หลายคนน่าจะเคยได้ยินชื่อ “โอเมก้า 3” มาบ้างแหละ มันฟังดูมีประโชน์หลายอย่าง
ทั้งบำรุงสมอง ช่วยหัวใจอะไรพวกนี้ แต่เคยสงสัยกันไหมว่า เอ๊ะ เราจำเป็นต้องกินมันขนาดไหน?
แล้วมันอยู่ในอาหารอะไรบ้าง? จำเป็นต้องกินทุกวันไหม? วันนี้เราเลยขอมาเล่าให้ฟัง เข้าใจแล้วเอาไปใช้ได้จริงแน่นอน
1. ร่างกายเราสร้างโอเมก้า 3 เองไม่ได้นะ รู้ยัง?
คือโอเมก้า 3 มันเป็นกรดไขมันดี ที่ร่างกาย “ต้องใช้” แต่ดัน “ผลิตเองไม่ได้”
เราเลยต้องพึ่งอาหารจากข้างนอกล้วนๆ
โอเมก้า 3 ที่เราได้ยินกันบ่อยๆ จริงๆ แล้วมี 2 ตัวหลักๆ
•ALA – อยู่ในพืชพวกเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่ววอลนัท
•EPA กับ DHA – อันนี้จะอยู่ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน, ทูน่า, แมกเคอเรล อะไรประมาณนั้น
.
2. โอเมก้า 3 มีดีมากกว่าแค่ “บำรุงสมอง”
คนมักจะนึกถึงโอเมก้า 3 แค่ตอนพูดเรื่อง “บำรุงสมอง” หรือ “กินเสริมให้ลูกฉลาด”
แต่จริงๆ แล้ว มันมีผลกับหลายระบบในร่างกายเลยนะ
•ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย (อักเสบแบบลึกๆ ที่มองไม่เห็น แต่ส่งผลระยะยาว)
•ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เพราะมันช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
•บำรุงสมอง ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น มีข้อมูลว่าช่วยเรื่องอารมณ์ ซึมเศร้า หรือสมาธิด้วย
•มีงานวิจัยเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงโรคบางอย่างในคนสูงวัย เช่น อัลไซเมอร์
.
3. เราไม่ได้กินปลาแซลมอนกันทุกวันหรอกจริงไหม?
ถึงแม้โอเมก้า 3 จะอยู่ในพวกปลาทะเลน้ำลึกเยอะ แต่มาลองคิดดูดีๆ
•แซลมอนคุณภาพดี แต่ราคาก็สูง ถ้าจะกินทุกวัน กระเป๋าอาจร้องไห้ก่อน
•บางคนอาจจะไม่สะดวก ไม่ใช่ทุกคนมีเวลาหรือโอกาสไปซื้อวัตถุดิบสดใหม่ มาทำกินเองทุกวัน
•บางคนแพ้อาหารทะเล หรือไม่ชอบกลิ่นปลาเลย
•คนกินเจ/วีแกนก็ยิ่งยากเข้าไปอีก
คือจะหวังพึ่งโอเมก้า 3 จากปลาอย่างเดียวก็คงไม่เวิร์ก มันเลยมีบางช่วงในชีวิตที่เราขาดไปโดยไม่รู้ตัว
.
4. ถ้ากินไม่พอ ก็เสริมได้ ไม่ผิดอะไรเลย
ถ้ารู้ตัวว่าเราไม่ได้กินปลาทะเลบ่อยๆ ก็มีทางเลือกคือ กินอาหารเสริมได้นะ
ข้อควรระวังเวลาเลือกซื้อ
•อ่านฉลากดีๆ ดูว่าให้ EPA กับ DHA เท่าไหร่ ไม่ใช่ดูแค่น้ำมันรวม
•เลือกแบรนด์ที่มีมาตรฐาน ปลอดสารโลหะหนัก
•ถ้ามีโรคประจำตัวหรือกินยาละลายลิ่มเลือดอยู่ ปรึกษาหมอก่อนนะ
โดยทั่วไปร่างกายต้องการโอเมก้า 3 (EPA + DHA) ประมาณ 250–500 มิลลิกรัมต่อวัน ก็โอเคแล้วสำหรับคนทั่วไป
.
5. แล้วเราจะเริ่มกินโอเมก้า 3 ยังไงดี แบบไม่ต้องเครียด?
ไม่ต้องไปหากินแซลมอนทุกวันก็ได้นะ แค่ลองปรับชีวิตนิดๆ ก็พอแล้ว
•ถ้ามีโอกาส กินปลาทะเล 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ปลาทูไทยเราก็มีโอเมก้า 3 อยู่นะ
•เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือถั่ววอลนัทในข้าวโอ๊ต สลัด สมูทตี้
•ลองหาพวกอาหารเสริมก็ได้นะ เพราะว่ามันกินง่าย
โอเมก้า 3 อาจจะดูเป็นเรื่องเล็กๆ ที่เรามองข้ามไปนะครับ
แต่จริงๆ แล้วมันเป็นตัวช่วยสำคัญให้ร่างกายเราแข็งแรงในหลายๆเรื่องนะ
เราอาจไม่ได้กินปลาแซลมอนทุกวัน ไม่เป็นไร
ไม่ได้มีเวลาเตรียมอาหารทุกมื้อ ก็ไม่เป็นไร
ขอแค่เราเริ่มใส่ใจสุขภาพตัวเองวันละนิด เพิ่มโอเมก้า 3 เข้าไปบ้างในแบบที่เราทำได้ เท่านี้ก็เยี่ยมแล้ว ดูแลตัวเองนะครับ ใครมีคำถามคอมเมนต์ไว้ได้เลยนะ
ร่างกายเราสร้างโอเมก้า 3 เองไม่ได้นะ รู้ยัง? แต่ต้องใช้