ใช้สายตาเยอะ อาหารอะไรช่วยบำรุงสายตาได้บ้าง

ในยุคดิจิทัลอย่างปัจจุบัน ปฏิเสธไม่ได้ว่าโทรศัพท์มือถือกลายเป็นไอเท็มประจำตัวที่ขาดไม่ได้ ตั้งแต่ตื่นนอน จนถึงก่อนนอน เราก็มักจะนอนเล่นโทรศัพท์กันแทบจะตลอดเวลา ในขณะเดียวกัน พฤติกรรมเหล่านี้ก็กำลังทำร้ายดวงตาแบบไม่รู้ตัว ดังนั้น ในวันนี้จึงเอาอาหารบำรุงสายตา 10 ชนิดที่หากินได้ง่าย ๆ มาฝากจ้า

ทำไมต้องใส่ใจอาหารบำรุงสายตาในยุคดิจิทัล
ปัจจุบันไลฟ์สไตล์เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง เราบังคับให้กล้ามเนื้อตาต้องเพ่ง ระยะใกล้ตลอดเวลา ผลลัพธ์คือความเครียดสะสมที่เกิดขึ้นกับดวงตา หรือที่เรียกว่า Accommodation Stress นอกจากนี้ ศัตรูตัวฉกาจที่มาพร้อมกับหน้าจอคือ แสงสีฟ้า (Blue Light) ซึ่งเป็นคลื่นแสงพลังงานสูงที่สามารถทะลุทะลวงผ่านกระจกตาและเลนส์ตาเข้าไปทำลายเซลล์รับภาพที่จอประสาทตาได้โดยตรง หากปล่อยไว้นานวันเข้า อนุมูลอิสระเหล่านี้จะสะสมจนนำไปสู่ความเสื่อมของเซลล์ หรือโรคจอประสาทตาเสื่อมก่อนวัยอันควร



อาหารบำรุงสายตา มีอะไรบ้าง
1. ผักเคล / ปวยเล้ง (ราชาแห่งลูทีน)
แหล่งลูทีนอันดับต้น ๆ ของโลก ช่วยกรองแสงสีฟ้าได้ดีเยี่ยม
เมนูแนะนำ สมูทตี้ผักเคลปั่นกับกล้วยหอม ความหวานของกล้วยจะกลบกลิ่นเขียว ดื่มง่าย ได้ทั้งลูทีนและโพแทสเซียม

2. ปลาแซลมอน / ปลาทู (แหล่งโอเมก้า 3)
ไขมันดีจากปลาทะเลช่วยลดอาการตาแห้งได้อย่างมีนัยสำคัญ
เมนูแนะนำ ข้าวหน้าปลาแซลมอนย่างเกลือ ทานคู่กับข้าวกล้องร้อน ๆ

3. แครอท / ฟักทอง (ระเบิดเบต้าแคโรทีน)
สีส้มคือสัญลักษณ์ของเบต้าแคโรทีน ตัวช่วยการมองเห็นในที่แสงน้อย
เมนูแนะนำ ซุปฟักทองใส่นมสดหรือครีมเล็กน้อย ไขมันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้ดียิ่งขึ้น

4. ไข่แดง (Multivitamin ก้อนจิ๋ว)
อย่าทิ้งไข่แดงนะคะ เพราะมีทั้งลูทีน ซีแซนทีน และซิงค์ ในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมง่ายที่สุด
เมนูแนะนำ ไข่ต้มยางมะตูมวันละ 1 ฟอง ทานง่ายและได้ประโยชน์ครบ

5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่, สตรอว์เบอร์รี)
อัดแน่นด้วยแอนโทไซยานิน ช่วยคลายความล้าของกล้ามเนื้อตา
เมนูแนะนำ โยเกิร์ตพาร์เฟต์ โรยเบอร์รี่สดบนกรีกโยเกิร์ต เป็นของว่างยามบ่ายที่สดชื่น

6. โกจิเบอร์รี่ หรือ เก๋ากี้ (ตำนานสมุนไพรจีน)
มีปริมาณซีแซนทีนสูงมาก ช่วยปกป้องจอประสาทตาโดยตรง
เมนูแนะนำ ชาเก๋ากี้ ชงดื่มอุ่น ๆ ระหว่างทำงาน หรือใส่ในแกงจืด

7. พริกหยวกสีส้ม/แดง (คลังวิตามินซี)
เชื่อไหมคะว่าพริกหวานมีวิตามินซีสูงกว่าส้ม ช่วยสร้างคอลลาเจนให้โครงสร้างตาแข็งแรง
เมนูแนะนำ ผัดเปรี้ยวหวานใส่พริกหยวกสามสี

8. อะโวคาโด (ไขมันดี + วิตามินอี)
ช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมัน เช่น ลูทีน ให้เข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น
เมนูแนะนำ ขนมปังโฮลวีตปิ้งทาอะโวคาโดบด

9. ตับ (แหล่งวิตามินเอเข้มข้น)
หากมีอาการตาแห้งรุนแรง ตับช่วยฟื้นฟูได้ดีเพราะมีวิตามินเอสูง ควรจำกัดปริมาณในสตรีมีครรภ์
เมนูแนะนำ ตับผัดดอกกุยช่าย ดอกกุยช่ายเองก็มีวิตามินเอสูง เสริมกันเป็นสองเท่า

10. ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์, เมล็ดเจีย)
ของว่างเคี้ยวเพลินที่มีวิตามินอีและสังกะสีสูง
เมนูแนะนำ โรยเมล็ดเจียในน้ำผลไม้ หรือทานอัลมอนด์อบธรรมชาติวันละ 1 กำมือ

กฎเหล็กในการดูแลดวงตา
1. กฎ 20-20-20 ท่องให้ขึ้นใจเลยค่ะ ทุก ๆ 20 นาที ให้ละสายตาจากจอ มองออกไปไกล ๆ 20 ฟุต นาน 20 วินาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อตาที่เกร็งค้าง ลดอาการตาล้าได้ชะงัด

2. นอนให้พอ ขณะหลับคือช่วงเวลาเดียวที่ดวงตาจะได้พักและซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ ขาดนอนเมื่อไหร่ อาการตาแห้งและตากระตุกจะถามหาทันที

3. ตรวจตาปีละครั้ง อย่ารอให้มองไม่เห็นแล้วค่อยมาหาหมอ การตรวจคัดกรองโรคตาแต่เนิ่น ๆ คือการป้องกันที่ดีที่สุด

ดวงตา ถือเป็นอวัยวะที่มีความสำคัญ ดังนั้น จึงควรจะให้ความสำคัญ และดูแลให้ดี การเริ่มปรับเปลี่ยนมื้ออาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ ในวันนี้ คือการลงทุนระยะยาวที่คุ้มค่าที่สุด เพื่อให้ดวงตาคู่สวยอยู่กับเราไปนาน ๆ ค่ะ

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อาหารบำรุงสายตา