ประเด็นหลักคือ อยากเพิ่มกล้ามเนื้อครับ!!!!

ตอนแรกผมว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์วันละ 2 km  ว่ายประมาณ 1 ชมโดยแบ่งช่วงพักคือ
ว่าย 1 km พัก >> 500 m พัก >> 250 m พัก >> 500 m พัก  และ 250 m ครับผม
ซึ่งทำให้ผม กินข้าวเย็นเยอะ  แต่น้ำหนักก็ยังไม่เพิ่มขึ้น  = ="  

ตอนหลังผมปรับใหม่เป็น  
ผมว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ระยะทาง 1km
ใช้เวลา  15-18  นาทีโดยว่ายเรื่อยๆไม่หยุด       อาทิตย์ละ ประมาน 5-6 ครั้ง/อาทิตย์
น้ำหนักผมก็ไม่เพิ่มเหมือนกัน  = =  

ผมจึงอยากปรึกษาครับ  จะเพิ่มกล้ามเนื้อให้เป็นมัดกล้าม   ควรจะปรับลด หรือ เพิ่มการออกกำลังกายยังไงบ้าง


ปล  ผม  อายุ 22 ย่าง 23ปี    นน/สส   64/180    อยากเพิ่ม นน  ประมาณ  68-69 kg  ครับ