"กิน-ออกกำลังกาย" อย่างไร? ให้ "ชีวิตยืนยาว และ ชะลอวัย" ตอนที่ 2: ซูเปอร์ฟู้ด & อาหารเสริม

กระทู้สนทนา

โภชนาการ สุขภาพผู้สูงอายุ ชีววิทยา สุขภาพกาย อาหารเสริม

ในตอนที่ 2 นี้เราจะมาคัดเลือก "ซูเปอร์ฟู้ด" ที่อัดแน่นด้วยสารอาหารที่สำคัญแต่ละชนิด เพื่อจะมาเป็นอาหารเพื่อยืดอายุขัยและชะลอวัย โดยจะขอเรียกย่อๆ ว่า L3 นะครับ

แนวทางในการคัดเลือก ซูเปอร์ฟู้ด:

1️⃣ อัดแน่นด้วยสารอาหารที่สำคัญแต่ละชนิด และได้ประโยชน์ที่คุ้มค่ามากกว่าส่วนที่เป็นข้อเสีย

2️⃣ สามารถหาซื้อได้ง่ายและไม่ทำลายสุขภาพฟันจนเกินไป (แข็งไป หรือ มีกรดมากไป จนทำให้ฟันสึก)

3️⃣ ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการชะลอวัยในระดับโมเลกุล

4️⃣ อยู่ในวงจรการบริโภคตามธรรมชาติที่สอดคล้องกับวิวัฒนาการของมนุษย์และสัตว์

กลุ่มที่ 1: โปรตีน ไขมันดี และแร่ธาตุ

● ไข่ ● นม ● ไก่ ● หมู ● แซลมอน ● แมคเคอเรล ● ปลาทู ● หอยนางรม ● ถั่วต้ม ● นมถั่วเหลือง/เต้าหู้ ● นมอัลมอนด์ ● เมล็ดฟักทอง

กลุ่มที่ 2: ผัก ผลไม้ และพรีไบโอติกส์

● บล็อกโคลี่ ● ผักคะน้า ● มะเขือเทศ ● เห็ด ● ฝรั่ง ● แก้วมังกร ● กล้วยน้ำว้า ● มะละกอ ● ส้ม ● องุ่นม่วง ● ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

กลุ่มที่ 3: อาหารหมัก และโพรไบโอติกส์

● นัตโตะ ● โยเกิร์ต ● เชดด้าชีสแท้

อาหารเหล่านี้ เป็นการคัดเลือกจากการที่ผมทดลองกินมาแล้วหลายปี ซึ่งได้ผลเป็นอย่างดี และหลังจากนั้นก็นั่งถกกับ AI (Gemini) จนสามารถจิ๊กซอว์อาหารได้ครบทุกสารอาหารในที่สุด

ซึ่งเมื่อให้ Gemini ประมวลผลภาพรวมออกมาทั้งหมด ก็ได้คำตอบว่า:

จากการพิจารณาอาหารทุกชนิดในรายการ L3 เราสามารถสรุปการครอบคลุมของสารอาหารหลักในแต่ละกลุ่มได้ดังนี้ครับ

1️⃣ กรดอะมิโน (Amino Acids)

รายการอาหารของเราครอบคลุม กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ได้อย่างสมบูรณ์แบบครับ โดยเฉพาะในกลุ่มโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่ ไก่ หมู ปลา และ นม ซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน

2️⃣ วิตามิน (Vitamins)

วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K):

🔵 วิตามิน A: ได้จาก มะเขือเทศ และ มะละกอ ซึ่งเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามิน A

🔵 วิตามิน D: ได้จาก ปลาทะเลน้ำลึก (แซลมอน, แมคเคอเรล) การได้รับจากอาหารอาจไม่เพียงพอสำหรับคนเมือง ซึ่งเป็นจุดที่ต้องพิจารณาการเสริม

🔵 วิตามิน E: ได้จาก เมล็ดดอกทานตะวัน และ อัลมอนด์ แต่การกินเมล็ดดอกทานตะวัน และ อัลมอนด์อบ อาจทำให้ฟันสึกในระยะยาว จึงควรกินเป็น นมอัลมอนด์ แทน

🔵 วิตามิน K: ได้รับอย่างยอดเยี่ยมจาก บล็อกโคลี ผักคะน้า และ เชดด้าชีสแท้ นัตโตะ ซึ่งให้วิตามิน K2 ที่สำคัญต่อกระดูกและหลอดเลือด

วิตามินที่ละลายในน้ำ (C, B-Complex):

🔵 วิตามิน C: ได้อย่างเต็มที่จาก ฝรั่ง มะละกอ ส้ม ซึ่งเป็นผลไม้วิตามินซีสูง

🔵 วิตามิน B-Complex: ครบถ้วนจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย ทั้ง ไข่ และ เนื้อสัตว์ (B12) ถั่วต้ม (โฟเลต) ปลา (B6) นม (B2) เห็ด (ฺB2, B3, B5)

3️⃣ แร่ธาตุ (Minerals)

รายการอาหารของเราครอบคลุมแร่ธาตุที่จำเป็นส่วนใหญ่ได้เป็นอย่างดี

🔵 แคลเซียม: แหล่งที่มาหลักคือ นม เชดด้าชีสแท้ และ บล็อกโคลี/ผักคะน้า

🔵 เหล็ก: ได้จาก เนื้อหมู และ ไก่ (เหล็กชนิด Heme) รวมถึง ผักคะน้า (เหล็กชนิด Non-Heme)

🔵 สังกะสี: หอยนางรม เป็นแหล่งที่ดีที่สุด (ควรกินแบบสุก ในปริมาณที่น้อย และเว้นช่วงหลายวัน เพราะเป็นอาหารที่ให้แร่ธาตุสูงมาก)

🔵 แมกนีเซียม: ได้จาก เมล็ดฟักทอง และอาหารอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น แก้วมังกร ฝรั่ง นม ชีส เต้าหู้ ผักคะน้า ปลาแซลมอน

🔵 โพแทสเซียม: ได้จาก กล้วยน้ำว้า และ มะละกอ

4️⃣ กรดไขมัน (Fatty Acids)

🔵 โอเมก้า-3 (DHA): ครอบคลุมได้ยอดเยี่ยมจาก ปลาทะเลน้ำลึก (แซลมอน, แมคเคอเรล, ปลาทู)

🔵 โอเมก้า-6: ได้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ตามปกติ

5️⃣ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients)

กลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระ:

🔵 ไลโคปีน (Lycopene), แอนโทไซยานิน (Anthocyanin): ได้จาก มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

🔵 เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene), ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids): ได้จาก มะละกอ ส้ม

🔵 คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll), ลูทีน (Lutein): ได้จาก บรอกโคลี ผักคะน้า

🔵 แอนโทไซยานิน (Anthocyanin), เรสเวอราทรอล (Resveratrol): ได้จาก องุ่นม่วง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

กลุ่มสารต้านการอักเสบ:

🔵 ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane): ได้จาก บล็อกโคลี

🔵 เควอซิทิน (Quercetin): ได้จาก มะเขือเทศ

หมายเหตุ:

📌 ไม่ควรกินน้ำผลไม้ เพราะอาจขาดวิตามินซี และน้ำตาลฟรุกโตสที่มากไป
📌 ไม่ควรกินผลไม้ปั่น เพราะวิตามินซีจะสลายเมื่อสัมผัสออกซิเจน
📌 ไม่ควรเฉาะผลไม้ทิ้งไว้ เพราะวิตามินซีจะสลายเมื่อสัมผัสออกซิเจน
📌 การเคี้ยวอาหารจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อกรามและกล้ามเนื้อบริเวณหน้าให้แข็งแรง ช่วยให้หน้าไม่เหี่ยว

บทสรุป

อาหาร L3 ที่ลิสต์มานี้ ยังมีจุดที่อาจเป็นข้อจำกัดและจำเป็นต้องพิจารณาการเสริมจากภายนอก ได้แก่:

⚠️ วิตามิน D: สำหรับผู้ที่ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ

⚠️ โอเมก้า-3 (DHA): หากไม่ได้กินปลาทะเลน้ำลึกบ่อย เช่น แซลมอน

⚠️ วิตามิน E: หากไม่ได้กินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน E บ่อย เช่น นมอัลมอนด์

⚠️ แมกนีเซียม: หากไม่ได้กินอาหารที่เป็นแหล่งของแมกนีเซียมบ่อย เช่น เมล็ดฟักทอง

📌 NOTE: การเลือกรูปแบบอาหารเสริมขึ้นอยู่กับความต้องการและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน

🥛 หากต้องการให้ร่างกายดูดซึมได้ดีและปลอดภัย นมเสริมอาหาร เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม (อ่านข้อมูลสารอาหารบนฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ)

💊 หากเน้นความเข้มข้นของสารอาหารและต้องการพกพาไปได้ทุกที่ อาหารเสริมชนิดเม็ด คือคำตอบที่ตรงจุด (ปรึกษาแพทย์หากไม่แน่ใจ)

‼️ อาหารเสริมชะลอวัย CoQ10, Astaxanthin, NAD จำเป็นต้องกินไหม❓

สำหรับผม ไม่เคยกิน 3 ตัวนี้ ผมกินเพียงอาหาร L3 ตามที่ลิสต์ไว้เป็นส่วนใหญ่ ร่วมด้วยการออกกำลังกายตามที่เสนอไว้ในตอนที่ 1 ซึ่งร่างกายก็แข็งแรงดี ยังไม่เป็นโรคอะไร และยังคงมีคนทายอายุน้อยกว่าอายุตามบัตรประชาชนไปหลายปี ดังนั้นก็อยู่ที่ท่านว่าจะกินหรือไม่ โดยผมจะเพียงให้ความรู้แบบกลางๆ เท่านั้น

CoQ10:

CoQ10 เป็นสารสำคัญที่ร่างกายผลิตได้เอง และเป็นหัวใจในการสร้างพลังงานของไมโทคอนเดรีย ซึ่งเปรียบเสมือนโรงไฟฟ้าของเซลล์ แม้ว่าเราจะได้รับ CoQ10 จากอาหารในรายการ L3 ของเรา เช่น เนื้อสัตว์ และ ปลาแซลมอน แต่ปริมาณที่ได้รับนั้นน้อยมาก และความสามารถในการผลิตของร่างกายก็ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น

แอสตาแซนธิน:

แอสตาแซนธิน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทำหน้าที่ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์และไมโทคอนเดรียจากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ เราได้รับสารนี้จาก ปลาแซลมอน ที่อยู่ในรายการอาหาร L3 ของเรา แต่สารนี้สลายตัวได้เมื่อโดนความร้อนสูง ทำให้การปรุงสุกอาจทำให้ได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

NAD:

NAD คือโคเอนไซม์สำคัญที่ช่วยในการซ่อมแซมดีเอ็นเอและกระตุ้นการทำงานของยีนชะลอวัย ซึ่งระดับ NAD+ จะลดลงตามอายุ แม้ว่าอาหารเสริมอย่าง NMN หรือ NR จะถูกวิจัยเพื่อช่วยเพิ่มระดับ NAD+ แต่ก็ยังถือว่าเป็นองค์ความรู้ที่ค่อนข้างใหม่

ข้อมูลเพิ่มเติม

จากการศึกษาพบว่าลำไส้ของเราไม่ได้เอื้อต่อการดูดซึม CoQ10 แอสตาแซนธิน และ NAD นั่นหมายถึง ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้พึ่งพิงการสร้างสารเหล่านี้ด้วยตนเอง เป็นหลัก

การสังเคราะห์ภายในร่างกาย

   ● CoQ10: ร่างกายสามารถสังเคราะห์ CoQ10 ได้เองในแทบทุกเซลล์ โดยเฉพาะในไมโทคอนเดรียเพื่อใช้ในการสร้างพลังงาน

   ● แอสตาแซนธิน: แม้เราจะไม่ได้สังเคราะห์เอง แต่การได้รับสารตั้งต้นจากอาหาร (เช่น แคโรทีนอยด์) ก็ช่วยให้ร่างกายมีวัตถุดิบในการทำงาน

   ● NAD: ร่างกายสามารถสังเคราะห์ NAD ได้จากวิตามิน B3 (ไนอะซิน) ซึ่งเป็นสารอาหารที่เราได้รับจากอาหารทั่วไปอยู่แล้ว

ทำไมถึงไม่ถูกออกแบบมาให้รับจากอาหารภายนอก?

   ● ปริมาณที่ต่ำมากในอาหาร: ปริมาณของ CoQ10 และแอสตาแซนธินในอาหารส่วนใหญ่นั้นต่ำมากจนแทบไม่มีนัยสำคัญ ซึ่งต่างจากวิตามินซีหรือวิตามินดีที่เราต้องได้รับจากภายนอก

   ● ความสามารถในการดูดซึมที่จำกัด: สารเหล่านี้มีโมเลกุลขนาดใหญ่และละลายในไขมัน ทำให้ลำไส้ของเราดูดซึมได้ยาก ซึ่งเป็นอีกข้อพิสูจน์ว่าร่างกายไม่ได้ถูกออกแบบมาให้พึ่งพาการได้รับจากอาหารเป็นหลัก

ดังนั้น การบริโภค CoQ10, แอสตาแซนธิน หรือ NAD จึงไม่ได้อยู่ในวงจรการบริโภคตามธรรมชาติที่สอดคล้องกับวิวัฒนาการของมนุษย์ การเสริมสารเหล่านี้จึงเป็นทางเลือกที่ต้องใช้วิจารณญาณ

บทสรุป

อาหารเสริมอย่าง วิตามินดี ถือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนยุคปัจจุบันที่ใช้ชีวิตในอาคารเป็นส่วนใหญ่ เพราะเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไปตามวิวัฒนาการ แต่สำหรับ CoQ10, แอสตาแซนธิน, และ NAD นั้น การตัดสินใจกินหรือไม่กินเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล เพราะยังไม่มีการพิสูจน์อย่างแน่ชัด แต่การกินแบบ L3 + ออกกำลังกายวิ่งโซน 2 30-45 นาที และบอดี้เวท Push, Pull, Leg ท่าละ 1 เซ็ท ถึงระดับ Train to Failure และหลีกเลี่ยงแสงแดดจัดๆ สำหรับผม ได้ผลที่น่าพึงพอใจ จนไม่ต้องไปเสริมอาหารเสริมชะลอวัยดังกล่าว อาหารเสริมที่ผมกินตอนนี้ก็มีเพียง วิตามินดี กับ น้ำมันปลา เท่านั้นเองครับ

ส่วนในตอนต่อไป จะได้ลงลึกถึงการออกกำลังกาย ทั้งการคาร์ดิโอ้ และ เวทเทรนนิ่ง หรือท่านใดอยากให้ผมลงลึกประเด็นไหน ก็คอมเม้นต์บอกได้เลยนะครับ