ก่อนออกกำลังกาย ทานยังไงดีคะ ?

คือเราลังเลว่าตอนเย็นจะทานอะไรดี ?
ตอนแรกว่าจะทาน
-ไข่ต้ม
-โยเกิร์ต
-แอปเปิ้ลเขียว
(แต่คิดขึ้นมาได้ว่า เวลาออกกำลังจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ) เลยเปลี่ยนเป็น..
-Whole Wheat bar (low fat) 1 bar
-โยเกิร์ต
-นม(ไขมันต่ำ)
-แอปเปิ้ลเขียว
(วันนี้ไม่อยากทานสลัด เลย กินแอปเปิ้ลเขียวแทน)

วันนี้เราจะเล่น เวท+สคอวช  กับวิ่ง 1 ชม.
น่าจะเน้นโปรตีนมากกว่านี้ไหมคะ แต่ถ้าอยากเบิร์นไขมัน ก็ต้องใช้ คาร์โบไฮเดรต

   รบกวนผู้มีความรู้ช่วยจัดลำดับอาหารที่ควรทานให้หน่อยคะ
  'แอปเปิ้ลเขียว ,ไข่ต้ม , Whole wheat bar (low fat) ,นมไขมันต่ำ'
จาก 5 อย่างที่มีในบ้าน เลือกมา 3 อย่างที่กินแล้วจะช่วยในการออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพที่สุดคะ
(นน.43.5 สูง 151 : ค่า BMR 1200 คะ)
• ขอถามอีกนิดนะคะ
-เวท กับ วิ่ง ควรทำอะไรก่อนคะ ?
ขอบคุณมากนะคะ