อาจเพราะคุณมองข้าม 5 เรื่องนี้
หลายคนอยากลดอักเสบ
แล้วไปเริ่มที่ “กินผักเยอะ ๆ” ก่อนเลย
กินสลัด
กินคลีน
ลดเนื้อสัตว์
บางคนถึงขั้นคิดว่า
ถ้าจะให้ร่างกายดีขึ้น ต้องกินแต่ผักผลไม้เท่านั้น
จริง ๆ ผักดีครับ อันนี้ไม่เถียงเลย
ผักมีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
ช่วยเรื่องลำไส้ ช่วยเลี้ยงจุลินทรีย์ดี
และอาจมีส่วนช่วยสนับสนุนการดูแลภาวะอักเสบเรื้อรังระดับต่ำในร่างกายได้
แต่ปัญหาคือ
หลายคนเข้าใจผิดว่า
“ลดอักเสบ = กินผักอย่างเดียว”
ทั้งที่ร่างกายไม่ได้ทำงานง่ายขนาดนั้นครับ
การอักเสบในร่างกายเกี่ยวกับหลายอย่างมาก
น้ำตาล
ไขมัน
ไขมันช่องท้อง
ตับ
ลำไส้
การนอน
ความเครียด
การขยับตัว
เพราะฉะนั้น ถ้าอยากลดอักเสบจริง ๆ
ต้องมองทั้งภาพ ไม่ใช่มองแค่จานผักจานเดียว
มาดู 5 เรื่องที่ควรรู้ครับ
1. ผักช่วยได้ แต่ต้องไม่กินแบบเดิมซ้ำ ๆ ทุกวัน
ผักดีครับ
แต่ถ้ากินอยู่แค่ 2–3 อย่างวนไป
เช่น ผักกาด แตงกวา สลัดเดิม ๆ
มันก็ดีกว่าไม่กิน แต่ยังไม่ค่อยหลากหลายเท่าไร
ผักแต่ละสีให้สารอาหารไม่เหมือนกัน
ผักใบเขียว
ผักสีส้ม
ผักสีแดง
ผักสีม่วง
ผักตระกูลกะหล่ำ
แต่ละกลุ่มมีสารสำคัญต่างกัน
เช่น เบต้าแคโรทีน โพลีฟีนอล ฟลาโวนอยด์ วิตามินซี วิตามินอี และไฟเบอร์
วิธีคิดง่าย ๆ คือ
ในหนึ่งวัน อยากให้จานอาหารมีหลายสีขึ้นหน่อย
เช่น
มีผักใบเขียวบ้าง
แครอตบ้าง
มะเขือเทศบ้าง
ฟักทองบ้าง
เห็ด
หอมใหญ่
บล็อกโคลี
หรือถั่วต่าง ๆ
ไม่ต้องแพง
ไม่ต้องซูเปอร์ฟู้ด
แค่กินผักให้หลากขึ้น
ร่างกายก็ได้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นแล้วครับ
แนวทางอาหารที่ช่วยลดภาระการอักเสบในร่างกาย
ไม่ได้บอกให้กินแต่ผักอย่างเดียว
แต่จะเน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
ผ่านการแปรรูปน้อยลง
เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และไขมันดี
2. โปรตีนต้องพอ ไม่ใช่ลดจนเหลือแต่ผักกับแป้งนิดหน่อย
บางคนพอตั้งใจจะกินสุขภาพดี
ก็เริ่มตัดหลายอย่างออก
ไม่กินเนื้อ
ไม่กินไข่
ไม่กินไขมัน
ลดโปรตีน
สุดท้ายเหลือแต่ผักกับแป้งนิด ๆ หน่อย ๆ
ช่วงแรกอาจรู้สึกเบา
แต่ถ้าทำนาน ๆ ร่างกายอาจเริ่มไม่ไหวครับ
โดยเฉพาะคนอายุเยอะ
คนออกกำลังกาย
คนป่วยง่าย
คนที่กำลังลดน้ำหนัก
หรือคนที่กล้ามเนื้อเริ่มน้อย
โปรตีนไม่ได้มีไว้แค่สร้างกล้าม
แต่ร่างกายใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
สร้างเอนไซม์
สร้างภูมิคุ้มกัน
ช่วยให้อิ่มนาน
และช่วยให้ระบบเผาผลาญไม่แผ่วเกินไป
ถ้าโปรตีนน้อยเกิน
กล้ามเนื้อลด
หิวบ่อย
น้ำตาลแกว่งง่าย
อ่อนเพลียง่าย
สุดท้ายร่างกายอาจเครียดกว่าเดิม
แหล่งโปรตีนที่เลือกได้ เช่น
ปลา
ไข่
เต้าหู้
ถั่ว
อกไก่
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
โดยเฉพาะปลาทะเลบางชนิด
เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล
เป็นแหล่งของโอเมก้า 3
ซึ่งเป็นไขมันดีที่ร่างกายนำไปใช้ในหลายกระบวนการ
รวมถึงกระบวนการที่เกี่ยวกับการตอบสนองต่อการอักเสบ
จำง่าย ๆ คือ
ลดอักเสบไม่ใช่กินแต่ผัก
แต่ต้องกินโปรตีนให้พอด้วยครับ
3. ไขมันไม่ใช่ตัวร้ายทั้งหมด ต้องเลือกให้ถูก
หลายคนพออยากกินดีขึ้น
ก็เริ่มกลัวไขมันทุกชนิด
งดน้ำมัน
งดถั่ว
งดไข่
งดปลา
งดอะโวคาโด
เพราะคิดว่าไขมันทำให้อ้วน
และทำให้ร่างกายอักเสบ
จริง ๆ ต้องแยกครับ
ไขมันบางอย่างควรลด
แต่ไขมันบางอย่างร่างกายต้องใช้
กลุ่มที่ควรระวัง คือ
ของทอดซ้ำ
ไขมันทรานส์
อาหารแปรรูป
เบเกอรีบางชนิด
ไส้กรอก แฮม เบคอน
อาหารฟาสต์ฟู้ด
แต่ไขมันดี เช่น
น้ำมันมะกอก
ถั่วเปลือกแข็ง
เมล็ดเจีย
เมล็ดแฟลกซ์
ปลาไขมันดี
อะโวคาโด
พวกนี้เป็นไขมันที่เจอได้ในแนวทางอาหารแบบ Mediterranean diet
ที่เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และน้ำมันมะกอก
แนวทางนี้ถูกพูดถึงบ่อยในเรื่องสุขภาพหัวใจ
และการดูแลภาวะอักเสบเรื้อรังระดับต่ำในร่างกาย
เพราะฉะนั้น ไม่ใช่ว่า
“ยิ่งงดไขมัน ยิ่งดี”
แต่ควรถามใหม่ว่า
ไขมันที่เรากินอยู่ เป็นไขมันแบบไหนมากกว่า
ถ้าเป็นทอดซ้ำ ของแปรรูป ฟาสต์ฟู้ด ก็ควรลด
แต่ถ้าเป็นไขมันดี ร่างกายยังต้องการครับ
4. กินผักเยอะ แต่ยังน้ำหวานทุกวัน แบบนี้ร่างกายก็ยังเหนื่อย
อันนี้เจอบ่อยมากครับ
กินผักนะ
สั่งสลัดนะ
เลือกเมนูสุขภาพนะ
แต่ระหว่างวันยังมี
ชาเย็น
กาแฟหวาน
น้ำหวาน
ขนมปังขาว
เบเกอรี
ขนมกรุบกรอบ
ของทอด
อาหารแปรรูป
แบบนี้ผักช่วยได้ส่วนหนึ่งครับ
แต่ถ้าน้ำตาล แป้งขัดสี และของแปรรูปยังเข้ามาบ่อย
ร่างกายก็ยังต้องทำงานหนักอยู่ดี
อาหารกลุ่มนี้มักทำให้น้ำตาลหลังอาหารพุ่งง่าย
อินซูลินทำงานหนัก
ตับรับภาระมากขึ้น
ไขมันสะสมง่ายขึ้น
โดยเฉพาะไขมันช่องท้อง
และอาจไปเกี่ยวกับภาวะอักเสบเรื้อรังระดับต่ำได้
ของที่ควรลดความถี่ เช่น
น้ำหวาน
ขนมหวาน
แป้งขัดสี
ของทอด
อาหารแปรรูป
ไส้กรอก
แฮม
เบคอน
ขนมถุง
อาหารที่มีน้ำตาลแฝงเยอะ
ไม่ต้องเลิกทุกอย่างทันทีครับ
เพราะถ้าหักดิบเกินไป หลายคนทำได้ไม่นาน
เริ่มง่าย ๆ ก่อนก็ได้
จากกินทุกวัน เหลือสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
จากแก้วใหญ่ เป็นแก้วเล็ก
จากหวานปกติ เป็นหวานน้อย
จากของทอดทุกมื้อ เหลือบางมื้อ
แค่นี้ร่างกายก็เริ่มเบาลงแล้ว
5. ลดอักเสบไม่ได้อยู่แค่ในจาน แต่อยู่ทั้งวันของเรา
ต่อให้กินผักดีมาก
แต่ถ้านอนตีสองทุกคืน
เครียดทั้งวัน
ไม่ขยับตัว
นั่งยาว
สูบบุหรี่
ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย
ร่างกายก็ยังอักเสบง่ายได้อยู่ดีครับ
เพราะการอักเสบไม่ได้มาจากอาหารอย่างเดียว
แต่มาจากชีวิตรวม ๆ ของเราด้วย
บางทีไม่ต้องเริ่มจากเปลี่ยนอาหารทั้งหมด
เริ่มจากเรื่องเล็ก ๆ ก่อนก็ได้
นอนให้เร็วขึ้น 30 นาที
เดินหลังอาหาร 10–15 นาที
ลดเวลานั่งนาน
ลุกขยับระหว่างวัน
ลดน้ำหวานวันละแก้ว
เพิ่มโปรตีนในมื้อเช้า
เพิ่มผักหลากสีในมื้อกลางวัน
เลือกไขมันดีให้มากขึ้น
อีกจุดที่หลายคนมองข้ามคือ “ไขมันดี”
โดยเฉพาะโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 พบได้ในปลาทะเล
เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล
รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัต
โอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่ร่างกายนำไปใช้ในหลายกระบวนการ
รวมถึงกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อการอักเสบ
คนที่กินปลาน้อย
หรือกินไขมันคุณภาพต่ำบ่อย ๆ
การเลือกแหล่งไขมันดีให้พอ
ก็เป็นอีกเรื่องที่ควรดูร่วมกับอาหารและพฤติกรรมโดยรวม
บางคนอาจพิจารณาอาหารเสริมได้ตามความเหมาะสม
แต่ควรใช้เป็นตัวช่วยเสริมจากอาหารหลัก
ไม่ใช่ใช้แทนการกินอาหารให้ครบ
และไม่ใช่ใช้แทนการดูแลรักษาโรค
โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว
กินยาละลายลิ่มเลือด
ตั้งครรภ์
หรือมีแผนผ่าตัด
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกใช้อาหารเสริมครับ
การลดอักเสบที่ดี
ไม่ใช่การกินสุดโต่ง
ไม่ใช่การฝืนกินแต่ผัก
ไม่ใช่การตัดอาหารทุกอย่างจนใช้ชีวิตไม่มีความสุข
แต่มันคือการค่อย ๆ ทำให้ร่างกายไม่ต้องเหนื่อยเกินไปทุกวัน
ทำได้ต่อเนื่อง
ร่างกายจะค่อย ๆ จัดการน้ำตาล ไขมัน ลำไส้ และพลังงานได้ดีขึ้น
นี่แหละครับ
การดูแลร่างกายให้ไม่ต้องรับภาระจากพฤติกรรมที่กระตุ้นการอักเสบซ้ำ ๆ
แบบยั่งยืน ไม่สุดโต่ง และทำได้จริงในชีวิตประจำวันครับ
ใครอยากได้เช็กลิสต์เริ่มดูแลร่างกายแบบไม่สุดโต่ง
ทั้งเรื่องอาหาร ไขมันดี การนอน และการขยับตัว
Cr. FBหมอเจดคุยเฟื่องเรื่องปากท้อง
กินผักเยอะแล้ว ทำไมร่างกายยังอักเสบง่าย?