ก่อนหน้านี้ผมได้เล่าเรื่องอาการ Stroke ไปแล้วครับว่า ไม่ได้มีแค่หน้าเบี้ยว แขนตก พูดไม่ชัด
วันนี้ผมเลยอยากพาทุกคนย้อนกลับมาอีกก้าวหนึ่ง
ก่อนจะต้องจำว่า Stroke มีอาการอะไร เราลดโอกาสไม่ให้มันเกิดได้แค่ไหน?
ตรงนี้แหละครับที่ผมว่าเราควรคุยกันให้ละเอียดกว่าแค่
“คุมความดันนะ” “คุมน้ำตาลนะ” “ลดไขมันนะ”
เพราะคำถามจริงของคนอ่านคือ
คุมยังไง? คุมประมาณไหน? แล้วต้องใช้ชีวิตแบบไหนถึงช่วยเส้นเลือดสมองได้จริง?
และอีกคำถามที่สำคัญมากคือ
“แล้วทำไมคนที่ดูแข็งแรง ค่าเลือดก็ดี ไม่สูบบุหรี่ ยังเป็น Stroke ได้?”
คำตอบคือ Stroke ไม่ได้มีต้นเหตุเดียวครับ
เราลดความเสี่ยงได้มาก แต่ไม่มีใครกดมันให้เหลือศูนย์ได้ทั้งหมด
สิ่งที่ทำได้ดีที่สุดคือ ลด “แรงกระแทก” ที่หลอดเลือดเจอทุกวันให้มากที่สุดครับ
1. ความดันต้องไม่ได้แค่ “ไม่สูงมาก” แต่ต้องคุมให้สม่ำเสมอ
ถ้าให้ผมเลือกสิ่งหนึ่งที่คุ้มมากในการป้องกัน Stroke ผมเลือกเรื่องความดันครับ
เพราะความดันสูงทำร้ายหลอดเลือดสมองได้ทั้งสองทาง
มันเร่งให้หลอดเลือดตีบ
และเพิ่มโอกาสหลอดเลือดแตก
ปัญหาคือคนความดันสูงจำนวนมากไม่รู้สึกอะไรเลย
ไม่ปวดหัว ไม่มึน ทำงานได้ปกติ
เลยรู้สึกว่า
“145/90 ก็ไม่ได้เป็นอะไรนี่”
แต่ถ้าเลขประมาณนี้เกิดซ้ำแทบทุกวันเป็นปี ผนังหลอดเลือดก็รับแรงนั้นทุกวันเหมือนกันครับ
สำหรับคนจำนวนมาก เรามักพยายามให้ความดันอยู่แถว ต่ำกว่า 130/80 mmHg ถ้าทำได้อย่างปลอดภัย แต่เป้าหมายต้องปรับตามอายุ โรคร่วม อาการหน้ามืด และยาที่ใช้ครับ
สิ่งที่อยากให้ทำไม่ใช่วัดเฉพาะวันที่ปวดหัว
ลองวัดที่บ้านเป็นช่วง ๆ ตอนเช้าและเย็น หลังนั่งพัก แล้วดู “ค่าเฉลี่ย” หลายวัน
จากนั้นแก้ชีวิตจริงด้วย
ลดอาหารเค็มจัด
ลดน้ำซุป น้ำจิ้ม ของหมักดอง และอาหารแปรรูป
เพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารที่ปรุงน้อยลง
ขยับร่างกายทุกวัน คุมน้ำหนัก นอนให้พอ
หลายอย่างนี้ทำงานร่วมกันครับ
ไม่ใช่รอให้ความดัน 170 แล้วค่อยเริ่มดูแล
2. น้ำตาลและไขมัน อย่าคุมเพื่อให้ผลเลือดสวย แต่คุมเพื่อไม่ให้หลอดเลือดอักเสบซ้ำ ๆ
ผมอยากให้เปลี่ยนมุมคิดจาก
“น้ำตาลเท่าไรถึงผ่าน?”
เป็น
“หนึ่งวัน หลอดเลือดเราเจอน้ำตาลสูงกี่รอบ?”
คนหนึ่งน้ำตาลตอนเช้า 105 ดูดีครับ
แต่กินชาเย็นตอนสาย ข้าวจานใหญ่ตอนเที่ยง ขนมบ่าย มื้อเย็นแป้งเยอะอีก
น้ำตาลหลังอาหารก็ขึ้นแรงได้ซ้ำ ๆ ทั้งวัน
วิธีแก้ไม่ได้แปลว่าต้องตัดข้าวหมดครับ
ผมชอบหลักง่าย ๆ คือ
ลดน้ำหวานก่อน
ลดแป้งขัดขาวที่กินเยอะเกิน
ให้ครึ่งจานเป็นผัก มีโปรตีนทุกมื้อ กินผลไม้เป็นผลแทนน้ำผลไม้
เดินหลังอาหารประมาณ 10–15 นาทีถ้าทำได้
ถ้าเป็นเบาหวาน เป้าหมาย HbA1c มักอยู่แถว ต่ำกว่า 7% สำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก แต่ต้องปรับตามแต่ละคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือคนที่เสี่ยงน้ำตาลต่ำครับ
เรื่องไขมันก็เหมือนกัน
ไม่ใช่แค่ดูว่า LDL “อยู่ในช่องปกติไหม”
คนที่เคย Stroke หรือมีโรคหลอดเลือดแล้ว อาจต้องใช้ LDL ต่ำกว่าคนทั่วไปมากครับ
สิ่งที่ทำได้ในชีวิตประจำวันคือ เปลี่ยนจากเนื้อติดมัน หนังสัตว์ ของทอด เนย และอาหารแปรรูป ไปเป็นปลา ถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืช และน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น
คำสำคัญคือ “แทน”
ไม่ใช่เพิ่มถั่วเข้าไปแล้วหมูกรอบยังเท่าเดิมครับ
3. อย่านั่งทั้งวันแล้วหวังว่าเดิน 30 นาทีจะลบทุกอย่างได้หมด
ข้อนี้ผมอยากชวนคนทำงานออฟฟิศดูตัวเองเลยครับ
เช้าออกจากบ้าน
นั่งรถ นั่งโต๊ะ นั่งกินข้าว นั่งประชุม นั่งรถกลับ
กลับบ้านนั่งดูซีรีส์
รวมแล้วอาจนั่ง 10–12 ชั่วโมง
แม้เย็นจะเดิน 30 นาที ก็ยังถือว่าชีวิตส่วนใหญ่ “นิ่ง” มากครับ
การออกกำลังป้องกัน Stroke ไม่ได้มีแค่การเผาผลาญ
มันช่วยความดัน ช่วยน้ำตาล ช่วยไขมัน ช่วยน้ำหนัก ช่วยการนอน
และช่วยสมรรถภาพหัวใจหลอดเลือดทั้งหมด
เป้าหมายพื้นฐานที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ ออกกำลังแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
แต่ผมอยากเพิ่มอีกข้อครับ
อย่านั่งติดกันหลายชั่วโมง
ลุกทุก 30–60 นาที
เดินไปเติมน้ำ
ขึ้นบันได
เดินหลังอาหาร
คุยโทรศัพท์แล้วเดินไปด้วย
พฤติกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้รวมกันเยอะกว่าที่คิดครับ
ถ้าถามผมว่าเริ่มพรุ่งนี้ยังไงง่ายที่สุด
เดินเร็ว 30 นาที
ฝึกกล้าม 2 วัน
แล้วเลิกนั่งยาวทั้งวัน
แค่นี้ก่อนก็ได้ครับ
4. นอนน้อย เครียดเรื้อรัง และกรนหนัก ไม่ใช่เรื่อง “ใจแข็งไว้ก็จบ”
ตรงนี้มักถูกละเลยครับ
หลายคนดูแลอาหารดี ออกกำลังดี แต่ทำงานถึงตีหนึ่งทุกวัน
นอน 5 ชั่วโมง ตื่น 6 โมง กาแฟ 3 แก้ว เครียดต่อเนื่อง
แล้วคิดว่า
“อย่างน้อยผมก็กินคลีน”
ร่างกายไม่ได้แยกชีวิตเป็นช่อง ๆ แบบนั้นครับ
นอนน้อยเรื้อรังสัมพันธ์กับความดันที่คุมยากขึ้น น้ำตาลแย่ลง ความอยากอาหารเพิ่ม และการฟื้นตัวของร่างกายลดลง
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรได้นอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ถ้าทำได้ครับ
ส่วนความเครียด ผมไม่อยากพูดแบบง่าย ๆ ว่า “เครียดแล้ว Stroke” เพราะมันไม่ตรงขนาดนั้น
แต่ความเครียดเรื้อรังทำให้คนจำนวนมาก
นอนแย่
สูบบุหรี่มากขึ้น
ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น
กินหวานมากขึ้น
ขยับน้อยลง
ความดันขึ้น
สุดท้ายมันไปเพิ่มความเสี่ยงผ่านหลายทางพร้อมกัน
อีกเรื่องที่สำคัญมากคือ หยุดหายใจขณะหลับ
ถ้ากรนดังมาก
มีคนเห็นว่าหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ
ตื่นมาปวดหัว
กลางวันง่วงมาก
ความดันคุมยาก
อันนี้อย่าคิดว่าแค่กรนครับ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึง Stroke ด้วย
5. ต่อให้ค่าทุกอย่างดี ก็ยังต้องรู้ว่ามี “ความเสี่ยงที่ตรวจเลือดธรรมดามองไม่เห็น”
นี่คือคำตอบของคำถามที่ว่า
“ทำไมคนดูสุขภาพดีถึงยังเป็น Stroke ได้?”
เพราะ Stroke ไม่ได้เกิดจากคราบไขมันอย่างเดียวครับ
บางคนมี หัวใจห้องบนเต้นพลิ้ว เป็น ๆ หาย ๆ จนเจ้าตัวไม่รู้ แล้วเกิดลิ่มเลือดจากหัวใจไปอุดสมอง
บางคนมี หลอดเลือดคอฉีกหรือผนังหลอดเลือดผิดปกติ ซึ่งเกิดได้แม้คนอายุน้อย
บางคนมีความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด
บางคนมีรูเชื่อมระหว่างหัวใจห้องบนที่เรียกว่า PFO และในบางสถานการณ์อาจเกี่ยวข้องกับ Stroke ได้
บางรายหาสาเหตุชัดไม่ได้แม้ตรวจละเอียดแล้วครับ
เพราะฉะนั้นคนที่ความดันดี น้ำตาลดี LDL ดี ไม่สูบบุหรี่ ก็ยังไม่ได้มีความเสี่ยงเป็นศูนย์
แต่ผมไม่อยากให้ตีความว่า
“งั้นดูแลไปก็ไม่มีประโยชน์”
ตรงกันข้ามครับ
การดูแลความดัน น้ำตาล ไขมัน อาหาร การเคลื่อนไหว การนอน และการไม่สูบบุหรี่ กำลังลดสาเหตุใหญ่ ๆ ที่เราควบคุมได้ออกไปทีละก้อน
สิ่งที่เหลือคือความเสี่ยงที่ควบคุมไม่ได้ทั้งหมด
และนั่นคือเหตุผลที่เราต้องรู้จักอาการ Stroke ควบคู่กันด้วยครับ
ถ้าอยากลดความเสี่ยงจริง ๆ ผมอยากให้จัดชีวิตแบบนี้
ไม่ต้องทำทุกอย่างสมบูรณ์ครับ
แต่ให้มีทิศทางประมาณนี้
• ผักและอาหารสดให้มากขึ้น ลดอาหารเค็มจัด ของทอด ของแปรรูป และน้ำหวาน
• โปรตีนจากปลา ถั่ว เต้าหู้ ไข่ และเนื้อไม่ติดมันสลับกัน
• ใช้ไขมันจากถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืชแทนไขมันอิ่มตัวให้มากขึ้น
• เดินหรือออกกำลังให้ได้อย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
• ลุกจากเก้าอี้ระหว่างวัน อย่านั่งรวดยาว
• นอนประมาณ 7–9 ชั่วโมง
• ถ้ากรนหนักหรือสงสัยหยุดหายใจขณะหลับ ให้ประเมิน
• ไม่สูบบุหรี่ และเลี่ยงควันบุหรี่
• แอลกอฮอล์ยิ่งน้อยยิ่งดี โดยเฉพาะคนความดันสูงหรือมีหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• วัดความดัน ตรวจน้ำตาลและไขมันตามความเสี่ยง ไม่รอให้มีอาการ
อ่านดูแล้วเหมือนเยอะครับ
แต่ความจริงคือทุกข้อกำลังทำเรื่องเดียวกัน
ทำให้หลอดเลือดโดนทำร้ายน้อยลงในทุก ๆ วัน
แล้วต้องทำถึงเมื่อไร?
อันนี้ไม่มีคอร์ส 30 วันครับ
Stroke ไม่ได้สะสมความเสี่ยง 30 วัน
มันสะสมเป็นปี
ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดไม่ใช่โปรแกรมที่เคร่งที่สุด
แต่คือวิธีที่เราทำได้นานที่สุด
ถ้ากินคลีน 14 วันแล้วหลุดหมด ผมไม่เอาครับ
ผมเลือกกินดี 80% ที่ทำต่อได้เป็นปี
เดินทุกวัน
นอนดีขึ้น
คุมความดันจริง
กินยาตามข้อบ่งชี้
และไม่สูบบุหรี่
แบบนี้มีความหมายกว่ามากครับ
วันนี้ผมอยากให้จำว่า ก่อนมันมา เรามีอะไรให้ทำเยอะมาก
ไม่ใช่แค่คุมตัวเลข
แต่ต้องคุม “ชีวิตทั้งวัน”
อาหาร
การเดิน
กล้ามเนื้อ
การนั่ง
การนอน
ความเครียด
บุหรี่
แอลกอฮอล์
ความดัน
น้ำตาล
ไขมัน
และจังหวะหัวใจ
ทั้งหมดต่อกันครับ
และถึงแม้คนที่ดูแข็งแรงทุกอย่างก็ยังเป็น Stroke ได้ เพราะยังมีสาเหตุที่มองไม่เห็นจากผลเลือดธรรมดา
แต่การดูแลตัวเองไม่ได้สูญเปล่า
มันคือการลดโอกาสจากสาเหตุใหญ่ ๆ ที่เราควบคุมได้ให้มากที่สุด
ผมอยากให้คิดแบบนี้ครับ
การป้องกัน Stroke ไม่ใช่การพยายามทำให้ตัวเอง “ไม่มีวันเป็น” แต่คือการทำทุกวันให้หลอดเลือดมีเหตุผลน้อยลงที่จะพัง
และถ้าวันนี้เรายังเดินเองได้ พูดเองได้ ใช้มือเองได้ ดูแลตัวเองได้
นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่มปกป้องสิ่งเหล่านี้ครับ
Cr. FBหมอเจด
สโตรกป้องกันได้! 5 เรื่องที่ต้องคุมให้ดี ก่อนเส้นเลือดสมองมีปัญหา!