[ออกกำลังกาย]ถามเรื่อง วิ่ง-เล่นเวท-อาหาร

โปรแกรมสำหรับหุ่นนายแบบ
วันนี้เอาใจสำหรับคนที่ต้องการอยากได้หุ่นแบบนายแบบ ถ้าจะบอกว่าหุ่นแบบไหนก็ให้ลอง
นึกถึงนิตยสาร mens-health ของ ต่างประเทศ โดยที่หุ่นแบบนี้ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อ
มีขนาดใหญ่มาก แค่พอสมส่วนกับความสูง โดยที่ทั้งใส่เสื้อผ้าและถอดเสื้อผ้าจะไม่ดูแตกต่าง
กันเท่าไหร่ เน้นที่ความชัดเจนของกล้ามเนื้อ และมีเปอร์เซนต์ไขมันต่ำอยู่ในระดับ lean
หรือไม่ประมาณ 6-8% ได้ตลอดทั้งปี
ที่ จริงวิธีฝึกเพื่อให้ได้เป้าหมายสำหรับรูปร่างแบบนี้ได้ผลที่เร็วพอสมควร สำหรับคนที่รูปร่าง
ดีโดยธรรมชาติอยู่แล้ว บางคนเพียงแค่ยกน้ำหนักแค่ไม่กี่เดือนก็เห็นผล แต่คนที่ยากพอสมควร
ก็คือคนที่มีรูปร่างแบบคนอ้วนซึ่งมีไขมันสูงโดยธรรมชาติ ซึ่งอาจต้องใช้ระยะเวลาที่นานหน่อย
แต่อย่างไรก็ตาม ทุกคนสามารถทำได้
สำหรับวิธีการต่างๆในการจัดโปรแกรมมีดังนี้
1. ฝึกด้วยการยกน้ำหนัก ก็คือจะใช้การฝึกที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ type 2A ซึ่งจะทำให้
กล้ามเนื้อไม่มีขนาดที่ใหญ่มากจนเกินไป (เพิ่มได้ไม่เกิน 25% จากปกติ) ซึ่งจะไม่ทำให้รูปร่าง
ดูหนาเกินไป ดังนั้นจำหนวนครั้งจะอยู่ที่ 12 ครั้งขึ้นไปในทุกๆท่า
2. ความ ถี่ในการฝึกจะอยู่ที่ปริมาณน้อยที่สุดที่ควรจะฝึกยกน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์ก็ คือ
3 วัน ฝึกแบบ 1 พัก 1 และในแต่ละวันที่ฝึกไม่ควรใช้เวลาเกิน 60-90 นาที
3. ควร จัดโปรแกรมฝึกแบบกล้ามเนื้อมัดตรงกันข้ามกัน เพื่อให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อ
แต่ละมัด เช่น อก-หลัง, ต้นแขนด้านหน้า-หลัง เป็นต้น
4. เทคนิคที่ใช้ในการฝึกควรจะเน้นที่การพักระหว่างเซตน้อย เพื่อกระตุ้นระบบหัวใจ (cardio) และยังช่วยให้ไม่บวมน้ำมากจนเกินไป วิธีที่ดังกล่าวได้แก่พวกเทคนิคที่ฝึกต่อ
กันตั้งแต่ 2 ท่าขึ้นไป เช่น supersets, tri-sets, giant-sets เป็นต้น หรือ
บางคนอาจจะสลับด้วยการฝึก Cardio บนเครื่องระหว่างท่าฝึก เช่น ฝึกอก-หลัง 1 ชุด
เมื่อครบเซตที่กำหนดก็ไปเดินบน treadmill ประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มท่าฝึกชุดต่อไป
สลับกันไปเรื่อยๆจนจบ
5. ถ้าคุณมีไขมันสะสมในร่างกายเกินกว่า 6-8% ก็ควรที่จะเพิ่มโปรแกรมฝึก cardio
เข้าไปโดยสามารถเพิ่มในวันที่ไม่ได้ฝึกยกน้ำหนัก แต่ไม่จำเป็นต้องทำเกินสัปดาห์ละ 5 วัน
(วันละ 1 ชม.)
6. ส่วน วิธีการรับประมานอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ถ้าถามว่าเราจำเป็นต้องทาน
วันละ 4-6 มื้อหรือไม่ ก็คงต้องได้ว่าไม่จำเป็น ยกเว้นพวกที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น
คนที่รูปร่างปกติหรือต้องการลดน้ำหนักสามารถรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อเท่าเดิมหรือจะแบ่ง
ย่อยๆก็ตามแต่จะสะดวก
7. วิธีการคำนวณอาหารก็มีง่ายๆดังนี้
- โปรตีน 2 – 2.5 ก.ต่อ Lean body mass 1 กก.
- ไขมันไม่เกิน 25-30 % ของพลังงานทั้งหมด
- ส่วนที่เหลือก็คืออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ควรจะเน้นจำพวกเชิงซ้อนและมี
กากใยมากๆ
- ของหวานรวมทั้งผลไม้ไม่ควรทานในมื้อเย็น เพื่อป้องกันไขมันสะสม
- ทานผักทุกมื้อ (ไม่นับแคลอรี่)
- ในการทดลองบอกว่าการทานอาหารที่แคลเซียมสูงจะช่วยลดไขมันได้ดี เช่น
นมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตไม่มีไขมัน

นอก จากนี้ก็ยังมีอาหารเสริมบางตัวที่ช่วยให้ได้ผลเร็ว แต่ผมแนะนำว่าลองวิธีการธรรมชาติดูก่อน
ถ้ายังไม่ได้เป็นที่น่าพอใจ ค่อยไปลองใช้อาหารเสริมอีกที
โปรแกรมฝึกตัวอย่าง
วันจันทร์ อก, หลัง, ท้อง
    วันอังคาร Cardio 60 นาทีก่อนอาหารเช้า
    วันพุธ ต้นขาด้านหน้า-หลัง, น่อง, ท้อง
    วันพฤหัสบดี Cardio 60 นาทีก่อนอาหารเช้า    วันศุกร์ ไหล่, ต้นแขนด้านหน้า-หลัง, ท้อง    วันเสาร์ พัก    วันอาทิตย์ พัก
Barbell Bench Press // Bent-Over Row 4 x 12-15

Incline Dumbbell Press // Lat Pulldown 4 x 12-15

Cable Crossover // One-Arm Dumbbell Row 4 x 12-15

Crunch // Hyperextension 4 x 15-20
        Squat // Leg Curl 4 x 12-15

Leg Press // Leg Extension 4 x 12-15

Lunge // Stiff-Leg Deadlift 4 x 12-15

Standing Calf Raise // Leg Raise 4 x 15-20
        Seated Dumbbell Press // Lateral Raise 4 x 12-15

Bent-Over Lateral Raise // Shrug 4 x 12-15

Standing Barbell Curl // Dip 4 x 12-15

Concentration Curl // Tricep Pushdown 4 x 12-15

Sit-Up 4 x 15-20