นับถอยหลังเหลืออีกเพียงไม่กี่สัปดาห์ก็จะเข้าสู่ “เทศกาลเจ” หลายคนตั้งใจละเว้นเนื้อสัตว์เพื่อชำระจิตใจ รวมทั้งเริ่มต้นดูแลสุขภาพจากภายใน
แต่รู้ไหมว่า…การกินเจโดยไม่วางแผน อาจทำให้ร่างกาย
ขาดสารอาหารสำคัญ โดยไม่รู้ตัว ซึ่งส่งผลกระทบทั้งกับพลังงาน ความคิด สมาธิ และอารมณ์ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะกับคนทำงาน
ลองเช็กดูว่าคุณมีอาการเหล่านี้ไหม?
- ขาดโปรตีน = รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ
- ขาดธาตุเหล็ก = เหนื่อยง่าย หน้าซีด ใจสั่น
- ขาดไขมันดี (โอเมก้า 3) = สมองล้า เครียดง่าย
- ขาดวิตามิน B12 = เสี่ยงโลหิตจาง ชาปลายมือ
- กินแป้งขัดขาวมากไป = หิวบ่อย น้ำตาลในเลือดเหวี่ยง
การกินเจให้ “ดีต่อใจและดีต่อร่างกาย” จึงควรเน้นอาหารที่ช่วยเติมเต็มสารอาหารที่อาจขาด โดยเน้นอาหารจากพืชธรรมชาติที่มีคุณภาพ ดังนี้:
1. ธัญพืชและถั่วหลากชนิด
ช่วยเสริมโปรตีนจากพืช ซึ่งแม้จะไม่สมบูรณ์เท่าโปรตีนจากสัตว์ แต่หากกินผสมกัน เช่น ข้าวโอ๊ต เต้าหู้ ควินัว ถั่วลูกไก่ หรือถั่วต่างๆ
2. เมล็ดพืชแหล่งโอเมก้า 3
ในช่วงที่งดปลาหรือไข่ แหล่งไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 อาจหายไป ลองเติมเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย หรือวอลนัตลงในอาหาร รวมถึงเลือกใช้น้ำมันพืชคุณภาพดี เช่น น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันถั่วเหลือง ก็จะช่วยบำรุงสมอง หัวใจ และเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
3. ผักใบเขียวเข้มและเห็ด
เช่น ผักโขม คะน้า กวางตุ้ง หรือเห็ดหอม เห็ดฟาง เป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่ดี หากกินควบคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง หรือเบอร์รี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น ลดอาการเหนื่อยง่าย
4. อาหารหมักจากถั่วเหลือง
เช่น มิโสะ เต้าเจี้ยว ถั่วหมัก นมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน เป็นแหล่งที่อาจช่วยเติมวิตามิน B12 ซึ่งในช่วงเจมักจะได้รับไม่เพียงพอ วิตามินตัวนี้สำคัญต่อระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือด และระดับพลังงานในแต่ละวัน
5. ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี
เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีต ช่วยให้พลังงานที่ปล่อยออกมาเป็นระยะ ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากของหวาน และส่งเสริมระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นอีกด้วย
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดจัด อาหารแปรรูป หรืออาหารเจสำเร็จรูปที่มีโซเดียมและไขมันทรานส์สูง และหันมาเน้นการปรุงแบบต้ม อบ นึ่ง หรือตุ๋น จะช่วยให้ร่างกายย่อยง่าย และลดภาระการทำงานของตับ
ขอบคุณข้อมูล /รายลเอียดพิ่มเติม
https://siamrath.co.th/contents/103467
5 อาหารเจ เติมเต็มสารอาหารสำคัญของคนทำงาน
นับถอยหลังเหลืออีกเพียงไม่กี่สัปดาห์ก็จะเข้าสู่ “เทศกาลเจ” หลายคนตั้งใจละเว้นเนื้อสัตว์เพื่อชำระจิตใจ รวมทั้งเริ่มต้นดูแลสุขภาพจากภายใน
แต่รู้ไหมว่า…การกินเจโดยไม่วางแผน อาจทำให้ร่างกาย ขาดสารอาหารสำคัญ โดยไม่รู้ตัว ซึ่งส่งผลกระทบทั้งกับพลังงาน ความคิด สมาธิ และอารมณ์ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะกับคนทำงาน
ลองเช็กดูว่าคุณมีอาการเหล่านี้ไหม?
- ขาดโปรตีน = รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ
- ขาดธาตุเหล็ก = เหนื่อยง่าย หน้าซีด ใจสั่น
- ขาดไขมันดี (โอเมก้า 3) = สมองล้า เครียดง่าย
- ขาดวิตามิน B12 = เสี่ยงโลหิตจาง ชาปลายมือ
- กินแป้งขัดขาวมากไป = หิวบ่อย น้ำตาลในเลือดเหวี่ยง
การกินเจให้ “ดีต่อใจและดีต่อร่างกาย” จึงควรเน้นอาหารที่ช่วยเติมเต็มสารอาหารที่อาจขาด โดยเน้นอาหารจากพืชธรรมชาติที่มีคุณภาพ ดังนี้:
1. ธัญพืชและถั่วหลากชนิด
ช่วยเสริมโปรตีนจากพืช ซึ่งแม้จะไม่สมบูรณ์เท่าโปรตีนจากสัตว์ แต่หากกินผสมกัน เช่น ข้าวโอ๊ต เต้าหู้ ควินัว ถั่วลูกไก่ หรือถั่วต่างๆ
2. เมล็ดพืชแหล่งโอเมก้า 3
ในช่วงที่งดปลาหรือไข่ แหล่งไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 อาจหายไป ลองเติมเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย หรือวอลนัตลงในอาหาร รวมถึงเลือกใช้น้ำมันพืชคุณภาพดี เช่น น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันถั่วเหลือง ก็จะช่วยบำรุงสมอง หัวใจ และเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
3. ผักใบเขียวเข้มและเห็ด
เช่น ผักโขม คะน้า กวางตุ้ง หรือเห็ดหอม เห็ดฟาง เป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่ดี หากกินควบคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง หรือเบอร์รี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น ลดอาการเหนื่อยง่าย
4. อาหารหมักจากถั่วเหลือง
เช่น มิโสะ เต้าเจี้ยว ถั่วหมัก นมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน เป็นแหล่งที่อาจช่วยเติมวิตามิน B12 ซึ่งในช่วงเจมักจะได้รับไม่เพียงพอ วิตามินตัวนี้สำคัญต่อระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือด และระดับพลังงานในแต่ละวัน
5. ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี
เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีต ช่วยให้พลังงานที่ปล่อยออกมาเป็นระยะ ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากของหวาน และส่งเสริมระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นอีกด้วย
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดจัด อาหารแปรรูป หรืออาหารเจสำเร็จรูปที่มีโซเดียมและไขมันทรานส์สูง และหันมาเน้นการปรุงแบบต้ม อบ นึ่ง หรือตุ๋น จะช่วยให้ร่างกายย่อยง่าย และลดภาระการทำงานของตับ
ขอบคุณข้อมูล /รายลเอียดพิ่มเติม https://siamrath.co.th/contents/103467