆ ลงได้
ขอให้ทุกคนดูแลสุขภาพ & มีความสุขกับการออกกำลังกายครับ
เพื่อนๆ สามารถติดตามอ่านบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โภชนาการ ตลอดถึงแนวคิดต่างๆ ในการพัฒนารูปร่าง
ใน Facebook เพจ COOL BODY
https://www.facebook.com/coolbodysetmefree เพิ่มเติมได้
แล้วพบกันใหม่ในกระทู้หน้านะครับ 😃
โปรแกรมออกกำลังใหม่ล่าสุด...ฟิตหุ่นสวยด้วยตัวเองที่บ้าน
"เพื่อรูปร่างที่สมส่วน + กล้ามเนื้อกระชับสวยงาม"
เหมาะสำหรับทั้ง ชาย & หญิง ที่มีความแข็งแรงในระดับปานกลาง
*โปรแกรมนี้ถูกพัฒนาความเข้มข้นให้มากขึ้นจากโปรแกรมเดิม
= Beginner =
http://pantip.com/topic/34190689
✔ข้อดีของการฝึกตามโปรแกรม
คือ
กล้ามเนื้อในแต่ละส่วน - แต่ละมัดถูกกระจายบริหารอย่างได้สมดุล
ครบถ้วนทุกจุด
และด้วยการแบ่งกลุ่มฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละวัน
กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจึงได้เจาะจงบริหารในปริมาณที่เข้มเข้นพอดี
ตลอดถึง
มีช่วงเวลาของวันพักกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อมัดที่ถูกฝึกได้พักเพื่อฟื้นฟูครับ
ความเข้มข้นของโปรแกรมนี้อยู่ในระดับปานกลาง
" ไม่เบาเกินไป - ไม่หนักเกินไป "
ตารางฝึก
🌞 วันที่ 1
ต้นขา , สะโพกก้น , หน้าแขน & น่อง
➡ ขา & สะโพกก้น
1) Squat
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง
2) Good Morning
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
3) Kneeling Leg Lift
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง
➡ หน้าแขน
4) Dumbbell Curl
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡ น่อง
5) Standing One Leg Calf Raise
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞วันที่ 2
อก , หลังแขน & คาร์ดิโอ
➡ อก
1) Push Up
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2) Close Grip Dumbbell Press
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡ หลังแขน
3) One Arm Dumbbell Tricep Extension
- จำนวน 3 - 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡ คาร์ดิโอ
4) เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค ชกมวย เป็นต้น
ระยะเวลา 30 นาที
🌞วันที่ 3
หลัง , ไหล่ , บ่า & หน้าท้อง
➡ หลัง
1) One Arm Dumbbell Row ( Wide Grip )
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡หัวไหล่
2) One Arm Dumbbell Lateral Raise
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
3) Overhead Dumbbell Press
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡บ่า
4) Dumbbell Shrug
- จำนวน 3 - 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้บ
➡หน้าท้อง & ลำตัว
5) Seated Leg Tucks
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง
6) Side Plank
- จำนวน 4 เซต (ทำขวา & ซ้าย นับเป็น 1 เซต)
- เกร็งตัวค้างไว้ข้างละ 20 - 30 วินาที
🌞วันที่ 4
➡ ฝึก Cardio เพียงอย่างเดียว
เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค ชกมวย เป็นต้น
ระยะเวลา 30 นาที
หรือ สามารถจัดเป็นวันพัก ก็ได้ 😃
🌞วันที่ 5
ขา , หลังแขน & น่อง
➡ ขา & สะโพกก้น
1)Glute Bridge Feet Elevated
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2) Sumo Squat
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
3) Side Lying Leg Raise
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง
➡ หลังแขน
4) Dumbbell Kickback
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡ น่อง
1) Standing One Leg Calf Raise
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞วันที่ 6
อก , หลัง , บ่า & ท้อง
➡อก
1) Push Up
ท่านี้ให้วางมือทั้งสองค่อนข้างใกล้กัน
โดยขณะย่อแขนเพื่อลดตัวลงไปให้กางศอกออกดังรูป
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2) Pullover
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡หลัง
3) Dumbbell Row
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡บ่า
4) Upright Row
- จำนวน 3 - 4 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง
➡ท้อง & รอบเอว
5) Mountain Climber
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 20 - 30 ครั้ง (นับรวมทั้งขวา - ซ้าย)
6) Twist * ใช้วิธีหมุนตัว * อย่าเหวี่ยง
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 20 - 30 ครั้ง (นับรวมทั้งขวา - ซ้าย)
🌞วันที่ 7
ไหล่ , หน้าแขน & คาร์ดิโอ
➡ไหล่
1) Dumbbell Shoulder Press ( Palm In )
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2) Alternate Dumbbell Front Raise
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง (ยก Dumbbell ข้างขวาสลับข้างซ้าย รวมกันจึงนับเป็น 1 ครั้ง)
➡หน้าแขน
3) Close Grip Dumbbell Curl
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
➡คาร์ดิโอ
4) เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค ชกมวย เป็นต้น
ระยะเวลา 30 นาที
😃 พัก 1 - 2 วัน 😃
แล้วกลับไปฝึกซ้ำตารางเดิม
ระยะเวลาฝึกโปรแกรมนี้
🏁
🏁ครอบคลุมเวลาประมาณ 1 - 1 1/2 เดือน🏁
🏁
* ทุกครั้งก่อนเริ่มบริหารท่าใหม่
ให้ Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 - 2 เซต แล้วจึงฝึกจริง
* เวลาพักระหว่างเซต ประมาณ 1 นาที
* หากวันใดที่มีพละกำลังน้อย - เวลาน้อย สามารถลดจำนวนเซตของท่าต่างๆ ลงได้
ขอให้ทุกคนดูแลสุขภาพ & มีความสุขกับการออกกำลังกายครับ
เพื่อนๆ สามารถติดตามอ่านบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โภชนาการ ตลอดถึงแนวคิดต่างๆ ในการพัฒนารูปร่าง
ใน Facebook เพจ COOL BODY
https://www.facebook.com/coolbodysetmefree เพิ่มเติมได้
แล้วพบกันใหม่ในกระทู้หน้านะครับ 😃