เครื่องมือออกกำลังกาย รบกวนขอผู้รู้มาตอบหน่อยค่ะ

เคยออกกำลังกายมา ไม่ว่าจะลู่วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานแล้วนานมากด้วย อยากจะเริ่มมาฟิตเนตแล้ว แต่ที่ยังไม่สามารถหาคำตอบได้คือ
1. อยากลดต้นขา กับ ให้สะโพกกระชับ /ต้องวิ่งนานแค่ไหน /อยู่ในระดับเท่าไหร่ ถึงจะพอดี
2.ปั่นจักรยานนี่ควรปั่นนานแค่ไหน ระดับเท่าไหร่ ถึงจะพอดี

**วิ่งทุกวัน ที่สวนลุม วันละ 1 รอบ แล้วก็เต้น แอโรบิค ประมาณ 20 นาที อยู่แล้วค่ะ**
ไม่รู้ว่าต้องบอกน้ำหนักไว้ก่อนไหม ตอนนี้  อ้วนมากจากแต่ก่อน คือ 52.5 สูง 165
จึงขอความช่วยเหลือ ผู้รู้ ผู้ศึกษา ผู้มีประสบการณ์เข้ามาตอบหน่อยค่ะ