แก้อาการตาล้า ปวดตาง่าย ๆ ด้วยกฎ 20-20-20

ถ้าพูดถึงหนึ่งในปัญหาที่พนักงานออฟฟิศต้องเจอเหมือน ๆ กัน คงเป็นเรื่องของการใช้สายตาจ้องหน้าจอทั้งวัน จนปวดตา แถมบางคนยังมีอาการออฟฟิศซินโดรมร่วมด้วย จนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ในวันนี้เลยอยากจะเอาข้อมูลดี ๆ จาก Mattaya Vision Center เกี่ยวกับกฎ 20-20-20 มาฝาก เพื่อให้เพื่อน ๆ ชาวออฟฟิศได้นำไปปรับใช้อย่างเหมาะสมค่ะ

สาเหตุหลักที่ทำให้คุณปวดตาเมื่ออยู่หน้าจอ
1. การทำงานของกล้ามเนื้อตาที่หนักเกินไป การจ้องมองหน้าจอในระยะใกล้เป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อตา ต้องเกร็งตัวค้างไว้เพื่อปรับเลนส์ตาให้หนาขึ้นสำหรับโฟกัสภาพ ซึ่งไม่ต่างอะไรกับการยกดัมเบลค้างไว้เป็นเวลานาน

2. อัตราการกะพริบตาลดลง โดยธรรมชาติแล้วคนเราจะกะพริบตาประมาณ 15-20 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อจดจ่อกับหน้าจอ อัตราการกะพริบตาจะลดลงกว่าครึ่งหนึ่ง ทำให้ฟิล์มน้ำตาที่เคลือบผิวตาอยู่ระเหยไปเร็วขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการตาแห้งและแสบตา

3. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม แสงสว่างจากหน้าจอที่จ้าเกินไป, แสงสว่างในห้องไม่เพียงพอ, หรือระยะห่างจากหน้าจอที่ไม่เหมาะสม ล้วนเป็นปัจจัยที่บังคับให้ดวงตาทำงานหนักขึ้น

ทำไมต้อง 20-20-20? คำตอบเชิงลึกจากจักษุแพทย์
หลักการพักสายตาเป็นระยะ ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในวงการแพทย์ โดยสถาบันที่มีชื่อเสียงอย่าง Mayo Clinic ก็ได้แนะนำให้ใช้กฎ 20-20-20 เพื่อช่วยลดอาการตาล้า โดยระบุว่าทุก ๆ 20 นาที ให้มองสิ่งที่อยู่ไกลออกไป 20 ฟุต เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที ตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้ถูกกำหนดขึ้นมาลอย ๆ แต่มีเหตุผลทางสรีรวิทยาของดวงตารองรับอยู่ 

- ทำไมต้อง “ทุก ๆ 20 นาที”? จากงานวิจัยพบว่า กล้ามเนื้อตาที่ใช้ในการเพ่ง จะเริ่มแสดงอาการล้าอย่างมีนัยสำคัญหลังจากทำงานต่อเนื่องประมาณ 20 นาที การพักสายตาทุก ๆ 20 นาทีจึงเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการป้องกันไม่ให้เกิดอาการล้าสะสม

- ทำไมต้อง “ไกล 20 ฟุต (6 เมตร)”? ระยะ 20 ฟุต หรือ 6 เมตร ถือเป็นระยะ “Optical Infinity” สำหรับดวงตาของมนุษย์ หมายความว่าเป็นระยะที่ไกลพอที่ดวงตาไม่จำเป็นต้องออกแรงเพ่งเพื่อโฟกัสภาพ ทำให้กล้ามเนื้อ Ciliary สามารถคลายตัวได้อย่างสมบูรณ์และกลับสู่สภาวะพักตามธรรมชาติ

- ทำไมต้อง “นาน 20 วินาที”? เวลา 20 วินาที คือระยะเวลาที่เพียงพอและเหมาะสมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อตาที่เกร็งตัวอยู่ได้คลายตัวอย่างเต็มที่ และระบบการมองเห็นได้ “รีเซ็ต” ตัวเองก่อนจะกลับไปทำงานต่อ



วิธีปรับใช้กฎ 20-20-20 ในชีวิตประจำวัน
1. สร้างระบบเตือนส่วนตัว ในช่วงเริ่มต้น การพึ่งพาเทคโนโลยีเป็นวิธีที่ดีที่สุด ลองตั้งนาฬิกาปลุกหรือใช้แอปพลิเคชันบนคอมพิวเตอร์และมือถือ เช่น Eye Care 20 20 20 เพื่อแจ้งเตือนทุก ๆ 20 นาที

2. เตรียม “จุดพักสายตา” ประจำตัว มองหาจุดที่อยู่ไกลประมาณ 6 เมตรจากโต๊ะทำงานของคุณ อาจจะเป็นวิวต้นไม้นอกหน้าต่าง ภาพแขวนผนังฝั่งตรงข้ามห้อง หรือมุมที่ไกลที่สุดของออฟฟิศ การมีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณทำตามกฎได้ง่ายขึ้น

3. เมื่ออยู่ในพื้นที่จำกัด หากคุณทำงานในพื้นที่แคบ ๆ ให้ลองใช้วิธีเหล่านี้แทน
- หลับตา การนั่งหลับตานิ่ง ๆ เป็นเวลา 20 วินาที ช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้พักและยังช่วยให้น้ำตาเคลือบผิวตาได้ดีขึ้น
- หลับตาและกรอกตา หลับตาแล้วค่อย ๆ กรอกตาเป็นวงกลมช้า ๆ เพื่อช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อรอบดวงตา
- มองสิ่งที่ไกลที่สุด แม้จะไม่ถึง 6 เมตร แต่การมองไปยังกำแพงหรือวัตถุที่ไกลที่สุดในห้องก็ยังดีกว่าการจ้องหน้าจอในระยะใกล้ต่อไป
- กะพริบตาบ่อย ๆ หลังจากพักสายตาครบ 20 วินาทีแล้ว ให้ลองกะพริบตาช้า ๆ และเต็มที่ 10 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการผลิตน้ำตาและทำให้ดวงตาชุ่มชื้น

4. ขณะขับรถ ห้ามละสายตาจากถนนเด็ดขาด ให้ใช้วิธีนี้เฉพาะตอนที่รถติดไฟแดงเท่านั้น โดยการมองออกไปไกล ๆ หรือหลับตาสักครู่

ถ้าหากใครที่มีปัญหาตาล้า ปวดตาจากการทำงาน ลองเอากฎ 20-20-20 ไปปรับใช้ดู เพื่อสุขภาพที่ดีของดวงตาในระยะยาวนะคะ

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ กฎ 20-20-20