ขอวิืธีเพิ่มน้ำหนักตัวสำหรับคนเงินน้อย( ไม่มีของบำรุง)

ผมหนักประมาณ 63 สูงประมาณ 178  ช่วงอกผมจะบางมาก ก้นไม่ค่อยมี แต่ขาค่อนข้างมีกล้ามเนื้อเพราะตอนเด็กๆเล่นบอล กับปั่นจักรยานมาก
    ผมลองสังเกตุการกินของผมแล้วว่า ถ้าวันไหนเหนื่อยๆจากการออกกำลังกาย หรือไม่ได้ทำอะไรเลย  การกินอาหารไม่ต่างกันเลยครับ  ผมอยากจะให้น้ำหนักมันขึ้นมาอีกสัก10-15 กิโล
   เพื่อนๆพี่ๆ คนไหนพอจะแนะนำได้บ้างครับว่า ควรกินอาหารอะไร(ตอนนี้เรียนอยู่ครับ) ถ้าสมมุติมีงบไม่เกินวันล่ะ150 บาท  ใจจริงก็อยากกินโปรตีนเสริมแต่ไม่มีเงินครับ  และอีกอย่างค้นข้อมูลบอกให้กินเนื้ออกไก่ต้มสุก กินวันล่ะ5 มื้อ  อันนี้ก็คงไม่ไหว
    ** ปกติผมจะกินข้าววันล่ะ2 มือ  เที่ยง  กับตอนหัวค่ำ...ดึกๆก็จะเป็นพวกขนม นมเนย

   ขอเป็นอาหารที่มีทั่วๆไปครับ.. เช่นข้าวมันไก่ ก๋วยเตี๋ยว  หรือขนม นมประเภทไหน

*** ที่บ้านเช่ามีดัมเบลขนาด 8 kg และ 4lb อย่างละอัน..และเครื่องซิทอัพ  ไม่รู้ว่าการกินอย่างเดียวแล้วนอน กับกินด้วยออกกำลังกายไปด้วยอย่างไหนที่มันจะทำให้ นน.ตัวเพิ่มไวกว่า


  ช่วยแนะนำหน่อยนะครับ