อยากทราบวิธีลดความอ้วนและสร้างกล้ามเนื้อครับ

คือตอนนี้ผมอายุ 17 ปี
น้ำหนัก100
สูง170
เคยเล่น fitnessfirst 2เดือนแล้วที่บ้านไม่ให้เล่นต่อ
ผมมีดัมเบลแบบเติมน้ำหนักได้2ลูก รวม20โล
ปกติผมออกกำลังกายบ่อยแต่น้ำหนักไม่ค่อยลดเลยอยากทราบวิธีการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและถูกวิธีการกินที่ถูกวิธีใครพอมีคำแนะนำหรือเว็ปต่างๆขอความกรุณาด้วยครับ
ผมกินผักนะครับบางทีก็กินข้าวนิดเดียวไม่ชอบอะไรที่มีรสหวานชอบเผ็ดครับ
ขอบคุณล่วงหน้าครับผม