แดดเปรี้ยงขนาดนี้ คนไทยจะขาดวิตามินดีได้ไง? ความจริงที่กระแทกใจคนรักผิวและชาวออฟฟิศ☀️🌥️

กระทู้สนทนา

ครีมกันแดด สุขภาพกาย มนุษย์เงินเดือน ออกกำลังกาย สถานที่สำหรับเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย

### นี่คือประโยคยอดฮิตที่หมอได้ยินแทบทุกครั้ง เวลาบอกคนไข้ว่าผลเลือดโชว์ว่า "ขาดวิตามินดี"
เชื่อไหมครับว่า ประเทศไทยที่ตั้งอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตร แดดดีตลอดปี แต่สถิติกลับน่าตกใจมาก เพราะคนไทยในเมืองใหญ่กว่า 50% มีภาวะขาดหรือพร่องวิตามินดี! โดยที่เราไม่รู้ตัว

หลายคนมองข้ามเรื่องนี้ เพราะคิดว่ากินแคลเซียมก็พอแล้ว แต่ความจริงคือ ถ้าขาดวิตามินดี แคลเซียมที่คุณกินเข้าไปก็แทบจะไร้ความหมาย วันนี้หมอเก่งจะพามาไขปริศนา "ฮีโร่ที่ถูกลืม" ตัวนี้กันครับ ว่าทำไมมันถึงสำคัญระดับคอขาดบาดตายสำหรับกระดูก และเราจะเติมให้เต็มได้อย่างไรโดยไม่ต้องเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง

เรื่องเล่าจากห้องตรวจ: คุณส้ม สาวออฟฟิศผู้กลัวแดด
---

### ซักประวัติไปมา พบว่าชีวิตประจำวันของคุณส้มคือ:

เช้า: ขับรถออกจากบ้าน (ฟิล์มดำมืด) เข้าตึกจอดรถ

วันทำงาน: นั่งทำงานในห้องแอร์ทั้งวัน

- เที่ยง: ลงมาซื้อข้าว เดินกางร่ม ทาครีมกันแดด SPF 50++ (เพราะกลัวฝ้า)
- เย็น: กลับบ้านมืด
- เสาร์อาทิตย์: เดินห้าง หรือพักผ่อนในบ้าน
- ไปเจาะเลือดดูระดับวิตามินดี ผลออกมาคือ 18 ng/mL
ค่าปกติควรจะเกิน 30 ng/mL ครับ ... คุณส้มอยู่ในภาวะ "ขาดวิตามินดี" (Vitamin D Deficiency) อย่างชัดเจน
- ความจริงที่หมออยากบอก: วิตามินดี ไม่ใช่แค่วิตามิน แต่มันคือ "กุญแจ"

หมออยากให้เปรียบเทียบแบบนี้ครับ:
ถ้า แคลเซียม คือ "อิฐ" ที่ใช้ก่อสร้างตึก (กระดูก)
วิตามินดี ก็คือ "รถบรรทุก" และ "โฟร์แมน" หน้างานครับ
---

### หน้าที่รอง: ช่วยนำแคลเซียมไปแปะที่กระดูก (ทำงานร่วมกับวิตามิน K2) และช่วยเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทรงตัว และภูมิคุ้มกัน

เจาะลึกความรู้: ทำไมคนไทยเมืองร้อนถึงขาดวิตามินดี? (Pathogenesis)

- ร่างกายมนุษย์วิเศษมากครับ เราสังเคราะห์วิตามินดีได้เองที่ผิวหนัง โดยอาศัยรังสี UVB จากแสงแดด เปลี่ยนคอเลสเตอรอลใต้ผิวหนังให้กลายเป็นวิตามินดี แต่... กระบวนการนี้ในคนไทยถูกขัดขวางด้วยปัจจัยเหล่านี้ครับ:
- พฤติกรรมหลบแดด (Sun Avoidance): ค่านิยมความงามที่ชอบผิวขาว ทำให้เรากลัวแดด กางร่ม ใส่เสื้อแขนยาว
---

### ช่วงเวลาที่เจอแดด: แดดที่มี UVB เข้มข้นพอที่จะสร้างวิตามินดีคือช่วง 10.00 น. – 14.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ร้อนที่สุด และเรามักจะหลบอยู่ในตึก (แดดเช้าตรู่หรือเย็นมาก ๆ มีแต่ UVA ที่ทำให้ผิวเหี่ยว แต่สร้างวิตามินดีได้น้อย)

มลภาวะ (Pollution): ฝุ่น PM 2.5 และหมอกควัน ทำหน้าที่เป็นฟิลเตอร์กรองรังสี UVB ออกไป

1. สีผิว (Skin Pigmentation): คนไทยผิวสองสีหรือผิวคล้ำ มีเม็ดสีเมลานินเยอะ ซึ่งเม็ดสีนี้จะกันแสง UV ตามธรรมชาติ ทำให้ต้องตากแดดนานกว่าคนผิวขาวถึงจะสร้างวิตามินดีได้เท่ากัน
2. อายุ (Aging): ในผู้สูงอายุ ผิวหนังจะบางลง ประสิทธิภาพในการสังเคราะห์วิตามินดีลดลงไปกว่า 50% เมื่อเทียบกับวัยรุ่น
3. อาการและวิธีตรวจ: ร่างกายกำลังฟ้องอะไรคุณ?
4. อาการเตือน (Symptoms)
5. ภาวะนี้มักเป็น "ภัยเงียบ" แต่ถ้าสังเกตดี ๆ ร่างกายจะบอกเราผ่านอาการเหล่านี้:
6. ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง อ่อนเพลียไม่มีแรง
---

### เป็นตะคริวบ่อย

### อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า (วิตามินดีมีผลต่อสารเคมีในสมอง)

ในผู้ป่วยกระดูกพรุน ยาลดการทำลายกระดูกจะทำงานได้ไม่ดีถ้าขาดวิตามินดี

- การตรวจวินิจฉัย (Investigation)
- วิธีเดียวที่จะรู้ได้ชัวร์คือ การเจาะเลือดตรวจระดับ 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D]
- ขาดรุนแรง (Deficiency): ต่ำกว่า 20 ng/mL (เสี่ยงกระดูกอ่อน กระดูกพรุน)
- พร่อง (Insufficiency): 20 – 29 ng/mL (พบได้บ่อยมากในคนวัยทำงาน)
- ปกติ/เหมาะสม (Sufficiency): 30 ng/mL ขึ้นไป (เป้าหมายของเราคือ 30-50 ng/mL)

### แนวทางการรักษาและดูแลตัวเอง: ต้องกินเท่าไหร่ ถึงจะพอดี?

เมื่อรู้แล้วว่าขาด เราต้องเติมครับ หลักการคือ "แดด-อาหาร-ยา"

- 1. แสงแดด (Sunlight): ของฟรีที่มีเงื่อนไข
- เวลา: ช่วง 10.00 – 14.00 น. (ใช่ครับ ช่วงที่ร้อนที่สุด)
- วิธี: ให้แดดโดนผิวหนังโดยตรง (ไม่ผ่านกระจก ไม่ทากันแดด) บริเวณแขน ขา หรือแผ่นหลัง
---

### คำแนะนำหมอ: สำหรับเมืองไทยที่แดดแรงจัด อาจจะเลือกรับแดดช่วง 9.30 หรือ 15.00 น. นานขึ้นหน่อย (20-30 นาที) เพื่อลดความเสี่ยงผิวไหม้และมะเร็งผิวหนัง หรือตากแดดเฉพาะแขนขาแล้วทากันแดดที่หน้าเอาครับ

2. อาหาร (Food): ตัวช่วยเสริม

### วิตามินดีในอาหารมีน้อยมากตามธรรมชาติ แต่ก็ควรทาน:

- ปลาที่มีไขมันสูง: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล
- เห็ด: เห็ดหอมสด, เห็ดนางฟ้า (เห็ดที่โดนแดดจะมีวิตามินดีสูง)
- ไข่แดง
- นมที่เสริมวิตามินดี (Fortified milk)

### 3. อาหารเสริม (Supplements): ทางเลือกที่จำเป็นสำหรับหลายคน

เนื่องจากเราแทบจะรับจากแดดและอาหารได้ไม่เพียงพอ การทานวิตามินดีเสริมจึงเป็นทางออกที่สะดวกและปลอดภัย

- ชนิดของวิตามิน: ควรเลือก Vitamin D3 (Cholecalciferol) เพราะออกฤทธิ์แรงและอยู่นานกว่า Vitamin D2
- ปริมาณที่แนะนำ:
- คนทั่วไป (ป้องกัน): 600 – 1,000 IU ต่อวัน
- ผู้สูงอายุ / ผู้ที่มีความเสี่ยง: 1,000 – 2,000 IU ต่อวัน

### ผู้ที่ตรวจพบว่าขาด (Treatment): แพทย์อาจจ่ายยาขนาดสูง (เช่น 20,000 IU ต่อสัปดาห์) ในช่วงแรกเพื่อดึงระดับขึ้นมา แล้วค่อยลดลงเหลือขนาดปกติ

ข้อควรระวัง: กินเยอะไป อันตรายไหม?

- วิตามินดี เป็นวิตามินที่ "ละลายในไขมัน" แปลว่าถ้ากินเยอะเกินไป ร่างกายขับออกยาก จะสะสมได้
- ภาวะเป็นพิษ (Vitamin D Toxicity): เกิดขึ้นได้ยากมาก มักเกิดจากการทานอาหารเสริมขนาดสูงมาก (เช่น มากกว่า 10,000 IU/วัน) ต่อเนื่องเป็นเวลานาน
- ผลเสีย: แคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ทำให้คลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก กระหายน้ำ และอาจทำให้ "ไตวาย" หรือเกิดนิ่วในไตได้
- ดังนั้น การทานวันละ 1,000 - 2,000 IU ถือว่าปลอดภัยมาก (Safe limit คือไม่เกิน 4,000 IU/วัน หากไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์)
- พยากรณ์โรค (Prognosis)
---

### สรุป

อย่าปล่อยให้ความเข้าใจผิดทำร้ายกระดูกคุณครับ แม้เราจะอยู่เมืองร้อน แต่ไลฟ์สไตล์คนเมืองทำให้เรา "หนีแดด" จนขาด "ฮีโร่" ตัวสำคัญอย่างวิตามินดี
ถ้าคุณอายุเกิน 50 ปี, ทำงานออฟฟิศ, ผิวเข้ม หรือปวดเมื่อยไม่หาย หมอแนะนำให้ลองไปตรวจระดับวิตามินดีดูสักครั้ง
การลงทุนกินวิตามินดีวันละเม็ด หรือเดินตากแดดวันละนิด คุ้มค่ามากเมื่อแลกกับกระดูกที่แข็งแรงที่จะอยู่กับเราไปจนแก่เฒ่าครับ

- "ให้วิตามินดี เป็นเพื่อนซี้ ดูแลกระดูกคุณนะครับ"
- บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์
สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)
ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

CR⬇️
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้