🍮หมอแนะนำ 7 ของกินช่วยคุมความอยากหวาน อิ่มนาน ลดกินจุกจิก คุมน้ำตาลง่ายขึ้น

คุณผู้อ่านเคยไหมครับ กินข้าวเช้าแล้วแต่พอสายๆ ก็ยังอยากกินขนม พอตกบ่ายก็ต้องหากาแฟหวานหรือน้ำชงมาดื่มอีกแก้ว หากเป็นแบบนี้บ่อยๆ อาจถึงเวลาต้องกลับมาสำรวจอาหารที่กินในแต่ละวัน เพราะบางครั้งความหิว และความอยากหวานอาจเกี่ยวข้องกับการได้รับโปรตีนหรือใยอาหารไม่เพียงพอ รวมถึงการนอนหลับ และความเครียดด้วย

เมื่อวันที่ 15 ตุลาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์หรือหมอเจด รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้เผยแพร่คำแนะนำผ่านเฟซบุ๊ก หมอเจด โดยแนะนำอาหาร 7 ชนิดที่หาซื้อง่าย ช่วยเพิ่มความอิ่ม และใช้เป็นทางเลือกแทนขนมหวานระหว่างวันได้

🧿7 ของกินช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากหวาน :
1. ไข่ต้ม

ไข่ต้ม 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม ช่วยเพิ่มความอิ่ม เหมาะสำหรับคนที่มักหิวระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน

วิธีกิน : ลองเปลี่ยนจากคุกกี้หรือขนมปังหวานมาเป็นไข่ต้ม 1–2 ฟองหรือกินคู่กับผัก และผลไม้สด เพื่อเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร

2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โดยเฉพาะชนิดที่มีโปรตีนสูงอย่างกรีกโยเกิร์ต เป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่อยากกินของหวานหลังอาหาร ช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารหรือของว่างได้

วิธีกิน : เลือกสูตรไม่เติมน้ำตาล แล้วเพิ่มผลไม้สดในปริมาณเหมาะสม อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการ เพราะโยเกิร์ตบางชนิดมีน้ำตาลเติมเพิ่มค่อนข้างมาก

3. ฝรั่ง

ฝรั่งมีใยอาหาร และต้องเคี้ยว จึงเป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับใช้แทนขนมหวานระหว่างวัน ทั้งยังช่วยเพิ่มการได้รับใยอาหารจากผลไม้ด้วย

วิธีกิน : เลือกฝรั่งสดประมาณครึ่งผลถึง 1 ผลเล็กตามขนาด และระวังพริกเกลือหรือเครื่องจิ้มที่เติมน้ำตาล และโซเดียมในปริมาณสูง

4. ถั่วไม่เคลือบน้ำตาล

อัลมอนด์ และถั่วลิสงมีโปรตีน ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยเพิ่มความอิ่ม และเป็นทางเลือกแทนขนมกรุบกรอบได้

วิธีกิน : เลือกถั่วไม่เคลือบน้ำตาล และไม่ปรุงรสจัด ปริมาณประมาณ 20–30 กรัมหรือหนึ่งกำมือเล็กๆ ก็เพียงพอสำหรับเป็นของว่าง เพราะถั่วมีพลังงานค่อนข้างสูง

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารชนิดเบตากลูแคน ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารบางส่วน และมีส่วนช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล การเลือกข้าวโอ๊ตแทนซีเรียลที่เติมน้ำตาลสูงจึงเป็นอีกทางเลือกที่ดี

วิธีกิน : เลือกข้าวโอ๊ตแบบไม่เติมน้ำตาล กินคู่กับนมจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ และเพิ่มแหล่งโปรตีนตามความเหมาะสม เพื่อให้มื้ออาหารมีความสมดุลมากขึ้น

6. นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล

นมถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช เหมาะสำหรับคนที่อยากเปลี่ยนจากเครื่องดื่มหวานมาเป็นเครื่องดื่มที่มีสารอาหารมากขึ้น

วิธีกิน :เลือกสูตรไม่เติมน้ำตาล และตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ เพราะสูตรหวานน้อยอาจยังมีน้ำตาลเติมอยู่ หากดื่มกาแฟหรือชานมเป็นประจำ ลองค่อยๆลดความหวานลงทีละน้อย

7. มันเทศนึ่ง

มันเทศมีคาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร อีกทั้งมีรสหวานตามธรรมชาติ จึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่อยากกินของหวานระหว่างวัน

วิธีกิน : ลองเลือกมันเทศนึ่งหรืออบแทนขนมอบที่มีน้ำตาลสูง โดยปรับปริมาณตามความต้องการพลังงาน และนับรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันด้วย

🧿กินของดีแล้ว ทำไมยังอยากหวาน ? ลองเช็ก 4 สาเหตุ :
• แม้จะเลือกอาหารที่มีประโยชน์แล้ว แต่หากยังรู้สึกอยากของหวานบ่อยๆ อาจต้องสำรวจพฤติกรรมอื่นร่วมด้วย
✅ นอนหลับไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อกลไกควบคุมความหิวและความอิ่ม รวมถึงทำให้ต้องการอาหารพลังงานสูงมากขึ้น
✅ กินมื้อหลักไม่เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อได้รับพลังงานหรือโปรตีนไม่เหมาะสม อาจทำให้หิวระหว่างวันได้ง่าย
✅ ดื่มเครื่องดื่มหวานเป็นประจำ การค่อยๆลดระดับความหวาน อาจช่วยให้ปรับพฤติกรรมการดื่มได้ง่ายขึ้น
✅ ความเครียด และความเคยชิน บางครั้งการหยิบขนมกินอาจเกิดจากความเบื่อ ความเหนื่อยหรืออารมณ์ มากกว่าความหิวทางร่างกาย

🧿อย่ารอจนหิวจัด แล้วค่อยหาอะไรกิน :
• การดูแลความอยากหวานไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการห้ามตัวเองกินขนมทุกชนิด แต่ควรเริ่มจากการจัดมื้ออาหารให้เหมาะสม โดยมีโปรตีน ผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย หากมักหิวระหว่างมื้อ ลองเตรียมไข่ต้ม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ฝรั่งหรือถั่วไม่เคลือบน้ำตาลไว้เป็นทางเลือก และให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอควบคู่กันไป

อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ไม่ได้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดหรือรักษาโรคเบาหวานได้โดยตรง ผู้ที่เป็นเบาหวานควรพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรต และแผนการรักษาของตนเองร่วมด้วย
บางครั้งการลดความอยากหวานอาจไม่ได้เริ่มจากการอดขนม แต่เริ่มจากการกินอาหารให้เพียงพอ และสมดุลมากขึ้น

ที่มา : เฟซบุ๊ก หมอเจด้วย, Kapook

#สุขภาพ #อาหารเพื่อสุขภาพ #ลดหวาน