อยากได้ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขาครับ

อยากได้ท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่ทำได้ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ครับ  ไม่เน้นแบบเห็นผลเร็วนะครับ  จะทำเรื่อยๆทุกวัน พร้อมกับลดหน้าท้องไปด้วยน่ะครับ

      ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับคำตอบครับผม