อยากทราบวิธีกู้ระบบเผาผลาญคืน

OUTLINE การฟื้นฟูระบบเผา ผลาญแบบคร่าวๆ ระบบนี้คิดขึ้นโดย Leigh Peele กูรูเทรนเนอร์สาวคนที่เคยเล่าให้ฟัง ปะการังขอให้ความเคารพเธออย่างสูงที่ทำสิ่งนี้เพื่อเพื่อนหญิง รายละเอียดมีอยู่ในหนังสือชื่อว่า The Metabolic Repair Manual หรือฉบับภาษาไทยไม่มี ต้องถามปะการังเรืองแสงค่า เหะๆ

ก่อนจะเริ่มแผน1. สำรวจดูก่อนว่าเคสของคุณร้ายแรงแค่ไหน อดอาหารมานานหรือยัง กี่เดือนกี่ปี มีอาการอื่นๆเช่นประจำเดือนไม่มา (หรือสมรรถภาพเสื่อมสำหรับคุณผู้ชาย) ระบบทางเดินอาหารผิดปกติ อ่อนเพลียหมดแรง อุณหภูมิร่างกายต่ำ ผมร่วง ไม่อยากอาหาร หรืออยากอาหารแบบตบะแตกสุดๆ

2. แผนนี้ต้องใช้แรงกายแรงใจเยอะ แต่เป็นแผนเดียวที่ฟื้นฟูระบบการเผาผลาญได้โดยน้ำหนักไม่เพิ่ม หรือเพิ่มก็เพิ่มแค่เพียงเล็กน้อย ถ้าคุณไม่กลัวที่จะน้ำหนักหรือไขมันเพิ่ม และถ้าคุณไม่ได้มีประวัติโยโย่หรืออดอาหารเรื้อรัง เพียงแค่ทานเยอะให้เป็นปกติหรือทานมากกว่าปกติสัก 2-4 สัปดาห์ ระบบก็จะกลับมาอยู่ในระดับปกติแล้วค่ะ

3. ทุกอย่างในแผนการสำคัญมาก ทานต้องทานให้ถึง ดื่มน้ำให้ถึง ออกกำลังกายก็ต้องให้ถึงตามที่กำหนด สัดส่วนของอาหาร โปรตีน ไขมัน คาร์บ ก็ต้องให้ถูกต้องด้วย อย่าเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่ง

4. โปรแกรมนี้นอกจากจะช่วยคนที่ทานน้อยเกินเป็นระยะเวลานานๆ ยังช่วยคนที่ overtrain หรือออกกำลังกายมากเกินเป็นระยะเวลานานๆด้วย

6 สัปดาห์ ฟื้นฟูระบบเผาผลาญสัปดาห์ 1-2 พัก ทานน้อยกว่า maintenance level ประมาณ 25-45% ขึ้นอยู่กับว่าระบบการเผาผลาญเลวร้ายแค่ไหน ถ้าเลวร้ายมากก็ใช้เลขสูงๆ ถ้าไม่ค่อยเลวร้ายก็ใช้เลขต่ำๆ สัดส่วน โปรตีน 40% คาร์บ 30% ไขมัน 30% พักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะคนที่ overtrain ออกกำลังกายเยอะจนร่างกายบอบช้ำ ต้องพักค่ะ เหมือนเป็นคนป่วยแล้วต้องพักอย่างไรอย่างนั้น ทานน้ำเยอะๆ อย่าทานเค็ม พักร่างกายแล้วพักจิตใจด้วยค่ะ หาอะไรบันเทิงใจทำที่ผ่อนคลายร่างกาย เช่นอาบน้ำอุ่น ไปนวด

สัปดาห์ 3 กิน ทานเพิ่มขึ้น 10% จากสัปดาห์ที่แล้ว ข้อปฎิบัติอื่นๆเหมือนสัปดาห์ที่แล้ว แต่ควรเพิ่ม enzyme และ probiotics ในอาหาร (ง่ายๆนะคะ ทานมะละกอ สัปปะรด และโยเกิร์ต activia หรือกินกิมจิ ใครมีตังก็ซื้อแบบแคปซูล)

สัปดาห์ 4 เตรียมตัว ทานเพิ่มขึ้น 5% ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย เน้นพวกท่า warm up ทั้งหลายเนี่ยแหละค่ะ วันละ 15-20 นาทีเป็นพอ ให้ข้อต่อ กล้ามเนื้อที่ยึด เพราะความขี้เกียจของระบบเผาผลาญกลับมาพร้อมใช้งานอีกครั้งสัปดาห์ที่ 5 กิจกรรม ตรง นี้แหละค่ะที่สำคัญจริงๆ สำหรับการเพิ่มการเผาผลาญ ช่วงสี่สัปดาห์แรกเหมือนเป็นช่วงค่อยๆเพิ่มจำนวนอาหารที่กินโดยไม่เพิ่ม น้ำหนัก จนกระทั่งถึงระดับหนึ่งที่พอจะรองรับการออกกำลังกายได้อีกครั้ง ต่อไปนี้เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้เซลทั่วร่างกายใช้พลังงานด้วยการออกกำลังกายแบบ cardio ทานเพิ่มจากสัปดาห์ที่แล้ว 15% ออกกำลังกายแบบ cardio ด้วยการเต้นของหัวใจประมาณ 65% MHR สามสิบนาทีต่อวัน สามวันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบ weight training อีก สองวันแบบเบาๆ และแบบที่ใช้ทุกส่วนของร่างกาย ยังคงต้องพยายามยืดเส้นยืดสายทุกวัน โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกาย อย่าลืมเพิ่มปริมาณน้ำดื่มให้เหมาะสมกับเหงื่อที่เสียไป

สัปดาห์ที่ 6-7 เพิ่ม เพิ่ม เพิ่ม ทาน เพิ่มค่ะ อยากให้ร่างกายเผาผลาญเพิ่ม ต้องทานเพิ่ม 10% จากสัปดาห์ที่แล้ว และปรับสัดส่วนอาหารเป็น คาร์บ 55% โปรตีน 25% ไขมัน 20% การออกกำลังกายเหมือนกับสัปดาห์ที่ห้า

สัปดาห์ที่ 8 Reset กิน เพิ่มเป็นครั้งสุดท้าย 20% จากสัปดาห์ที่แล้ว ออกกำลังกายเหมือนกับสัปดาห์ที่ห้า ตอนนี้การเผาผลาญกลับมาร้อนแรงเหมือนไฟลนอีกครั้ง พร้อมแล้วที่จะลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ คราวนี้ก็ค่อยไปเข้าโปรแกรมเผาผลาญไขมันตามปกติ หลุดจากวงจรโยโย่ซะที

ยากค่ะ โปรแกรมนี้ ยาวนานด้วย แต่ไม่เกินความสามารถ สองเดือนเท่านั้น คนที่ลดความอ้วนโยโย่ขึ้นลงมาหลายปี หรือพึ่งยาลดความอ้วนมาหลายปี คิดดูว่าพยายามจริงจังแค่สองเดือนสามารถแก้ไขสิ่งที่คุณเคยทำผิดๆมาหลายปี และท้ายสุดคุณก็จะสามารถลดไขมันสู่เป้าหมายอย่างถูกวิธีได้เหมือนคนทั่วๆไป ปะการังว่าคุ้มมากๆ

เครดิตข้อมูล และ คัดลอกมาจาก บลอกโพสต์ "บันทึกของปะการัง"

พอดีแอนเซฟเก็บไว้ค่ะ