เพิ่งกินข้าวไปไม่ถึง 2 ชั่วโมง
แต่เริ่มหิวอีกแล้ว อยากกินขนม
พอตกบ่ายก็ต้องหาชานมหรือของหวาน
มากินรองท้องอยู่เรื่อย ๆ
บางครั้งปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่กินเยอะครับ
แต่อยู่ที่เราเลือกอาหารที่อิ่มไม่นาน
โดยเฉพาะมื้อที่มีแต่แป้งขัดขาว
หรือน้ำตาล แต่มีโปรตีนและไฟเบอร์น้อย
วันนี้ผมมี 7 ของกินที่หาซื้อได้ง่าย
ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดโอกาสกินจุกจิก
และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้นครับ
1. ไข่ต้ม — โปรตีนดี อิ่มท้องโดยไม่ต้องกินเยอะ!
ไข่เป็นอาหารที่ผมอยากให้มีติดบ้านครับ
เพราะไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม
โปรตีนช่วยส่งเสริมความอิ่ม
ทำให้เราไม่ต้องหาอะไรกินบ่อย ๆ
ลองกินไข่ต้ม 1–2 ฟอง
คู่กับขนมปังโฮลวีตและผัก
แทนมื้อเช้าที่มีแต่กาแฟหวานกับขนมปัง
ก็อาจช่วยให้อิ่มได้นานขึ้นครับ
แต่ไม่จำเป็นต้องกินไข่หลายฟองทุกมื้อ
ควรสลับกับโปรตีนชนิดอื่นด้วย
และถ้ามี LDL สูงมากหรือโรคหัวใจ
ควรดูอาหารโดยรวมและปริมาณไข่ให้เหมาะสมครับ
2. ข้าวโอ๊ต — ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนานขึ้น!
ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารละลายน้ำ
ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน (Beta-glucan)
เมื่อสัมผัสน้ำจะเกิดความหนืด
ช่วยชะลอการย่อยและเพิ่มความอิ่มได้
ลองใช้ข้าวโอ๊ตแบบไม่เติมน้ำตาล
ประมาณ 40 กรัม หรือครึ่งถ้วยตวงแบบแห้ง
นำไปต้มกับนมหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน
แล้วเติมผลไม้เล็กน้อยครับ
แต่ระวังข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปรสหวาน
ที่เติมน้ำตาลหรือไซรัปมาแล้ว
เพราะอาจทำให้ได้รับพลังงานเพิ่ม
จนไม่ตอบโจทย์เรื่องลดน้ำหนัก
3. ถั่วต้ม — ได้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ในคำเดียว!
ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ หรือถั่วแระญี่ปุ่น
เป็นอาหารที่น่าสนใจสำหรับคนหิวบ่อยครับ
เพราะมีทั้งโปรตีนจากพืชและใยอาหาร
ช่วยเพิ่มความอิ่มและทำให้ย่อยช้าลง
ลองกินถั่วต้มประมาณครึ่งถ้วย
ใส่ในสลัด กินกับข้าว หรือใช้แทน
ขนมบางส่วนในมื้อว่างก็ได้
แต่ผมแนะนำให้เลือกแบบไม่เติมน้ำตาล
เพราะถั่วต้มน้ำตาลกับถั่วต้มธรรมดา
ให้พลังงานต่างกันได้มากครับ
ส่วนคนที่ท้องอืดง่าย
ควรเริ่มกินทีละน้อยแล้วค่อยเพิ่มปริมาณ
4. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ — โปรตีนช่วยลดหิวระหว่างมื้อ!
โยเกิร์ตเป็นอีกตัวเลือกที่กินสะดวกครับ
โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง
แต่ปริมาณจริงขึ้นอยู่กับยี่ห้อและสูตร
โปรตีนมีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่ม
จึงอาจเหมาะเป็นของว่างระหว่างวัน
แทนขนมหวานหรือเครื่องดื่มน้ำตาลสูง
ลองเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล
ประมาณ 150–170 กรัม
แล้วใส่ฝรั่งหรือผลไม้หั่นชิ้นเล็ก ๆ
เพื่อเพิ่มใยอาหารครับ
แต่ต้องดูฉลากด้วยนะครับ
เพราะโยเกิร์ตบางสูตรเติมน้ำตาลสูง
แม้จะเขียนว่าไขมันต่ำก็ตาม
5. ฝรั่ง — เคี้ยวนาน มีไฟเบอร์ ช่วยอยู่ท้อง!
ผลไม้ไม่ได้เหมาะกับคนลดน้ำหนักทุกแบบ
แต่ฝรั่งเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่น่าสนใจครับ
เพราะมีใยอาหารค่อนข้างสูง
ต้องเคี้ยว และมีน้ำเป็นส่วนประกอบ
ลองเลือกฝรั่งประมาณครึ่งถึงหนึ่งผล
ตามขนาดและความต้องการของแต่ละคน
กินเป็นผลสดแทนน้ำผลไม้
เพราะการกินผลไม้ทั้งผล
ทำให้ได้รับใยอาหารและต้องเคี้ยว
ต่างจากน้ำผลไม้ที่ดื่มหมดได้รวดเร็ว
แต่ไม่ต้องจิ้มพริกเกลือหรือน้ำตาลเยอะนะครับ
เพราะอาจได้ทั้งโซเดียมและน้ำตาลเพิ่ม
โดยไม่จำเป็นเลย
6. อัลมอนด์หรือถั่วลิสงไม่เค็ม — กินนิดเดียวก็ช่วยให้อยู่ท้อง!
ถั่วเปลือกแข็งมีทั้งไขมันไม่อิ่มตัว
โปรตีน และใยอาหารครับ
จึงช่วยเพิ่มความอิ่มได้ในบางคน
เวลาหิวช่วงบ่าย ลองเปลี่ยนจากขนมกรุบกรอบ
มาเป็นอัลมอนด์หรือถั่วลิสงไม่เค็ม
ประมาณหนึ่งกำมือเล็ก หรือ 20–30 กรัม
แต่ข้อนี้ผมอยากเตือนนิดหนึ่ง
เพราะถึงจะเป็นไขมันดี
ก็ยังให้พลังงานค่อนข้างสูงครับ
ถ้ากินเพลินหมดถุงทุกวัน
อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินได้เหมือนกัน
จึงควรแบ่งใส่ถ้วยก่อนกิน
แทนการหยิบจากถุงไปเรื่อย ๆ
7. ปลา — โปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มโดยไม่ต้องพึ่งแป้งเยอะ!
ปลานึ่ง ปลาต้ม หรือปลาย่าง
เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อหลักครับ
เพราะมีโปรตีนที่ช่วยส่งเสริมความอิ่ม
และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก
ลองเลือกปลา 1 ชิ้นประมาณ 100–150 กรัม
กินคู่กับข้าวในปริมาณเหมาะสม
และเพิ่มผักให้ได้ประมาณครึ่งจาน
ไม่จำเป็นต้องงดข้าวทั้งหมดนะครับ
เพราะการมีทั้งโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรต
ในปริมาณเหมาะสม จะช่วยให้มื้ออาหารสมดุล
และทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า
แต่ถ้าเปลี่ยนจากปลานึ่งเป็นปลาทอดน้ำมันท่วม
ก็อาจได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นมากครับ
แล้วจะจัดมื้ออาหารอย่างไร ให้อิ่มนานและลดพุงได้ง่ายขึ้น?
ผมอยากให้ลองใช้หลักง่าย ๆ 4 เรื่องครับ
• มีโปรตีนทุกมื้อ: เช่น ไข่ ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ หรือถั่ว เพื่อช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ
• เพิ่มผักประมาณครึ่งจาน: ช่วยเพิ่มปริมาตรอาหารและใยอาหาร โดยไม่ต้องเพิ่มพลังงานมาก
• เลือกแป้งที่มีใยอาหาร: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสี สลับกับข้าวขาวตามความเหมาะสม
• เปลี่ยนของว่างให้มีประโยชน์: ถ้าหิวจริง ๆ ลองเลือกผลไม้ทั้งผล โยเกิร์ตไม่หวาน หรือถั่วในปริมาณพอเหมาะ แทนขนมหวาน
หลักสำคัญคืออย่ากินน้อยจนหิวโหย
เพราะบางคนอดอาหารทั้งวัน
แต่พอตกเย็นกลับกินมากกว่าเดิมครับ
แล้วกิน 7 อย่างนี้ พุงจะยุบจริงไหม?
ต้องแยกให้ออกก่อนนะครับ
อาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน
ไม่ได้แปลว่าเป็นอาหารเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
แต่ถ้าเราอิ่มนานขึ้น
กินจุกจิกน้อยลง และควบคุมพลังงานรวมได้
ก็อาจช่วยให้น้ำหนักและรอบเอวลดลง
เมื่อทำควบคู่กับการขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
อีกอย่าง ไม่จำเป็นต้องซื้อทั้ง 7 อย่าง
มากินเพิ่มจากอาหารที่กินอยู่แล้วนะครับ
เพราะถ้าเพิ่มเข้าไปโดยไม่ลดอาหารส่วนอื่น
ก็อาจทำให้ได้รับพลังงานมากกว่าเดิม
จำง่าย ๆ ว่า กินเพื่อให้อิ่มพอดี ไม่ใช่กินของดีให้เยอะที่สุดครับ
สุดท้ายนี้ ถ้าอยากลดพุง
ผมไม่อยากให้เริ่มจากการอดอาหาร
จนหิวตลอดทั้งวันครับ
ลองเปลี่ยนมาเลือกอาหารที่มีโปรตีน
ใยอาหาร และไขมันดีในปริมาณเหมาะสม
เพื่อช่วยให้อิ่มนานและลดการกินจุกจิก
พร้อมเดินเร็วหรือฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ
เพราะการลดพุงที่ทำได้ต่อเนื่อง
สำคัญกว่าการอดทนหิวให้ได้มากที่สุดครับ
รวม 7 ของกินช่วยอิ่มนาน! ลดหิวจุกจิก พุงยุบง่ายขึ้น