การมีก้นเด้งงอนงาม คุณสามารถทำได้เพียงท่าบริหารไม่กี่ท่า ขอเพียงคุณตั้งใจ เพียง 30 วันคุณก็จะเห็นความแตกต่างค่ะ
มาเริ่มรู้จักกล้ามเนื้อก้นกันก่อนนะคะ โดยกล้ามเนื้อส่วนนี้แบ่งออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่
1. Minimus กล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องบริหารโดยท่า Squat
2. Maximus กล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องบริหารโดยท่า Lunge
3. Medius กล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องบริหารโดยท่า Jamping jack หรือกระโดดตบ
ปุ้ยจึงอยากนำมาแบ่งปันว่าการทำท่าบริหารเพียงไม่กี่ท่าก็สามารถเปลี่ยนแปลงให้ก้นของคุณเด้งขึ้นได้ โดยได้มีสาวๆ กลุ่มหนึ่งได้ทำการ
สควอทตามตาราง 30 วัน โดยทำเพียงท่าสควอทท่าเดียว ซึ่งท่าสควอทเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขา แต่เนื่องจากขาและก้นเป็นส่วนที่ซัพพอร์ตกัน ก้นจึงเด้งขึ้น และกล้ามเนื้อขาก็แข็งแรงและกระชับขึ้น ซึ่งตารางจะเริ่มจากจำนวนน้อยๆ ถึงจำนวนมาก โดยทำท่าตามตัวอย่างรูปด้านล่างนี้ แต่ต้องระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า เพราะจะทำให้เข่ารับน้ำหนักตัวทั้งหมด และจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ถ้าเราทำท่าถูกต้องน้ำหนักตัวจะลงที่เท้าค่ะ
โดยตารางมีดังนี้ค่ะ เมื่อทำตามตารางไปได้สักครึ่งทาง ให้ถือดัมเบลเพิ่ม และค้างไว้ 2-3 วิ ค่ะ
Ta - Dah!
ลองดูความแตกต่างของสาวๆ ที่ทำสควอทตามตาราง 30 วันกันนะคะ
โดยท่าบริหารก้นไม่ได้มีเพียงท่าเดียวนะคะ แต่หลักสำคัญคือปุ้ยอยากให้สาวๆ หันมาออกกำลังกาย จึงเริ่มจากท่าง่ายๆ และเห็นผลจริง เมื่อทุกคนทำแล้วเห็นผลก็จะมีความสุขที่ได้ทำ ถึงเวลานั้นก็อยากจะมีท่าบริหารที่มากขึ้น... ขอเพียงสาวๆ ลงมือทำ และพยายามลองดู ช่วงแรกอาจจะรู้สึกปวดก้น ปวดขาบ้าง เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีก ซึ่งเน้นทานโปรตีนเยอะๆ ค่ะ จะช่วยให้หายไวขึ้น ส่วนบางท่านก็อาจจะไม่ปวดหรือปวดเป็นบางครั้ง แต่ก็ไม่ได้แปลว่าไม่ได้ผลนะคะ กล้ามเนื้ออาจจะแข็งแรงอยู่แล้ว การฉีกขาดอาจจะยากมากขึ้น แต่ก็เห็นผลเช่นกันค่ะ
ท่าบริหารก้น ท่าอื่นๆ ค่ะ
----> Lunge
ทำ 12 หรือ 15 ครั้ง 3 เซ็ต โดยสามารถถือดัมเบลไว้ที่ข้างตัว จะเพิ่มความโหดมากขึ้นค่ะ
1. ยืนตรง และถอยเท้าไปด้านหลัง โดยกะระยะพอประมาณ
2. ย่อตัวลง ให้เข่าเกือบถึงพื้น โดยระวังเท้าด้านหลังไม่ให้บิด และเข่าด้านหน้าไม่เกินปลายเท้าค่ะ ย่อตัวลงและขึ้นในท่านี้ตามจำนวน
3. เมื่อครบตามจำนวน ดึงขากับมาที่เดิมในท่ายืนตรง และถอยขาอีกข้าง ไปด้านหลัง และทำแบบเดิม
วิธีนี้จะช่วยลดการกระแทกของข้อเท้าค่ะ ถ้าใครชอบท่าตามคลิปก็สามารถทำตามคลิปได้เลยนะคะ
----> Jumping Jacks หรือ กระโดดตบ
ทำ 40 ครั้ง 3 เซ็ต
----> Bent Knee Hip Extensions
ทำข้างละ 20 ครั้ง 3 เซ็ต โดยสามารถว่างดัมเบลไว้ที่ข้อพับขา จะเพิ่มความโหดมากขึ้นค่ะ ข้อควรระวัง อย่าให้เอวสวิงเวลายกขาขึ้นลงนะคะ เพราะไม่งั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ ทำช้าๆค่ะ โฟกัสที่ก้นไว้ค่ะ
----> Bridging
ค้างไว้ 40 วิ หรือค้างในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้นะคะ ทำ 3 เซ็ต ถ้าใครคิดว่าง่ายไปสามารถเพิ่มความโหดโดยการวางขวดน้ำหรือแผ่นเหล็กไว้ที่หน้าท้องโดยใช้มือ 2 ข้างจับไว้ค่ะ (ไม่ใช้ดัมเบลนะคะ)
สู้ๆ ค่ะ ฮึบๆ "ความพยายามไม่เคยทำให้เราผิดหวัง"
ก้นเล็ก ก้นใหญ่ ก้นแบบไหนก็สามารถเด้งได้ภายใน 30 วัน
มาเริ่มรู้จักกล้ามเนื้อก้นกันก่อนนะคะ โดยกล้ามเนื้อส่วนนี้แบ่งออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่
1. Minimus กล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องบริหารโดยท่า Squat
2. Maximus กล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องบริหารโดยท่า Lunge
3. Medius กล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องบริหารโดยท่า Jamping jack หรือกระโดดตบ
ปุ้ยจึงอยากนำมาแบ่งปันว่าการทำท่าบริหารเพียงไม่กี่ท่าก็สามารถเปลี่ยนแปลงให้ก้นของคุณเด้งขึ้นได้ โดยได้มีสาวๆ กลุ่มหนึ่งได้ทำการ
สควอทตามตาราง 30 วัน โดยทำเพียงท่าสควอทท่าเดียว ซึ่งท่าสควอทเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขา แต่เนื่องจากขาและก้นเป็นส่วนที่ซัพพอร์ตกัน ก้นจึงเด้งขึ้น และกล้ามเนื้อขาก็แข็งแรงและกระชับขึ้น ซึ่งตารางจะเริ่มจากจำนวนน้อยๆ ถึงจำนวนมาก โดยทำท่าตามตัวอย่างรูปด้านล่างนี้ แต่ต้องระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า เพราะจะทำให้เข่ารับน้ำหนักตัวทั้งหมด และจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ถ้าเราทำท่าถูกต้องน้ำหนักตัวจะลงที่เท้าค่ะ
โดยตารางมีดังนี้ค่ะ เมื่อทำตามตารางไปได้สักครึ่งทาง ให้ถือดัมเบลเพิ่ม และค้างไว้ 2-3 วิ ค่ะ
Ta - Dah!
โดยท่าบริหารก้นไม่ได้มีเพียงท่าเดียวนะคะ แต่หลักสำคัญคือปุ้ยอยากให้สาวๆ หันมาออกกำลังกาย จึงเริ่มจากท่าง่ายๆ และเห็นผลจริง เมื่อทุกคนทำแล้วเห็นผลก็จะมีความสุขที่ได้ทำ ถึงเวลานั้นก็อยากจะมีท่าบริหารที่มากขึ้น... ขอเพียงสาวๆ ลงมือทำ และพยายามลองดู ช่วงแรกอาจจะรู้สึกปวดก้น ปวดขาบ้าง เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีก ซึ่งเน้นทานโปรตีนเยอะๆ ค่ะ จะช่วยให้หายไวขึ้น ส่วนบางท่านก็อาจจะไม่ปวดหรือปวดเป็นบางครั้ง แต่ก็ไม่ได้แปลว่าไม่ได้ผลนะคะ กล้ามเนื้ออาจจะแข็งแรงอยู่แล้ว การฉีกขาดอาจจะยากมากขึ้น แต่ก็เห็นผลเช่นกันค่ะ
----> Lunge
ทำ 12 หรือ 15 ครั้ง 3 เซ็ต โดยสามารถถือดัมเบลไว้ที่ข้างตัว จะเพิ่มความโหดมากขึ้นค่ะ
1. ยืนตรง และถอยเท้าไปด้านหลัง โดยกะระยะพอประมาณ
2. ย่อตัวลง ให้เข่าเกือบถึงพื้น โดยระวังเท้าด้านหลังไม่ให้บิด และเข่าด้านหน้าไม่เกินปลายเท้าค่ะ ย่อตัวลงและขึ้นในท่านี้ตามจำนวน
3. เมื่อครบตามจำนวน ดึงขากับมาที่เดิมในท่ายืนตรง และถอยขาอีกข้าง ไปด้านหลัง และทำแบบเดิม
วิธีนี้จะช่วยลดการกระแทกของข้อเท้าค่ะ ถ้าใครชอบท่าตามคลิปก็สามารถทำตามคลิปได้เลยนะคะ
----> Jumping Jacks หรือ กระโดดตบ
ทำ 40 ครั้ง 3 เซ็ต
----> Bent Knee Hip Extensions
ทำข้างละ 20 ครั้ง 3 เซ็ต โดยสามารถว่างดัมเบลไว้ที่ข้อพับขา จะเพิ่มความโหดมากขึ้นค่ะ ข้อควรระวัง อย่าให้เอวสวิงเวลายกขาขึ้นลงนะคะ เพราะไม่งั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ ทำช้าๆค่ะ โฟกัสที่ก้นไว้ค่ะ
----> Bridging
ค้างไว้ 40 วิ หรือค้างในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้นะคะ ทำ 3 เซ็ต ถ้าใครคิดว่าง่ายไปสามารถเพิ่มความโหดโดยการวางขวดน้ำหรือแผ่นเหล็กไว้ที่หน้าท้องโดยใช้มือ 2 ข้างจับไว้ค่ะ (ไม่ใช้ดัมเบลนะคะ)
สู้ๆ ค่ะ ฮึบๆ "ความพยายามไม่เคยทำให้เราผิดหวัง"