เช้านี้ยืดเส้นยืดสาย ขยับร่างกายกันหรือยังครับ?
บางคนตื่นมาแล้วเดินรอบบ้าน
บางคนยืดแขนยืดขาสักหน่อย
แต่บางคนตื่นปุ๊บก็นั่งต่อเลย จากเตียงย้ายไปโต๊ะกินข้าว จากโต๊ะกินข้าวย้ายไปหน้าจอ แล้วกว่าจะได้ขยับจริง ๆ ก็เกือบเที่ยงแล้วครับ
ถ้าอยากดูแลกระดูก ผมอยากให้จำอย่างหนึ่งก่อนว่า กระดูกไม่ได้แข็งแรงจากแคลเซียมอย่างเดียว
กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่ตอบสนองต่อแรงที่มากระตุ้นมันครับ การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักตัวและการฝึกกล้ามเนื้อจึงมีส่วนสำคัญต่อการรักษาความแข็งแรงของกระดูก ขณะที่การฝึกการทรงตัวก็ช่วยลดโอกาสหกล้ม โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น
เพราะฉะนั้นเช้านี้ไม่ต้องเริ่มจากอะไรโหดครับ ผมเลือกมา 4 ท่าง่าย ๆ ที่ได้ทั้ง ขา สะโพก หลัง และการทรงตัว ทำเป็นรูทีนสั้น ๆ ได้เลย
1. ลุก–นั่งจากเก้าอี้ ฝึกทั้งต้นขาและสะโพก
ท่านี้ผมชอบมากครับ เพราะเป็นท่าที่เราต้องใช้จริงทุกวัน
นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง
วางเท้ากว้างประมาณสะโพก
หลังตั้งตามธรรมชาติ
จากนั้นออกแรงจากขาและสะโพก ลุกขึ้นยืน แล้วค่อย ๆ นั่งกลับลงมา
เริ่มประมาณ 8–12 ครั้ง ตามกำลังครับ
ถ้ายังไม่แข็งแรง สามารถใช้มือช่วยพยุงที่พนักหรือที่วางแขนได้ก่อน แล้วเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นค่อยลดการใช้มือ
ท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่ขาครับ การฝึกกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก เพราะแรงจากกล้ามเนื้อที่ดึงกระดูกและแรงที่เกิดระหว่างการรับน้ำหนักเป็นสิ่งกระตุ้นให้กระดูกปรับตัว
ยิ่งอายุมาก ผมยิ่งอยากให้รักษาต้นขากับสะโพกไว้ครับ
เพราะวันหนึ่งสิ่งที่มีค่ามากกว่าเดินเข้าฟิตเนสได้ คือ
ลุกจากเก้าอี้เองได้ เดินเข้าห้องน้ำเองได้ และขึ้นบันไดเองไหว
2. เขย่งปลายเท้า ช่วยน่อง ข้อเท้า และการรับน้ำหนัก
ยืนจับพนักเก้าอี้หรือขอบโต๊ะไว้เพื่อความปลอดภัย
จากนั้นค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้นให้ตัวสูงขึ้น ยืนบนปลายเท้า แล้วลดส้นลงช้า ๆ
ทำประมาณ 10–15 ครั้ง
ดูเหมือนง่ายครับ แต่กล้ามเนื้อน่องและข้อเท้ามีบทบาทมากต่อการเดิน การทรงตัว และการพยุงร่างกาย
ที่สำคัญท่านี้เป็นการขยับแบบที่ร่างกายต้องรับน้ำหนักของตัวเอง ไม่ใช่นอนยกขาเฉย ๆ จึงเข้ากับหลักของการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ซึ่งเป็นหนึ่งในรูปแบบที่แนะนำสำหรับสุขภาพกระดูก
ใครทำแล้วง่ายมาก ไม่ต้องรีบกระโดดนะครับ
ลองทำให้ช้าลง
ค้างด้านบนเล็กน้อย
แล้วลดลงอย่างควบคุม
แค่เปลี่ยนจากเด้งขึ้นลงเป็น ออกแรงจริง ๆ กล้ามก็ทำงานต่างกันแล้วครับ
3. ยกเข่าสลับหรือเดินอยู่กับที่ ให้สะโพกได้ทำงานและหัวใจได้ตื่น
ยืนหลังตรง แล้วค่อย ๆ ยกเข่าซ้ายขึ้น จากนั้นสลับขวาเหมือนกำลังเดินอยู่กับที่
ทำต่อเนื่องประมาณ 30–60 วินาที แล้วพัก ถ้ายังไหวทำอีก 1–2 รอบได้ครับ
คนที่ทรงตัวยังไม่ดีให้ยืนใกล้โต๊ะหรือพนักเก้าอี้ไว้ก่อน ไม่ต้องแข่งกันยกเข่าสูง
ประโยชน์ของท่านี้คือเราได้ขยับข้อสะโพก ใช้กล้ามเนื้อขา และอยู่ในท่ายืนรับน้ำหนักไปพร้อมกัน
ถ้าแข็งแรงขึ้นแล้ว สิ่งที่ผมอยากให้เพิ่มต่อจากรูทีนนี้คือ การเดินจริง ๆ ครับ
เพราะการเดินเร็ว เดินขึ้นบันได และกิจกรรมที่เราต้องแบกรับน้ำหนักตัว ถือเป็นกิจกรรมแบบลงน้ำหนักที่มีประโยชน์กับกระดูก ขณะเดียวกันผู้สูงอายุยังควรมีทั้งกิจกรรมแอโรบิก การฝึกกล้ามเนื้อ และการฝึกทรงตัวในสัปดาห์เดียวกัน ไม่ใช่ทำอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างเดียว
ดังนั้นเดินอยู่กับที่ตอนเช้าเป็นเหมือนการเปิดเครื่องครับ
แต่ทั้งวันยังต้องมีการเดินและขยับจริงด้วย
4. ยืนขาเดียว ฝึกเรื่องที่กระดูกแข็งแรงอย่างเดียวช่วยไม่ได้ คือ “ไม่ให้ล้ม”
ข้อนี้หลายคนมองข้ามครับ
มีกระดูกแข็งแรงเป็นเรื่องดี แต่ถ้าอายุมากแล้วการทรงตัวไม่ดี โอกาสหกล้มก็ยังเป็นเรื่องสำคัญ
ยืนใกล้โต๊ะหรือพนักเก้าอี้
ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง
จากนั้นค่อย ๆ ยกอีกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
ลองค้างไว้ประมาณ 10–20 วินาที แล้วสลับข้าง
ถ้ายังไม่มั่นใจ จับโต๊ะไว้ได้ครับ
ถ้าเริ่มแข็งแรงขึ้น ค่อยลดจากสองมือเหลือมือเดียว แล้วค่อยแตะเพียงปลายนิ้ว
ไม่ต้องรีบปล่อยมือเพื่อพิสูจน์ตัวเองนะครับ เพราะเป้าหมายคือฝึกทรงตัว ไม่ใช่ซ้อมล้มตอนเจ็ดโมงเช้า
การฝึกทรงตัวมีความสำคัญมากขึ้นในผู้สูงอายุ เพราะช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้มและการบาดเจ็บที่ตามมาได้
ถ้าอยากให้กระดูกแข็งแรงขึ้น อย่าหยุดแค่ 4 ท่านี้ครับ
4 ท่านี้เหมาะสำหรับใช้เป็นรูทีนตอนเช้า แต่การดูแลกระดูกทั้งวันยังต้องมีหลายเรื่องประกอบกันครับ
• เดินและมีกิจกรรมที่ลงน้ำหนักเป็นประจำ เพราะกระดูกต้องการแรงกระตุ้น ไม่ใช่นั่งทั้งวันแล้วหวังว่าการยืด 5 นาทีจะชดเชยทั้งหมด
• ฝึกกล้ามเนื้ออย่างจริงจังอย่างน้อยสัปดาห์ละประมาณ 2 วัน เช่น squat ตามกำลัง ยางยืด เวท หรือท่าที่ใช้แรงต้าน เพราะการฝึกกล้ามเนื้อเป็นอีกแกนสำคัญของสุขภาพกระดูก
• กินโปรตีนให้เพียงพอ เพราะกระดูกไม่ได้อยู่ลำพัง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยทั้งการเคลื่อนไหวและลดโอกาสล้ม
• ให้แคลเซียมและวิตามิน D เพียงพอตามความเหมาะสม โดยไม่จำเป็นว่าทุกคนต้องซื้ออาหารเสริม ถ้าอาหารและภาวะร่างกายเพียงพออยู่แล้ว
• เลี่ยงบุหรี่และแอลกอฮอล์มากเกิน รวมถึงประเมินความเสี่ยงกระดูกพรุนตามอายุ ประวัติครอบครัว การใช้ยาสเตียรอยด์ และโรคประจำตัว
และถ้ามีกระดูกพรุนรุนแรง เคยกระดูกสันหลังยุบ เคยกระดูกหักจากแรงกระแทกเล็กน้อย หรือเพิ่งผ่าตัด อย่าเลือกท่าออกกำลังกายจากอินเทอร์เน็ตแล้วทำตามทั้งหมดนะครับ เพราะบางท่าที่ก้มหลังมากหรือบิดลำตัวแรง ๆ อาจไม่เหมาะกับคนที่กระดูกสันหลังเปราะ ควรเลือกท่าตามระดับความเสี่ยงของตัวเอง
ถ้าอยากให้กระดูกแข็งแรง อย่าคิดถึงแต่การกินแคลเซียมครับ
กระดูกต้องได้ใช้ด้วย
เช้านี้ลองเริ่มง่าย ๆ จาก ลุก–นั่งจากเก้าอี้ เขย่งปลายเท้า เดินยกเข่าอยู่กับที่ และยืนขาเดียวฝึกทรงตัว ไม่ต้องทำจนเหนื่อยหอบ แค่ทำให้ถูกและทำสม่ำเสมอก่อน
จากนั้นทั้งสัปดาห์ค่อยเติมการเดินและการฝึกกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพราะเป้าหมายจริง ๆ ไม่ใช่แค่ให้ผลตรวจมวลกระดูกดูดีครับ แต่คือ ขาแข็งแรง ทรงตัวดี เดินคล่อง และลดโอกาสหกล้มกระดูกหักเมื่ออายุมากขึ้น
เช้านี้ใครยังไม่ได้ขยับ ลุกขึ้นมาทำสักรอบครับ ใช้เวลาไม่เยอะ แต่ดีกว่าปล่อยให้เก้าอี้ได้ออกกำลังรับน้ำหนักเราอยู่ฝ่ายเดียว
Cr. FBหมอเจด
อยากให้กระดูกแข็งแรง! ลอง 4 ท่านี้ ทำง่ายได้ทุกเช้า