อายุ : 14 น้ำหนัก(ตอนนี้):45
ส่วนสูง:160 ทำมาได้แบบจริงจังประมาณสามเดือนค่ะแต่ก่อนหน้านั้นที่จะมาทำจริงจังประมาณ4เดือนค่ะ
ตอนเช้านะคะตื่นตอน4.30-5.00 มานั่งทำแบบฝึกหัด/อ่านหนังสือประมาณสองชั่วโมงเจ็ดโมงลงไปทำข้าวโดยข้าวที่ทำจะเป็นอกไก่(200-300กรัม)ไข่(แล้วแต่ขนาดของอกไก่ถ้าอกไก่เล็กก็จะใส่ฟองนึงถ้าอกไก่ใหญ่ก็จะไม่ใส่)และผักบล๊อกโคลี(100กรัม) แครอตผสมถั่วลันเตาและข้าวโพด(50กรัม)
จะทำมื้อเช้าเองทุกวันเลยนะคะและอกไก่ที่กินเป็นแบบลอกหนังไม่ปรุงและเอาเข้าหม้อทอดไร้น้ำมันค่ะเท่าที่คำนวณตอนเช้าจะอยู่380-440แคลค่ะโปรตีน40-50กรัม จะกินเสร็จไม่เกิน9.00ทุกวันกินเสร็จก็ขึ่นไปทำงานสี่ชั่วโมงจะพยายามเดินทุกหนึ่งชั่วโมง ตอนเที่ยงนะคะจะทำเป็นปลาดอลลี่/ปลานิล 250กรัมกินกับไข่สองฟอง(แต่ช่วงนี้ใช้เป็นไข่นกกระทา)และกินกับผักสดพร้อมกับแตงกวาค่ะเอาเข้าหม้อทอดไร้น้ำมันเหมือนเดิมโดยมื่อเทีายงจะกินเสร็จไม่เกินบ่สยสอง(เริ่มกินช้าด้วยเพราะไม่ค่อยหิว)
มื้อเที่ยงแคลจะประมาณ300-330แคลลอรี่ โปรตีน 40-50กรัม และขึ้นไปนั่งทำงาน/เรียนเหมือนเดิม ตอนบ่ายสี่จะเริ่มมาออกกำลังกายค่ะ(บางวันมีไปซ้อมแบต)ถ้าออกกำลังกายหนูจะพยายามเผาให้ได้200+++ จะเน้นพวกเวทและคาร์ดิโอส่วนใหญ่(เล่นแบดเทิลโรป เดินทางชันบนลู่ความเร็ว6ความชัน15 15-30นาที ดัมเบลและโยคะ) พอเสร็จจะประมาณห้าโมงจะขึ้นไปนั่งทำงานหรือไม่ก็เดินพักให้หายเหนื่อยก่อนค่ะชั่วโมงนึง ซักหกโมงอาจจะโทรหาแม่ให้สั่งข้าวมาให้จะไม่ทำอาหารเย็รกินเองค่ะ ทำแค่สองมื้อเพราะจะถือว่าอาหารเย็นเป็นรางวัล (ส่วนตัวทำพวกแป้งไม่เก่งด้วย)อาจจะกินพวกผัดผักไก้ราดข้าวแบบจืด พยายามทำให้มันดูคลีนที่สุดไม่เอาของทอดค่ะ เช่นบางวันไปกินเกี๊ยวน้ำหมู(ชอบสั่งพิเศษแต่บอกว่าไม่เอากระเทียมเจียวและขอผักต้มหนึ่งถ้วย)หรือไม่ก็สั่งแกรปอาหารคลีนกินค่ะแต่ก่อนหน้าที่จะกินอาหารเย็นจะกินแอปเปิ้ลหรือไม่ก็ฝรั่งก่อน(100แคล) และถ้าอาหารเย็นที่ได้มามันดูมีส่วนไหนดูมันหรือกินไม่ไหวจริงๆก็จะเหลือค้างไว้ค่ะ
อาหารมื้อเย็นส่วนใหญ่จะประมาณ400-600แคลลอรี่โปรตีน20-30กรัมมันดูมาหนักตอนมื้อเย็นเพราะกิรพวกคาร์บด้วยค่ะอยากกินให้ครบห้าหมู่แต่มื้อเย็นพวหนี้คือคิดเผื่อตลอดเพราะไท่รู้ว่าเขาใส่อะไรมาบ้าง กินเสร็จก็จะประมาณหนึ่งทุ่ม-สองทุ่ม ขึ้นไปอาบร้ำแปลงฟันอาจตะมีนั่งทำงานเครียมตัวนอกค่ะนอกตอน21.00-22.00ค่ะ จะให้นอน7ชั่วโมงก่อนนอจะมีนั่งสมาธิ3นาทีด้วย
*กินน้ำ600มิลลิลิตรหมดทุกมื้อ และกินหมดทุกสองชั่วโมง ทั้งวันจะกินน้ำประมาณ 3 ลิตร*
*บางวันจะได้กินข้าวเที่ยงข้างนอกและกลับมาทำอาหารเย็นเอง*
*มีไปกินสุกี้บางครั้งเวลาไปกินก็จะไม่เอาหมูเลยเอาแต่อาหารทะเลและผัก*
รวมทั้งวันจะ1300 - 1500แคลลอรี่แต่ถ้าหักลบกับออกกำลังกายจะได้1100-1300แคลลอรี่ โปรตีน100กรัม++
ปล.ทุกอย่างให้แชทจีพีที + กูเกิ้ลช่วยหมด ไม่เคยสนใจค่าBMR และ TDEE
ทุกวันที่ทำเพราะสนุกที่ได้ทำไม่เคยท้อเลยที่ได้ทำและส่วนใหญ่ไม่ค่อยสนใจน่ำหนักด้วยเพราะถ◌่◌ายไม่บ่อยบางวันไม่ถ่ายมาสัปดาห์นึงชั่งขึ้นมาสองโลเลยไม่เชื่อ มองแค่หุ่นกับรูปร่างว่าพอใจยัง
สิ่งที่เปลี่ยนไป : ไขมันตามท้อง ขา แขน ลดลง ไหปลาร้าชัดขึ้น เหนื่อยยาก หนาวง่าย มือเย็น ไม่ค่อยหิว
พวกนี้คือหน้าตามื้อเย็นนะคะในแต่ละวัน
มาเล่ากิจวัตรประจำวันให้ฟังค่าาา^-^น้ำหนักลงจาก53->45 ควรจะแก้ไขตรงไหนก็บอกได้นะคะ
ส่วนสูง:160 ทำมาได้แบบจริงจังประมาณสามเดือนค่ะแต่ก่อนหน้านั้นที่จะมาทำจริงจังประมาณ4เดือนค่ะ
ตอนเช้านะคะตื่นตอน4.30-5.00 มานั่งทำแบบฝึกหัด/อ่านหนังสือประมาณสองชั่วโมงเจ็ดโมงลงไปทำข้าวโดยข้าวที่ทำจะเป็นอกไก่(200-300กรัม)ไข่(แล้วแต่ขนาดของอกไก่ถ้าอกไก่เล็กก็จะใส่ฟองนึงถ้าอกไก่ใหญ่ก็จะไม่ใส่)และผักบล๊อกโคลี(100กรัม) แครอตผสมถั่วลันเตาและข้าวโพด(50กรัม) จะทำมื้อเช้าเองทุกวันเลยนะคะและอกไก่ที่กินเป็นแบบลอกหนังไม่ปรุงและเอาเข้าหม้อทอดไร้น้ำมันค่ะเท่าที่คำนวณตอนเช้าจะอยู่380-440แคลค่ะโปรตีน40-50กรัม จะกินเสร็จไม่เกิน9.00ทุกวันกินเสร็จก็ขึ่นไปทำงานสี่ชั่วโมงจะพยายามเดินทุกหนึ่งชั่วโมง ตอนเที่ยงนะคะจะทำเป็นปลาดอลลี่/ปลานิล 250กรัมกินกับไข่สองฟอง(แต่ช่วงนี้ใช้เป็นไข่นกกระทา)และกินกับผักสดพร้อมกับแตงกวาค่ะเอาเข้าหม้อทอดไร้น้ำมันเหมือนเดิมโดยมื่อเทีายงจะกินเสร็จไม่เกินบ่สยสอง(เริ่มกินช้าด้วยเพราะไม่ค่อยหิว)มื้อเที่ยงแคลจะประมาณ300-330แคลลอรี่ โปรตีน 40-50กรัม และขึ้นไปนั่งทำงาน/เรียนเหมือนเดิม ตอนบ่ายสี่จะเริ่มมาออกกำลังกายค่ะ(บางวันมีไปซ้อมแบต)ถ้าออกกำลังกายหนูจะพยายามเผาให้ได้200+++ จะเน้นพวกเวทและคาร์ดิโอส่วนใหญ่(เล่นแบดเทิลโรป เดินทางชันบนลู่ความเร็ว6ความชัน15 15-30นาที ดัมเบลและโยคะ) พอเสร็จจะประมาณห้าโมงจะขึ้นไปนั่งทำงานหรือไม่ก็เดินพักให้หายเหนื่อยก่อนค่ะชั่วโมงนึง ซักหกโมงอาจจะโทรหาแม่ให้สั่งข้าวมาให้จะไม่ทำอาหารเย็รกินเองค่ะ ทำแค่สองมื้อเพราะจะถือว่าอาหารเย็นเป็นรางวัล (ส่วนตัวทำพวกแป้งไม่เก่งด้วย)อาจจะกินพวกผัดผักไก้ราดข้าวแบบจืด พยายามทำให้มันดูคลีนที่สุดไม่เอาของทอดค่ะ เช่นบางวันไปกินเกี๊ยวน้ำหมู(ชอบสั่งพิเศษแต่บอกว่าไม่เอากระเทียมเจียวและขอผักต้มหนึ่งถ้วย)หรือไม่ก็สั่งแกรปอาหารคลีนกินค่ะแต่ก่อนหน้าที่จะกินอาหารเย็นจะกินแอปเปิ้ลหรือไม่ก็ฝรั่งก่อน(100แคล) และถ้าอาหารเย็นที่ได้มามันดูมีส่วนไหนดูมันหรือกินไม่ไหวจริงๆก็จะเหลือค้างไว้ค่ะ อาหารมื้อเย็นส่วนใหญ่จะประมาณ400-600แคลลอรี่โปรตีน20-30กรัมมันดูมาหนักตอนมื้อเย็นเพราะกิรพวกคาร์บด้วยค่ะอยากกินให้ครบห้าหมู่แต่มื้อเย็นพวหนี้คือคิดเผื่อตลอดเพราะไท่รู้ว่าเขาใส่อะไรมาบ้าง กินเสร็จก็จะประมาณหนึ่งทุ่ม-สองทุ่ม ขึ้นไปอาบร้ำแปลงฟันอาจตะมีนั่งทำงานเครียมตัวนอกค่ะนอกตอน21.00-22.00ค่ะ จะให้นอน7ชั่วโมงก่อนนอจะมีนั่งสมาธิ3นาทีด้วย
*กินน้ำ600มิลลิลิตรหมดทุกมื้อ และกินหมดทุกสองชั่วโมง ทั้งวันจะกินน้ำประมาณ 3 ลิตร*
*บางวันจะได้กินข้าวเที่ยงข้างนอกและกลับมาทำอาหารเย็นเอง*
*มีไปกินสุกี้บางครั้งเวลาไปกินก็จะไม่เอาหมูเลยเอาแต่อาหารทะเลและผัก*
รวมทั้งวันจะ1300 - 1500แคลลอรี่แต่ถ้าหักลบกับออกกำลังกายจะได้1100-1300แคลลอรี่ โปรตีน100กรัม++
ปล.ทุกอย่างให้แชทจีพีที + กูเกิ้ลช่วยหมด ไม่เคยสนใจค่าBMR และ TDEE
ทุกวันที่ทำเพราะสนุกที่ได้ทำไม่เคยท้อเลยที่ได้ทำและส่วนใหญ่ไม่ค่อยสนใจน่ำหนักด้วยเพราะถ◌่◌ายไม่บ่อยบางวันไม่ถ่ายมาสัปดาห์นึงชั่งขึ้นมาสองโลเลยไม่เชื่อ มองแค่หุ่นกับรูปร่างว่าพอใจยัง
สิ่งที่เปลี่ยนไป : ไขมันตามท้อง ขา แขน ลดลง ไหปลาร้าชัดขึ้น เหนื่อยยาก หนาวง่าย มือเย็น ไม่ค่อยหิว
พวกนี้คือหน้าตามื้อเย็นนะคะในแต่ละวัน