อายุ 42 ค่อนข้างอ้วน ขอแนวทางออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อครับ

อายุ 42 ค่อนข้างอ้วน เป็นโรคเบาหวาน ขอแนวทางออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อครับ
ตอนนี้ออกแบบ คาดิโอ เดินวันละ 6 ก.ม. 
อยากหาแนวทางออกกำลังกาย กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อครับ 
แบบออกที่บ้านได้ครับ 
อุปกรณ์ตอนนี้ซื้อ ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ถึง 20 กก กับยางยืดมาครับ