🥜 หิวช่วงบ่ายแต่ไม่อยากให้น้ำตาลพุ่ง! รวม 7 ของว่างโปรตีนสูง🥛

บ่ายสองบ่ายสามทีไร
เริ่มหิว อยากหาอะไรเคี้ยวเล่น
แต่จะกินขนมหวานทุกวันก็กลัวน้ำตาลขึ้น
ผมอยากบอกว่า หิวก็กินได้ครับ!
ไม่จำเป็นต้องอดไปจนถึงมื้อเย็น
แค่เลือกของว่างให้เหมาะสักหน่อย
วันนี้ผมมี 7 เมนูที่กินง่าย
ทั้งแบบหวานน้อย เคี้ยวเพลิน และอยู่ท้อง
บางอย่างหาซื้อได้ บางอย่างทำเองได้ครับ


1️⃣ กรีกโยเกิร์ตใส่สตรอว์เบอร์รี
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 150 กรัม
ให้โปรตีนประมาณ 10–15 กรัม
เติมสตรอว์เบอร์รีสด 2–3 ลูก
ได้รสหวานอมเปรี้ยวและไฟเบอร์เพิ่ม
เลือกแบบไม่เติมน้ำตาลจะดีกว่าครับ

2️⃣ พุดดิ้งเมล็ดเจียใส่นมถั่วเหลือง
ใช้เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
แช่ในนมถั่วเหลืองไม่หวานประมาณ 200 มล.
ได้โปรตีนรวมราว 9–11 กรัม
พร้อมใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
แช่ให้เมล็ดเจียพองตัวก่อนกินนะครับ

3️⃣ ถั่วแระญี่ปุ่นต้มถ้วยเล็ก
ถั่วแระญี่ปุ่นแกะเมล็ดสุกประมาณ 100 กรัม
ให้โปรตีนประมาณ 11–12 กรัม
มีทั้งไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช
หยิบกินเพลิน ๆ ระหว่างทำงานได้
เลือกแบบไม่คลุกเกลือเยอะครับ

4️⃣ อัลมอนด์อบกำมือเล็ก
อัลมอนด์ประมาณ 30 กรัม
ให้โปรตีนราว 6 กรัม
มีไขมันไม่อิ่มตัวและไฟเบอร์
เหมาะกับวันที่อยากกินอะไรกรุบกรอบ
แต่แบ่งใส่ถ้วยไว้ก่อนนะครับ
เพราะถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูง

5️⃣ มัฟฟินไข่อบชิ้นเล็ก
ตีไข่กับผักสับ เช่น แครอตหรือผักโขม
แล้วอบในพิมพ์มัฟฟินขนาดเล็ก
ใช้ไข่ 2 ฟองทำเป็น 2 ชิ้น
จะได้โปรตีนรวมประมาณ 12–13 กรัม
เตรียมเก็บในตู้เย็นไว้กินช่วงบ่ายได้ครับ

6️⃣ นมโปรตีนสูงสูตรไม่เติมน้ำตาล
เลือกแบบกล่องพร้อมดื่ม 1 กล่อง
บางสูตรให้โปรตีนประมาณ 15–25 กรัม
เหมาะกับวันที่ยุ่งจนไม่มีเวลาเตรียมของว่าง
แต่อย่าลืมดูคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลด้วย
เพราะโปรตีนสูงไม่ได้แปลว่าน้ำตาลต่ำเสมอไปครับ

7️⃣ ชีสแท่ง 1–2 แท่ง
ชีสแท่งขนาดเล็กให้โปรตีน
ประมาณ 6–12 กรัมตามปริมาณที่กิน
หยิบกินง่าย และมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างน้อย
เลือกชนิดที่โซเดียมไม่สูง
และกินในปริมาณพอดีครับ


📌 เลือกของว่างยังไง ให้อิ่มและคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น?
▪️ จับคู่โปรตีนกับไฟเบอร์: เช่น โยเกิร์ตกับผลไม้สด หรือถั่วแระญี่ปุ่น ช่วยเพิ่มความอิ่ม
▪️ ดูคาร์โบไฮเดรตรวมด้วย: แม้เป็นของว่างโปรตีนสูง ก็อาจมีน้ำตาลหรือแป้งผสมอยู่
▪️ เลือกขนาดเสิร์ฟให้เหมาะ: โดยเฉพาะถั่ว ชีส และพุดดิ้งที่มีพลังงานสะสมได้
▪️ ไม่ต้องฝืนกินถ้าไม่หิว: ของว่างไม่ใช่มื้อบังคับ ยกเว้นมีเหตุผลตามแผนรักษา เช่น ผู้ใช้ยาลดน้ำตาลบางชนิด

เห็นไหมครับว่าของว่างช่วงบ่าย
ไม่จำเป็นต้องเป็นขนมหวานเสมอไป
แค่เลือกของว่างที่มีโปรตีนพอเหมาะ
ไม่หวานจัด และกินในปริมาณพอดี
ก็ช่วยให้อิ่มและจัดการความหิวได้ดีขึ้น
แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารโปรตีนสูง
จะทำให้น้ำตาลไม่ขึ้นเลยนะครับ
ยังต้องดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินด้วย


ที่มา : หมอเจด