การออกกำลังด้วยการวิ่ง ที่ถูกต้องทำอย่างไรครับ

แต่ก่อนผมมีเวลากลับบ้านไปปั่นจักรยาน แต่เนื่องด้วยสภาพการทำงานตอนนี้ ผมจะกลับถึงบ้านเกือบ ๖โมง มันใกล้มืดเลยไม่อยากปั่น จกย กลัวอันตราย

ผมเริ่มเดินเร็วและวิ่งเหยาะมาได้ ๑สัปดาห์แล้วรู้สึกตึงที่เข่า พยายามหาข้อมูลการวางเท้าที่ถูกต้องทำอย่างไรแต่ไม่พบ อยากถามผู้รู้ในนี้ว่าผมต้องทำฝึกอย่างไรครับ จุดประสงค์ของผมแค่ออกกำลังกายครับ คือผมไม่มีทักษะการวิ่งมาก่อนเลย

ผมอายุ ๔๑
สูง ๑๗๗
นน ๗๖
ซื้อรองเท้าที่ใช้วิ่งโดยเฉพาะมาแล้วครับ

ขอขอบคุณล่วงหน้าครับ