เวลาค่ายูริกสูง เป็นเกาต์
หลายคนเริ่มจากงดเครื่องใน งดอาหารทะเล
จนบางคนไม่รู้แล้วว่าตัวเองกินอะไรได้บ้าง
แต่ผมอยากบอกว่า...
การดูแลยูริก ไม่ได้มีแค่เรื่องห้ามกิน
แต่ยังมีของกินดี ๆ ที่ควรเพิ่มด้วยครับ!
บางอย่างมีส่วนช่วยเรื่องการขับยูริก
บางอย่างช่วยให้เราเลือกโปรตีนได้เหมาะขึ้น
บางอย่างช่วยดูแลน้ำหนักและสุขภาพไต
ที่สำคัญ ไม่จำเป็นต้องซื้อของแพง
เพราะหลายอย่างมีอยู่ในตลาดบ้านเรานี่แหละครับ
วันนี้ผมรวม 7 กลุ่มสารอาหารและของกิน
ที่อยากให้คนยูริกสูงรู้จัก
เลือกสลับกินได้ ไม่ต้องกินครบทุกอย่างในวันเดียวครับ
.
1. โปรตีนจากนมไขมันต่ำ — ตัวช่วยดูแลระดับยูริก
หลายคนเป็นเกาต์แล้วกลัวโปรตีน
จนไม่กล้ากินอะไรที่มีโปรตีนเยอะ
แต่โปรตีนจากนมเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจครับ
โดยเฉพาะเวย์และเคซีนที่พบในนม
มีการศึกษาพบว่าการกินผลิตภัณฑ์นม
สัมพันธ์กับระดับยูริกและโอกาสเกิดเกาต์ที่ลดลง
โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
แหล่งอาหารที่แนะนำ
นมจืดไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย
โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล
ลองเปลี่ยนจากนมหวานหรือชาเย็น
มาเป็นนมจืดสักแก้วก็ได้ครับ
ได้โปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลเข้าไปอีก
.
2. วิตามินซีจากผักผลไม้ — มีส่วนช่วยในการขับยูริก
วิตามินซีไม่ได้มีดีแค่เรื่องภูมิคุ้มกันครับ
มีข้อมูลว่าวิตามินซีอาจช่วยเพิ่ม
การขับกรดยูริกผ่านไตได้เล็กน้อย
จึงเป็นสารอาหารที่น่าสนใจสำหรับคนยูริกสูง
และถ้าเลือกกินจากผักผลไม้สด
ก็ยังได้ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ เพิ่มด้วย
แหล่งอาหารที่แนะนำ
ฝรั่ง ส้ม มะละกอ กีวี
พริกหวาน และบรอกโคลี
ผมชอบฝรั่งเป็นตัวเลือกหนึ่งครับ
เพราะหาซื้อง่าย กินสะดวก
แถมมีใยอาหารด้วย
เลือกกินเป็นผลไม้ทั้งลูก
แทนน้ำผลไม้เติมน้ำตาลจะเหมาะกว่าครับ
.
3. แอนโทไซยานินและโพลีฟีนอล — สารสีธรรมชาติที่น่าสนใจ
เคยสงสัยไหมครับว่า
ทำไมเชอร์รีถึงถูกพูดถึงบ่อยในเรื่องเกาต์?
ส่วนหนึ่งเพราะมีสารจากพืช
อย่างแอนโทไซยานินและโพลีฟีนอล
ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบในร่างกาย
มีงานศึกษาบางส่วนพบว่า
การกินเชอร์รีสัมพันธ์กับโอกาส
เกิดเกาต์กำเริบที่ลดลงครับ
แหล่งอาหารที่แนะนำ
เชอร์รี บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี
องุ่นสีเข้ม และผลไม้สีม่วงแดง
ผลไม้สีเข้มชนิดอื่นก็มีสารพืชที่มีประโยชน์
แต่ข้อมูลเรื่องเกาต์ยังไม่เท่ากับเชอร์รีนะครับ
ไม่จำเป็นต้องซื้อเชอร์รีราคาแพงทุกวัน
เลือกผลไม้สดให้หลากหลาย
และกินในปริมาณเหมาะสมก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
.
4. โปรตีนจากพืช — คนยูริกสูงไม่จำเป็นต้องกลัวถั่วทุกชนิด
ข้อนี้ผมอยากให้จำไว้เลยครับ
เป็นเกาต์ ไม่ได้หมายความว่าต้องงดถั่วทั้งหมด!
แม้ถั่วบางชนิดจะมีพิวรีน
แต่ข้อมูลเรื่องพิวรีนจากพืช
ไม่ได้เหมือนกับพิวรีนจากเครื่องใน
หรือเนื้อสัตว์บางชนิด
การเลือกโปรตีนจากพืช
จึงช่วยลดการพึ่งเนื้อสัตว์พิวรีนสูง
ในมื้ออาหารได้ครับ
แหล่งอาหารที่แนะนำ
เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วแดง
ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล
เช่น เปลี่ยนหมูติดมันบางมื้อ
เป็นแกงจืดเต้าหู้หรือผัดเต้าหู้ใส่ผัก
ได้ทั้งโปรตีนและความหลากหลาย
โดยไม่ต้องตัดอาหารประเภทถั่วออกทั้งหมดครับ
.
5. ใยอาหาร — ช่วยดูแลน้ำหนักและระบบเผาผลาญ
หลายคนไม่รู้ว่าระดับยูริก
เกี่ยวข้องกับน้ำหนักและการเผาผลาญด้วยครับ
โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกิน
ลงพุง หรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน
อาจมีระดับกรดยูริกสูงร่วมด้วย
ใยอาหารช่วยให้อิ่มนานขึ้น
และเป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมน้ำหนัก
รวมถึงสุขภาพน้ำตาลและไขมันในเลือด
แหล่งอาหารที่แนะนำ
ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง
ผักใบเขียว บรอกโคลี
ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
ลองเริ่มจากเพิ่มผักในมื้ออาหาร
หรือเปลี่ยนข้าวขาวบางส่วนเป็นข้าวกล้อง
ไม่ต้องเปลี่ยนทุกมื้อทันทีครับ
ค่อย ๆ เพิ่มใยอาหารให้ร่างกายปรับตัวได้
.
6. ไขมันไม่อิ่มตัวและสารจากพืช — ดูแลหลอดเลือดควบคู่กับยูริก
คนที่มียูริกสูงหรือเป็นเกาต์
บางรายมีน้ำหนักเกิน ไขมันสูง
หรือความดันสูงร่วมด้วย
เพราะฉะนั้น การเลือกไขมันให้ดี
ก็เป็นอีกเรื่องที่ผมอยากให้ใส่ใจครับ
โดยเฉพาะการใช้ไขมันไม่อิ่มตัว
แทนไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอด
เนื้อสัตว์ติดมัน และอาหารแปรรูปบางชนิด
แหล่งอาหารที่แนะนำ
น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
อะโวคาโด วอลนัต เมล็ดแฟลกซ์
แหล่งโอเมก้า-3 และ Plant sterols
ไขมันเหล่านี้ช่วยสนับสนุน
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก
เลือกใช้ในปริมาณพอเหมาะ
และเน้นการกินทดแทนไขมันเดิม
มากกว่ากินเพิ่มจนพลังงานเกินครับ
.
7. น้ำเปล่าและอาหารที่มีน้ำมาก — ช่วยดูแลการขับยูริกและลดเสี่ยงนิ่ว
ข้อนี้ดูธรรมดา
แต่ผมอยากให้ความสำคัญมากครับ
เพราะไตเป็นอวัยวะหลักอย่างหนึ่ง
ที่ช่วยขับกรดยูริกออกทางปัสสาวะ
เมื่อร่างกายขาดน้ำ
ปัสสาวะจะเข้มข้นขึ้น
และอาจเพิ่มโอกาสเกิดนิ่ว
โดยเฉพาะนิ่วกรดยูริก
การดื่มน้ำให้เพียงพอ
จึงช่วยให้ระบบขับปัสสาวะทำงานได้ตามปกติ
แหล่งที่แนะนำ
น้ำเปล่า แตงกวา ฟักเขียว
ผักกาดหอม และผักผลไม้สดที่มีน้ำมาก
ลองเริ่มจากพกขวดน้ำไว้ใกล้ตัว
และเลือกน้ำเปล่าแทนน้ำหวานเป็นหลัก
แต่ถ้ามีโรคไตหรือโรคหัวใจ
ที่แพทย์ให้จำกัดปริมาณน้ำ
ต้องดื่มตามคำแนะนำเฉพาะตัวด้วยครับ
.
กินของดีแล้ว อย่าลืมลดตัวกระตุ้นสำคัญ
ผมอยากให้ทำควบคู่กันครับ
เพราะการเลือกอาหารที่ดี
กับการลดสิ่งที่กระตุ้นยูริก
เป็นเรื่องที่ช่วยเสริมกันได้
• ลดเครื่องในและเนื้อสัตว์พิวรีนสูง โดยเฉพาะการกินปริมาณมากหรือบ่อย ๆ
• เลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูง เพราะสัมพันธ์กับระดับยูริกที่เพิ่มขึ้น
• ลดหรือเลี่ยงแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงเกาต์กำเริบได้
• ถ้าน้ำหนักเกิน ค่อย ๆ ลดอย่างเหมาะสม ไม่อดอาหารหักโหมหรือลดน้ำหนักเร็วเกินไป เพราะอาจกระตุ้นเกาต์กำเริบได้
และถ้าใครเป็นเกาต์ที่แพทย์ให้ใช้ยาลดยูริก
ก็ควรกินยาตามแผนต่อเนื่อง
โดยใช้อาหารเป็นอีกส่วนหนึ่งของการดูแล
ไม่หยุดยาเองนะครับ
.
สุดท้ายผมอยากให้จำไว้ครับ
ยูริกสูง ไม่ได้หมายความว่า
ต้องงดอาหารจนไม่เหลืออะไรอร่อย ๆ ให้กิน
เรายังเลือกโปรตีนจากนมและพืชได้
เพิ่มวิตามินซีจากผักผลไม้
เลือกไขมันที่ดีต่อหัวใจ
เพิ่มใยอาหาร และดื่มน้ำให้เหมาะสม
ไม่จำเป็นต้องซื้อของแพง
หรือกินให้ครบทั้ง 7 กลุ่มทุกวันครับ
สิ่งสำคัญคือเลือกอาหารให้หลากหลาย
และทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
เพราะการดูแลยูริกที่ดี
ไม่ใช่แค่รู้ว่าอะไรควรเลี่ยง
แต่ต้องรู้ด้วยว่าอะไรควรเพิ่ม
ยิ่งถ้าดูแลทั้งอาหาร น้ำหนัก
และสุขภาพไตไปพร้อมกัน
ก็ยิ่งช่วยให้เราจัดการปัจจัยเสี่ยง
ได้รอบด้านมากขึ้นครับ
รวม 7 ของกินช่วยคุมยูริก! ลดเสี่ยงเกาต์กำเริบ–ช่วยลดภาระไต