มีใครเป็นแบบนี้บ้างครับ?
เป็นเบาหวาน กำลังพยายามคุมน้ำตาล
มื้อเย็นก็กินไม่เยอะ
แต่พอดึก ๆ กลับหิวขึ้นมาอีก
จะกินขนมก็กลัวน้ำตาลพุ่ง
จะอดก็นอนไม่หลับเพราะหิว!
จริง ๆ แล้ว ถ้าหิวก่อนนอน
เราไม่จำเป็นต้องฝืนอดทุกครั้งครับ
เพราะมีอาหารหลายกลุ่มที่ช่วยให้อิ่ม
ได้โปรตีน ใยอาหาร และไขมันดี
โดยไม่ต้องพึ่งขนมหวาน
วันนี้ผมเลยอยากแนะนำ 7 กลุ่มอาหาร
ที่คนกำลังคุมน้ำตาลเลือกกินได้
เมื่อรู้สึกหิวก่อนนอนครับ
1. โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน (Slow-digesting Protein)
เช่น ไข่ต้ม นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล
โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน
และอาหารเหล่านี้มีน้ำตาลไม่สูง
เหมาะกับคนที่หิวก่อนนอน
แต่อยากเลี่ยงขนมหวานครับ
2. ไขมันดีไม่อิ่มตัว (Healthy Fats)
เช่น อัลมอนด์ อะโวคาโด หรือพวก plant sterols
มีไขมันไม่อิ่มตัวและใยอาหาร
ช่วยให้อิ่ม และอาจชะลอการย่อย
เมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีแป้งครับ
3. ใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)
เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือไซเลียมฮัสก์
ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึม
คาร์โบไฮเดรตเมื่อกินร่วมกับอาหาร
ลองเติมเมล็ดเจียที่แช่นิ่มแล้ว
หรือเมล็ดแฟลกซ์บดในโยเกิร์ต
ก็ช่วยเพิ่มใยอาหารได้ครับ
4. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง (Magnesium-rich)
เช่น เมล็ดฟักทองอบไม่เค็ม
แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงาน
ของอินซูลิน ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ
การได้รับอย่างเพียงพอ
จึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแล
ระบบเผาผลาญและระดับน้ำตาลครับ
5. เคซีนโปรตีน (Casein Protein)
เช่น กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ คอทเทจชีส
เคซีนเป็นโปรตีนในนมที่ย่อยค่อนข้างช้า
ช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง
และอาจช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น
เหมาะกับคนที่อยากกินมื้อว่าง
ที่มีโปรตีนและไม่หวานจัดครับ
6. อาหารที่มีโพรไบโอติกส์ (Probiotics)
เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล
ที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต
โพรไบโอติกส์บางสายพันธุ์
ช่วยดูแลสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
ซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพเมตาบอลิก
และการควบคุมน้ำตาลในระยะยาวครับ
7. อาหารที่มีโอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acids)
เช่น วอลนัท
วอลนัทมีโอเมก้า-3 ชนิด ALA
ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช
ช่วยเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ในมื้อว่าง
และเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวานครับ
.
ก่อนเลือกของกินก่อนนอน เช็ก 3 เรื่องนี้ด้วย!
• เลือกแบบไม่เติมน้ำตาล
โดยเฉพาะนมถั่วเหลืองและโยเกิร์ต
เพราะบางสูตรมีน้ำตาลเติมเพิ่มมาก
• กินแค่พอรองท้อง
ไม่ต้องกินครบทั้ง 7 กลุ่ม
เลือกตามความหิวและปริมาณที่เหมาะสม
• สังเกตน้ำตาลก่อนนอนและหลังตื่น
ถ้าตอนเช้าสูงเป็นประจำ
อาจเกี่ยวกับปรากฏการณ์รุ่งอรุณ
(Dawn phenomenon) หรือแผนการใช้ยา
ควรนำผลที่จดไว้ให้แพทย์ช่วยประเมินครับ
สำหรับคนที่ใช้อินซูลินหรือยาที่เสี่ยง
ทำให้น้ำตาลต่ำ ควรจัดมื้อว่างก่อนนอน
ให้เหมาะกับแผนรักษาด้วยครับ
สุดท้ายผมอยากฝากไว้ครับ
ก่อนนอนหิว ไม่จำเป็นต้องอด
และไม่จำเป็นต้องจบที่ขนมหวานทุกครั้ง
เลือกอาหารที่เหมาะกับตัวเอง
กินในปริมาณพอดีก็พอครับ
ส่วนใครไม่ได้หิว และไม่มีเหตุจำเป็น
ต้องกินตามแผนยา ก็ไม่ต้องฝืนกินเพิ่ม
เพราะการดูแลน้ำตาลให้ดี
บางครั้งเริ่มจากการเลือกของกิน
เล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันนี่แหละครับ
ที่มา
หมอเจด
7 อาหารที่ควรกินก่อนนอน ถ้าไม่อยากตื่นเช้ามาค่าน้ำตาลสูงทุกวัน!
ที่มา หมอเจด