🍗 งดของทอด 30 วัน! LDL–ไตรกลีเซอไรด์จะลดลงแค่ไหนมาดู!🥓🍟

ช่วงนี้ผมอยากชวนทุกคนทำอะไรด้วยกัน 30 วันครับ
ไม่ใช่ชาเลนจ์อดอาหาร
ไม่ใช่ดีท็อกซ์
ไม่ใช่กินคลีนจนชีวิตไม่มีความสุข
แต่เป็นเรื่องง่ายกว่านั้นคือ
“ลดของทอดลงจริงจัง 30 วัน แล้วเติมอาหารที่ช่วยเรื่องไขมันเข้าไปแทน”
ทำไมผมถึงอยากชวนเรื่องนี้
เพราะโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองยังเป็นสาเหตุเสียชีวิตสำคัญมาก และหนึ่งในตัวที่ค่อย ๆ สะสมความเสี่ยงแบบไม่ส่งเสียง ก็คือไขมันในเลือดครับ
หลายคนเดินได้ ทำงานได้ ไม่เจ็บหน้าอก
แต่ LDL สูงมาหลายปี
ไตรกลีเซอไรด์ก็สูง
พุงก็เริ่มมา
น้ำตาลก็เริ่มขยับ
แล้ววันหนึ่งค่อยรู้ตัวตอนหลอดเลือดมีปัญหา
เพราะฉะนั้น 30 วันนี้ ผมไม่ได้อยากให้ทำเพื่อให้ “ผลเลือดสวย”
ผมอยากให้ทำเพื่อให้ หลอดเลือด หัวใจ สมอง ตับ และคุณภาพชีวิตของเราในอีกหลายปีข้างหน้าดีขึ้นครับ


1️⃣ 7 วันแรก ผมอยากให้เริ่มจาก “หยุดของที่เติมปัญหา” ก่อน
ช่วงแรกยังไม่ต้องคิดซับซ้อนครับ
ลองตัดของที่กินบ่อยก่อน เช่น
หมูกรอบ
ไก่ทอด
ของชุบแป้งทอด
เบคอน
ไส้กรอก
เฟรนช์ฟรายส์
เบเกอรี่ที่มีเนยหรือไขมันเยอะ
อาหารสำเร็จรูปบางชนิด
จุดสำคัญคือไม่ได้มีแค่คำว่า “ทอด” ครับ
เพราะอาหารกลุ่มนี้หลายอย่างมีทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ในบางผลิตภัณฑ์ โซเดียมสูง และพลังงานแน่นมาก
ถ้าเดิมกินของทอด 5 วันต่อสัปดาห์
ลองลดเหลือ 1–2 วัน หรือหยุดไปเลย 30 วันถ้าทำได้
แค่ตรงนี้หลายคนก็ตัดพลังงานส่วนเกินออกไปได้เยอะแล้วครับ

2️⃣ สัปดาห์ที่ 2 อย่าแค่เอาของทอดออก ต้องเอา “ของดี” เข้ามาแทนด้วย
นี่คือจุดที่ผมอยากให้ต่างจากการอดครับ
ถ้าเอาหมูกรอบออก แล้วเหลือแต่ข้าวเปล่ากับน้ำปลา
ชีวิตก็ไม่ไหวเหมือนกันครับ
ลองแทนด้วย
ปลา
เต้าหู้
ถั่ว
ไข่
เนื้อไม่ติดมัน
อะโวคาโด
น้ำมันจากพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณพอเหมาะ
หลักง่าย ๆ คือ
ลดไขมันจากสัตว์บางส่วน แล้วเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวจากปลาและพืช
ตรงนี้ช่วย LDL ได้ดีกว่าการพูดแค่ว่า “งดมันทั้งหมด”
เพราะไขมันไม่ได้มีแบบเดียวครับ

3️⃣ ถ้าอยากให้ LDL ลง ต้องเพิ่มใยอาหารด้วย
อันนี้หลายคนมองข้ามครับ
ลดของทอดแล้วดี
แต่ถ้าอยากช่วย LDL เพิ่มอีก ผมอยากให้มี
ข้าวโอ๊ต
ถั่วต่าง ๆ
ผัก
ผลไม้
ธัญพืชไม่ขัดสี
หรือ psyllium ตามความเหมาะสม
โดยเฉพาะ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ
กลุ่มนี้ช่วยจับกรดน้ำดีในลำไส้ ทำให้ร่างกายต้องดึงคอเลสเตอรอลมาใช้สร้างกรดน้ำดีใหม่
พูดง่าย ๆ คือ
เราไม่ได้แค่ “หยุดเติม”
แต่ช่วย “ดึงของเก่าออกมาใช้” มากขึ้นด้วยครับ
บางคนทำแค่ลดของทอดอย่างเดียว LDL ลงนิดหนึ่ง
แต่พอเพิ่มใยอาหารด้วย ผลอาจชัดขึ้น

4️⃣ ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง ต้องมองไปที่หวานกับแป้งด้วย
ตรงนี้สำคัญมากครับ
หลายคนคิดว่า
“ผมงดของทอดแล้ว ทำไมไตรกลีเซอไรด์ยังสูง?”
เพราะไตรกลีเซอไรด์ไม่ได้มาจากของมันอย่างเดียวครับ
ถ้าช่วงนี้ยังมี
ชาเย็น
น้ำอัดลม
ขนม
ข้าวเยอะ
เส้นเยอะ
แอลกอฮอล์
ตับก็ยังสามารถเอาพลังงานส่วนเกินไปสร้างเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้
ดังนั้นถ้าเป้าคือดูทั้ง LDL และไตรกลีเซอไรด์
30 วันนี้ผมอยากให้ลดของหวานและแป้งขัดสีไปพร้อมกันด้วย
ไม่ต้องงดข้าวครับ
แต่ลดจากเดิม แล้วเอาโปรตีนกับผักมาแทนพื้นที่ในจาน

5️⃣ ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารจากพืชบางชนิด มีตัวช่วยอีกอย่างคือ “ไฟโตสเตอรอล”
พวก
ถั่ว
เมล็ดพืช
ธัญพืชไม่ขัดสี
น้ำมันพืชบางชนิด
มีสารธรรมชาติที่เรียกว่า ไฟโตสเตอรอล
สารตัวนี้มีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอลครับ
พอเข้าไปในลำไส้ มันจะช่วยแย่งการดูดซึมคอเลสเตอรอลบางส่วน
เลยช่วยลด LDL ได้ในระดับหนึ่ง
ผมชอบให้มองแบบนี้ครับ
ถั่วไม่ได้ดีเพราะมีสารวิเศษตัวเดียว
แต่มันมีทั้งไขมันดี ใยอาหาร และไฟโตสเตอรอลอยู่ด้วยกัน
ดังนั้นเอามาแทนขนมทอด ขนมหวาน หรือของกินเล่นมัน ๆ จะคุ้มกว่ามากครับ

6️⃣ 30 วันนี้ต้องขยับด้วย ไม่งั้นเรากำลังแก้แค่ครึ่งเดียว
ผมไม่อยากให้ชาเลนจ์นี้กลายเป็นแค่เรื่องอาหารครับ
ถ้าเราลดของทอดแล้ว แต่ทั้งวันนั่งเหมือนเดิม
ผลก็อาจไม่เต็มที่
ลองเพิ่ม
เดินเร็ว
ปั่นจักรยาน
ว่ายน้ำ
หรืออะไรก็ได้ที่ทำต่อเนื่อง
รวมให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดีครับ
แล้วถ้าเพิ่มเวตหรือแรงต้านอีก 2 วันต่อสัปดาห์ จะยิ่งช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ความไวต่ออินซูลิน และการคุมน้ำหนัก
เพราะไขมันในเลือดไม่ได้แยกตัวอยู่คนเดียวครับ
มันเดินมาด้วยกันกับพุง น้ำตาล และการเผาผลาญบ่อยมาก

7️⃣ แล้ว 30 วัน LDL กับไตรกลีเซอไรด์จะลดลงแค่ไหน?
ตรงนี้ผมอยากตอบแบบไม่ขายฝันครับ
ถ้าปรับแค่ “งดของทอด” อย่างเดียว ตัวเลขอาจลดลงไม่มาก
แต่ถ้า 30 วันนี้เราทำหลายอย่างพร้อมกัน เช่น
ลดของทอด
ลดไขมันอิ่มตัว
ลดหวาน
ลดแป้งเกิน
เพิ่มผัก
เพิ่มใยอาหาร
เพิ่มปลาและถั่ว
ออกกำลังกาย
น้ำหนักลงเล็กน้อย
ไตรกลีเซอไรด์มักตอบสนองเร็วกว่า LDL ในหลายคน โดยเฉพาะถ้าก่อนหน้านี้กินหวาน ดื่มแอลกอฮอล์ หรือน้ำหนักเกิน
ส่วน LDL ก็มีโอกาสลดลงครับ แต่ระดับจะมากน้อยขึ้นกับว่าเดิมกินไขมันอิ่มตัวเยอะแค่ไหน พันธุกรรมเป็นอย่างไร และ LDL เริ่มต้นสูงแค่ไหน
ถ้า LDL สูงจากพันธุกรรมมาก เช่น 190 mg/dL ขึ้นไป
อาหารอย่างเดียวอาจไม่พอครับ
ตรงนี้ต้องคุยเรื่องยากับแพทย์ด้วย
เพราะหลอดเลือดไม่ควรถูกปล่อยให้รอเราทดลองอยู่หลายปี

8️⃣ 30 วันผ่านไป อย่าดูแค่ LDL ตัวเดียว
ถ้าจะตรวจซ้ำ ผมอยากให้ดูเป็นชุดครับ
LDL
ไตรกลีเซอไรด์
HDL
non-HDL
น้ำตาล
รอบเอว
น้ำหนัก
ความดัน
ถ้ามีความเสี่ยงสูง บางคนอาจดู ApoB เพิ่มตามความเหมาะสม
เพราะบางครั้ง LDL ลดลงไม่เยอะ
แต่
ไตรกลีเซอไรด์ลด
รอบเอวลด
น้ำตาลดีขึ้น
ความดันดีขึ้น
น้ำหนักลด
ภาพรวมสุขภาพก็ดีขึ้นมากครับ
นี่แหละครับเหตุผลว่าทำไมผมไม่อยากให้ 30 วันนี้เป็นแค่ชาเลนจ์ “ทำตัวเลขให้สวย”
ผมอยากให้เป็นการเริ่มต้น ระบบชีวิตใหม่ที่หัวใจและหลอดเลือดชอบ


👨‍⚕️ ช่วง 30 วันนี้ลองทำตามนี้ครับ
• ของทอดและอาหารแปรรูปลดลงให้ชัด
• ลดเนื้อติดมัน หนังสัตว์ เนย ชีส และกะทิบ่อย ๆ
• เพิ่มปลา เต้าหู้ ถั่ว และไขมันไม่อิ่มตัว
• เพิ่มผักให้เห็นจริง ๆ ในทุกมื้อ
• เพิ่มข้าวโอ๊ต ถั่ว หรือใยอาหารละลายน้ำ
• ลดน้ำหวาน ขนม และแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง
• เดินหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• ชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอวไว้วันแรก แล้วกลับมาดูวันที่ 30

สรุปครับ
ถ้าถามว่า
งดของทอด 30 วัน LDL–ไตรกลีเซอไรด์จะลดไหม?
มีโอกาสลดครับ
แต่ผมไม่อยากให้เราทำแค่ “เอาของไม่ดีออก”
ผมอยากให้เติมของดีเข้าไปด้วย
ปลา หรืออาหารที่มีโอเมก้า-3
ถั่ว
ผัก
ข้าวโอ๊ต
ธัญพืช
อาหารที่มีไฟโตสเตอรอลตามธรรมชาติ
แล้วขยับร่างกายเพิ่มขึ้น

30 วันนี้อาจยังไม่เปลี่ยนชีวิตทั้งหมด
แต่ยาวพอที่จะเริ่มเห็นว่า
เราน้ำหนักเบาลงไหม
รอบเอวลดไหม
เหนื่อยน้อยลงไหม
น้ำตาลดีขึ้นไหม
ไตรกลีเซอไรด์ลงไหม
LDL เริ่มขยับไหม
และถ้าวันที่ 30 ผลเลือดดีขึ้น
ผมไม่อยากให้คิดว่า
“ชาเลนจ์จบแล้ว กลับไปกินเหมือนเดิม”
ผมอยากให้คิดว่า
นี่คือหลักฐานว่าร่างกายตอบสนองต่อสิ่งที่เราทำทุกวันจริง ๆ
เราไม่ได้ลดของทอดเพื่อให้กระดาษผลเลือดสวยครับ
เรากำลังลดโอกาสที่วันหนึ่งหลอดเลือดจะตีบ หัวใจจะขาดเลือด หรือสมองจะขาดเลือดก่อนเวลา
30 วันนี้ลองทำเพื่อตัวเองดูครับ
ไม่ต้องเพอร์เฟกต์ 100%
แค่ทำให้ดีกว่า 30 วันที่ผ่านมาอย่างชัดเจนก็เริ่มคุ้มแล้วครับ


ที่มา : หมอเจด